Rezumatul principalilor nutrienți ai plantelor și funcțiile acestora - Vegetatout

Iată o notă la îndemână despre principalele minerale (calciu, magneziu, fier, cupru, zinc, potasiu, fosfor) pentru o dietă vegetală echilibrată. Veți afla funcțiile lor, efectele unei deficiențe sau a unui exces și care alimente vegetale le conțin. Puteți chiar descărca articolul în format pdf pentru a-l tipări sau a-l păstra în siguranță !

rezumatul

Fierul este un nutrient esențial. Se găsește în celulele roșii din sânge, unde, împreună cu hemoglobina, face sângele roșu. Fierul asigură, de asemenea, transportul oxigenului în tot corpul și protejează împotriva oxidării și îmbătrânirii prin participarea la reînnoirea celulelor.

Surse de fier

Distingem între fierul hemic care provine din alimentele de origine animală și fierul feric sau hemic non-hemic, mai puțin bine absorbit de organism, care se găsește în alimentele vegetale, ouăle și produsele lactate.

Cu toate acestea, pentru a facilita asimilarea fierului non-hemic, este suficient să-l combinați cu vitamina C, lămâie sau alte citrice, de exemplu.

Fierul non-hemic se găsește în:

  • ghimbir
  • năut
  • linte
  • migdalele
  • nuci caju

Deficiență de fier

Anemia este frecventă, în special la femei (datorită menstruației). Se caracterizează prin piele foarte palidă, mucoase și unghii. În cazurile severe, anemia provoacă palpitații cardiace și tahicardie. Anemia poate fi, de asemenea, legată de un nivel prea scăzut de cupru.

Contrar credinței populare, dieta vegetariană sau vegană nu provoacă anemie. Atâta timp cât includeți meniuri bogate în vitamina C.

Excesul de fier

Un exces de fier în organism cauzează moartea celulelor și favorizează ciroza.

Calciul asigură formarea și rezistența oaselor și a dinților în parteneriat cu magneziu și potasiu.
Dar atenție! Contrar credinței populare, calciul nu previne osteoporoza sau fracturile !
De asemenea, joacă un rol în coagulare și tensiunea arterială, precum și în echilibrul nervos.
500 până la 700 mg de calciu pe zi sunt suficiente pentru a acoperi nevoile.

Surse de calciu

Nu credeți, așa cum ne-a spus în mod repetat industria lactatelor, că calciul se găsește în principal în produsele lactate! Dacă îl conțin, este în cantități mici și foarte puțin asimilat de organism (citiți articolul „Minciuna produselor lactate).

Cele mai bune surse de calciu se găsesc în legume, în special crucifere (varză):

  • toate varza
  • pătrunjel
  • soia și derivații săi
  • susan
  • anumite ape minerale

Deficitul de calciu

Hipocalcemia poate provoca crampe sau chiar tetanie, unghii fragile și, în cazuri extreme, rahitism și ritmuri cardiace anormale.

Vitamina D joacă un rol important în absorbția și fixarea calciului din dietă. Prin urmare, este important, în caz de deficiență, să vă verificați și nivelul de vitamina D din sânge.
Dimpotrivă, o dietă bogată în proteine ​​animale crește excreția urinară a calciului, adică eliminarea calciului prin urină.

Excesul de calciu

Prea mult calciu duce la un risc mai mare de mortalitate, precum și la o incidență mai mare a cancerului de prostată la bărbați.

Magneziul este o sare minerală esențială, lista acțiunilor sale este lungă. Este cel puțin la fel de important ca calciul în rezistența oaselor, deoarece participă la densitatea minerală osoasă. Asigură transmiterea impulsurilor nervoase, participă la apărarea imună; este un anti-alergic și un anti-inflamator; luptă împotriva stresului și reglează temperatura corpului; acționează asupra plasticității creierului.

Aportul recomandat de magneziu este de 300 mg/zi pentru adulți.

Surse de magneziu

  • migdalele
  • Cacao
  • orez (mai ales brun)
  • cereale integrale
  • anumite ape minerale

Deficitul de magneziu

La fel ca lista acțiunilor sale, lista semnelor de deficit de magneziu este lungă.