Ridicarea genunchiului pe bara de susținere - toate informațiile despre exercițiu
Ridicarea genunchiului pe bară, Cunoscut și sub denumirea de genunchi suspendat, este unul dintre cele mai solicitante exerciții pentru stomac și o variantă a genunchiului clasic sau a genunchiului. După cum sugerează și numele, efectuați mișcarea de ridicare în timp ce atârnați de o bară de tracțiune cu brațele drepte. Și asta este greu, mai ales că antrenamentul muscular abdominal se face de obicei în repetări mari, iar brațele obosesc rapid. Prin urmare, exercițiul este mai recomandat sportivilor avansați. Cu ridicările genunchiului pe bara de susținere, utilizați în principal mușchii abdominali drepți, inferiori, care sunt adesea neglijați în antrenamentul clasic al mușchilor abdominali, cum ar fi crunch.
Secvența de exerciții
Pasul 1: poziția de plecare
Apucați o bară de tracțiune într-o mâner ușor mai lată decât lățimea umerilor și cu palmele orientate înainte (mânerul peste mâini). Acum lăsați-vă să atârnați liber cu brațele drepte. Picioarele nu trebuie întinse, ci mai degrabă înclinate, astfel încât șoldurile să fie deja ușor încovoiate înainte în poziția de plecare. Asigurați-vă că întregul corp este sub tensiune pentru a evita oscilația mai târziu. Strângeți degetele de la picioare. Fața ta este orientată înainte. Respiră adânc.
Pasul 2: mișcarea ascendentă
Acum trageți ambele genunchi spre piept cât mai mult posibil. Datorită poziției de agățare în care vă aflați, aveți tendința de a vă balansa. Evitați acest lucru mișcându-vă încet în sus și în jos și menținându-vă corpul sub tensiune constantă. ** Dacă vă lăsați, lăsați scurt picioarele și începeți din nou **. Expirați în timpul mișcării ascendente. Țineți tensiunea în poziția finală pentru un moment înainte de a începe mișcarea descendentă.
Pasul 3: mișcarea descendentă
Coborâți picioarele încet și cu concentrare. În niciun caz nu lăsați-l să cadă, în primul rând veți începe să vă balansați ușor și în al doilea rând veți reduce efectul de antrenament enorm, deoarece mușchii abdominali nu mai sunt atunci sub tensiune. Stomacul este, de asemenea, antrenat în mișcarea descendentă! Opriți-vă în poziția de pornire și începeți imediat următoarea repetare. Când coborâți, inspirați.
Video suspendat pentru ridicarea genunchiului
Note suplimentare de exercițiu
Ridicările de genunchi agățate au două dificultăți majore care trebuie depășite pentru ca exercițiul să fie efectuat corect. În primul rând, corpul tinde să vibreze. Acest lucru trebuie contracarat cu ajutorul tensiunii corpului și a forței musculare, ceea ce crește semnificativ gradul de dificultate, dar și intensitatea și efectul exercițiului. Mai mult decât atât, mâinile obosesc foarte repede, în special la sportivii mai grei, deoarece aceștia trebuie să poarte singură întreaga greutate corporală în timpul întregului exercițiu. Dacă vă este greu să vă mențineți rezistența la aderență, mai ales cu repetări mari, puteți folosi un mic ajutor: Mâinile sunt ușurate cu ajutorul dispozitivelor de prindere sau a buclelor.
Ridicările genunchiului suspendate antrenează în principal mușchii drepți abdominali. Cu o variantă în care șoldurile sunt rotite alternativ la stânga și la dreapta în timp ce ridică picioarele, mușchii abdominali laterali pot fi, de asemenea, antrenați.
Dacă vi se pare prea ușor ridicarea genunchiului pe bara de susținere, puteți merge mai bine, ridicând nu numai genunchii, ci și picioarele drepte (vezi video).
Sfaturi despre tehnica corectă
- Prindeți bara cu o aderență largă, cu palmele orientate înainte.
- Picioarele tale sunt deja ușor îndoite în poziția de plecare.
- Trageți genunchii spre piept cât de departe puteți.
- Țineți poziția finală pentru o clipă.
- Încordează-ți întregul corp și lucrează constant împotriva leagănului.
- Deplasarea în sus și în jos este atât lentă, cât și concentrată.