Ridicarea greutății maxime - Calculul 1RM

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 12 august 2019

Cel mai rapid și mai simplu calcul 1RM aproximativ este:

Acest calcul este interesant pentru ușurința sa. Mai multe detalii și explicații mai detaliate sunt furnizate în restul articolului.

maxime

Cum se determină această sarcină maximă? Pot fi utilizate o metodă empirică și alte 3 metode de calcul mai fiabile.

Metoda empirică

Luați de exemplu banca de presă. Progresăm în etape: este necesar să se efectueze mai multe serii cuprinzând un anumit număr de repetări, fiecare serie fiind intercalată cu un timp scurt de recuperare (de la 2 la 3 minute). La fiecare serie, vom crește sarcina treptat, până la atingerea sarcinii maxime. Modul în care este realizat setul (cu ușurință sau cu dificultate) va determina progresia sarcinii pentru setul următor. În timpul lucrului vom decide dacă vom efectua sau nu numărul planificat de repetări.

  • Seria 1: bara singură (10 kg) este ridicată de aproximativ zece ori fără dificultate, astfel încât să putem trece la a 2-a serie.
  • Seria 2: adăugați 20 kg (greutate totală = 30 kg), efectuați cu ușurință 8 repetări.
  • Seria 3: adăugați 10 kg (greutate totală: 40 kg), 6 repetări destul de ușor
  • Seria 4: adăugăm 10 kg (greutate totală: 50 kg), 4 repetări, sarcina devine puțin mai greu de ridicat, vom adăuga doar 6 kg.
  • Seria 5: greutate totală: 56 kg, 2 sau 3 repetări, bara este greu de ridicat, dar sportivul se simte capabil să ridice puțin încărcătura.
  • Seria 6: adăugăm 2 kg (greutate totală: 58 kg), o singură repetiție: sarcina este ridicată, dar o a doua repetare ar fi imposibilă. Sarcina maximă este apoi de 58 kg.

Un atlet care a mai făcut antrenamente cu greutăți și are o idee despre încărcătura sa maximă poate, desigur, sări peste primele seturi, deși pot servi drept încălzire. Noțiunea de încărcare maximă este legată de cea a repetării maxime (RM). Într-o serie, sarcina maximă (100%) poate fi efectuată o singură dată, vorbim de repetare maximă (RM) sau 1RM .