Ridicări laterale cu gantere

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Ridicări laterale: mușchii utilizați
Executarea corectă a ridicărilor umărului
Recomandare de greutate pentru ridicări pe umăr
Echipament pentru ridicări pe umeri
Variații ale ridicărilor umărului
Greșeli tipice în creșterea umărului
În ce planuri de antrenament apar ridicări laterale?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Ridicări laterale: mușchii utilizați

Când faceți umărul ridică cu gantere, Mușchiul Delta și supraspinatus pretins.

Acest exercițiu este un plus excelent pentru orice antrenament superior al corpului și întărește mușchii umerilor. Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenamentul optim al mușchilor superiori ai corpului, aruncați o privire la paginile noastre despre antrenamentul spatelui și antrenamentul pieptului.

Executarea corectă a ridicărilor umărului

Ridicați ganterele în ambele mâini. Mai întâi întindeți brațele împotriva corpului și apoi îndoiți ușor coatele. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte. Acum ridici brațele lateral și le aduci într-una Unghi de 90 °, astfel încât coatele și mâinile să aibă aproximativ înălțimea umerilor. Țineți greutatea cel puțin o secundă. Acum coborâți încet brațele din nou spre poziția inițială.

Recomandare de greutate pentru ridicări pe umăr

Deoarece mușchii umerilor sunt mușchi relativ mici în corpul dvs., începeți cu plăci cu greutate mică până la medie.

Echipament pentru ridicări pe umeri

Nu ai nevoie decât de două gantere.

Variații ale ridicărilor umărului

Ridicare laterală în timp ce stați

Stai jos de ex. pe o bancă de greutăți. Spatele este drept și coapsele formează un unghi drept față de picioarele inferioare. Acum mișcă-ți ganterele lateral de corp. Pentru a face acest lucru, procedați exact așa cum este descris mai sus. Pentru a vă putea antrena umerii și mai eficient, așezați-vă pe o bancă de antrenament, astfel încât să vă puteți pune ganterele în stânga și în dreapta în poziția cea mai joasă. Deci, nu aveți ocazia să câștigați impuls și trebuie să vă construiți tensiunea cu fiecare mișcare din poziția inițială.

Ridicare laterală îndoită înainte

Faceți acest exercițiu în picioare. Pentru a face acest lucru, stați la distanță de umeri. Ridicați ganterele și înclinați ușor partea superioară a corpului. Spatele tău rămâne stabil și stomacul este ferm. Pieptul tău este ușor împins înainte. Acum mișcă-ți ganterele lateral de corp și coborâ-le din nou. Mișcarea ar trebui să aibă senzația de a ridica ganterele, nu de a le trage înapoi, ca în zborul invers. Dacă nu sunteți încă sigur cu privire la poziția corpului superior la un unghi, culcați-vă pe o bancă înclinată de aproximativ 65 ° și efectuați exercițiul așa cum este descris. Accentul dvs. este acum pe partea din spate a mușchiului deltoid.

Ridicare laterală a cablului

Stați în partea laterală a dispozitivului de extragere a cablului. Ridicați cablul cu mâna departe de partea scripetei. Acum trageți cablul în sus până când brațul dvs. este paralel cu podeaua. Apoi coborâți din nou brațul și reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu de tragere a cablului este deosebit de avantajos, deoarece aveți o sarcină constantă aici.

Greșeli tipice în ridicarea umărului

Creșterile laterale sunt unul dintre cele mai predispuse la erori. Prin urmare, încercați să evitați următoarele greșeli:

Leagăn: Evitați să vă mișcați brațele din spate. În acest fel compensați lipsa de forță cu alte părți ale corpului și vă neglijați umerii. Efectuați mișcările dvs. într-un mod concentrat și controlat. Coborârea brațelor, în special, ar trebui să fie lentă. Aici, în special, se tinde adesea să renunțe la brațe.
Postura umărului: Nu vă lăsați umerii să atârne înainte. Acest lucru vă va permite să obțineți o tulpină rapid. Așadar, trageți omoplații înapoi și strângeți-i împreună.
Postura bratului: Evitați un unghi de 90 de grade între braț și antebraț. Păstrați brațele aproape drepte, dar întotdeauna ușor îndoite. În acest fel, obțineți o gamă largă de mișcări, reduceți riscul de rănire și preveniți compensarea de către trapez.
Mai mult decât doar 90 °: Nu depășiți unghiul de 90 de grade. Trapezul superior (care ridică centura umărului) devine prea implicat și promovează sindromul de afectare. Aceasta este o afectare funcțională a mobilității articulațiilor.

În ce planuri de antrenament apare ridicarea laterală?

Puteți face ridicări laterale cu gantere în Antrenarea umărului brațului construi în. Așadar, utilizați următoarele planuri de antrenament gratuite de la Upfit:

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

Cât de des ar trebui să-mi antrenez umerii?

Faceți ridicările laterale cu gantere de 2-4 ori pe săptămână. Această frecvență crescută de antrenament vă va conduce în cele din urmă la succes.

Cât de multă greutate ar trebui să iau făcând creșterea laterală a ganterei?

Începeți cu greutate redusă. Tehnica potrivită este mult mai importantă pentru a obține succesul decât greutatea. Veți putea crește rapid greutatea, dar asigurați-vă întotdeauna că efectuați antrenamentul potrivit. Dacă suferă de el, atunci mai bine te întorci din nou cu greutatea.

La ce ar trebui să fiu atent când fac ridicările laterale cu gantere?

Creșterea laterală este unul dintre exercițiile cele mai predispuse la erori. Prin urmare, încercați să evitați următoarele greșeli:

Leagăn: Evitați să vă mișcați brațele din spate. În acest fel compensați lipsa de forță cu alte părți ale corpului și vă neglijați umerii. Efectuați mișcările dvs. într-un mod concentrat și controlat. Coborârea brațelor, în special, ar trebui să fie lentă. Aici, în special, se tinde adesea să renunțe la brațe.
Postura umărului: Nu vă lăsați umerii să atârne înainte. Acest lucru vă va permite să obțineți o tulpină rapid. Deci, trageți omoplații înapoi și strângeți-i împreună.
Postura bratului: Evitați un unghi de 90 de grade între braț și antebraț. Păstrați brațele aproape drepte, dar întotdeauna ușor îndoite. În acest fel, obțineți o gamă largă de mișcări, reduceți la minimum riscul de rănire și preveniți compensarea de către trapez.
Mai mult decât doar 90 °: Nu depășiți unghiul de 90 de grade. Trapezul superior (care ridică centura umărului) devine prea implicat și promovează sindromul de afectare. Aceasta este o afectare funcțională a mobilității articulațiilor.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.