Ritm modificat Cât de mult afectează construcția musculară munca în schimburi și lipsa somnului!
Ca parte a sesiunii de întrebări și răspunsuri din poveștile profilului nostru Instagram, adepții noștri au întotdeauna șansa să ne pună întrebări despre construirea și antrenamentul muscular. O întrebare care a apărut a fost modul în care lucrul în straturi afectează creșterea musculară. Toți cei care au lucrat deja într-un astfel de sistem vor fi observat că trecerea între tura devreme, târzie și noaptea nu este întotdeauna deosebit de plăcută și deseori afectează semnificativ somnul regenerativ de noapte, dar antrenamentul nostru suferă ca urmare? Astăzi vrem să abordăm această întrebare mai detaliat.
Aproximativ unul din patru muncitori lucrează în schimburi care se încadrează în afara programului normal de lucru. Munca în schimburi schimbă expunerea lucrătorilor la lumina naturală și artificială, tiparele de somn și ritmul meselor. În comparație cu grupul de populație care lucrează normal, lucrătorii în schimburi intră în timp risc mai mare de a dezvolta insuficiență metabolică. Una dintre ele este sănătatea mușchilor scheletici, cel mai mare organ din corp. Aceasta este introducerea la o revizuire curentă de către Brad Aisbett și colegii săi, care au colectat datele existente de cercetare cu privire la influența muncii în schimburi asupra sănătății noastre musculare și au fost primul grup de cercetare care a analizat și rezumat în detaliu [1].
Chiar dacă lucrul în schimburi alternative nu pare deosebit de sănătos, este necesar în multe cazuri nu numai să se utilizeze capacitatea mașinilor și sistemelor, ci și să se poată garanta anumite servicii în orice moment al zilei [2]. Gândiți-vă la medici și asistenți medicali, de exemplu, al căror serviciu în afara programului normal de lucru este inevitabil. Prezenta lucrare se concentrează în special asupra mușchilor scheletici ca organ în ansamblu și nu în mod explicit asupra sarcinilor estetice sau funcționale în contextul culturismului și al antrenamentului cu greutăți. Putem transfera foarte bine cunoștințele colectate în scopurile noastre.
Înainte de a intra în întrebarea de ce munca în schimburi ar putea afecta construcția musculară, trebuie să ne uităm mai întâi la modul în care funcționează procesul în fundamentele sale. Procesele de acumulare și defalcare au loc în mod constant în corpul nostru. Majoritatea celulelor au o anumită dată „cel mai bun înainte”. Aceasta înseamnă că își pierd funcția după un anumit timp și trebuie înlocuite. Pentru a menține status quo-ul, sinteza și defalcarea proteinelor trebuie, prin urmare, să fie în echilibru. Dacă, pe de altă parte, dorim să construim mușchi, rata de sinteză a proteinelor trebuie să o depășească pe cea de descompunere. În timp ce echilibrul energetic și intensitatea antrenamentului joacă, de asemenea, un rol deloc neglijabil, este mai ales consumul de proteine prin care putem controla acest echilibru.
Cu un echilibru proteic echilibrat, defalcarea proteinelor musculare (MPB) și sinteza proteinelor musculare (MPS) sunt în echilibru (vezi mai sus). Dacă MPS depășește MPB, masa musculară este crescută pe termen lung (vezi mai jos). Grafic din Burd, Nicholas A. și colab. "Antrenamentul exercițiului și metabolismul proteinelor: influențe ale contracției, aportului de proteine și diferențelor bazate pe sex." Jurnal de fiziologie aplicată 106.5 (2009): 1692-1701.
Autorii revizuirii presupun că efectele fiziologice ale muncii în schimburi afectează sănătatea mușchilor prin diferite căi metabolice și duc astfel la o rată redusă a sintezei proteinelor musculare și la o descompunere mai mare a masei proteinelor musculare. Ca urmare, munca în schimburi ar afecta dezvoltarea musculară și ar favoriza pierderea musculară la persoanele inactive [1].
Influența lipsei de somn
Corpul nostru are un fel de ceas biologic intern, în cadrul căruia țesuturile individuale, inclusiv mușchii noștri, au, de asemenea, propriul lor ceas biologic, care este reglementat de diferite gene. Unele dintre aceste gene continuă să joace un rol important în dezvoltarea mușchilor scheletici [5, 6, 7, 8]. În mod corespunzător, tulburările acestor ritmuri datorate schimbării dintre diferitele perioade de veghe, de lucru și de somn sunt puternic legate de sănătatea mușchilor. Pentru a numi doar unul dintre studiile care fac obiectul revizuirii, Nedeltcheva și colab. Au arătat că participanții ca parte a unei restricții calorice de două săptămâni au pierdut cu aproximativ 60 la sută mai mulți mușchi când somnul lor a fost redus la 5,5 ore pe noapte în loc de 8,5 ore [9]. Experimentele pe animale au arătat, de asemenea, că lipsa somnului profund reduce markerii moleculari ai sintezei proteinelor musculare, sugerând că un deficit de somn are efecte negative asupra dezvoltării și menținerii masei musculare [10, 11].
Regenerare: Ce măsuri de somn îmbunătățesc cel mai eficient performanța fizică? 10 septembrie 2019 Simon Goedecke
Chiar dacă toată lumea știe că un mușchi poate deveni mai puternic și să crească doar dacă îi permitem să se recupereze după antrenamentele grele, mulți dintre noi acordăm adesea prea puțină atenție regenerării și somnului. În schimb, cele mai noi metode de instruire și orientări nutriționale sunt tratate până în cele mai mici detalii. Însă [...]
Influența muncii în schimburi asupra alegerii alimentelor
După cum se vede în graficul de mai sus, modificările dietei joacă un rol important atunci când luăm în considerare impactul muncii în schimburi asupra sănătății musculare. În calitate de sportivi cu accent pe performanța musculară și estetică, știm că Tipul, cantitatea și momentul aportului de proteine joacă un rol semnificativ atunci când vine vorba de menținerea și construirea mușchilor [12, 13, 14]. Studiile au arătat că lipsa somnului indusă de munca în schimburi îi face pe lucrători să prefere alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi dulciurile și gustările sărate, la legume, fructe și alimente bogate în proteine [15, 16, 17, 18]. Mai mult, lipsa somnului este asociată cu creșterea poftei de mâncare și aportul mai mare de calorii [19, 20].
În timp ce majoritatea dintre noi ar trebui să fie atenți sau ar trebui să acorde atenție unui aport adecvat de proteine, fructe și legume, precum și un aport de calorii bazat pe nevoi, munca în schimburi poate duce la o dietă necontrolată sau neglijentă, că defalcarea musculară și acumularea țesutului adipos sunt favorizate iar compoziția corpului se schimbă negativ. Un punct pe care îl analizează și această revizuire este că lucrătorii în schimburi, în special în schimburi mai lungi, tind să consume mai mult alcool, ceea ce, în cele din urmă, poate afecta în plus regenerarea și performanța mușchilor [1].
Efectele muncii în schimburi asupra hormonilor
Sănătatea noastră musculară este influențată semnificativ de hormoni importanți din corpul nostru, care sunt modificați în contextul lipsei de somn și a schimbării ritmurilor biologice.
testosteron
După cum știm majoritatea dintre noi, testosteronul reprezintă unul important regulator al masei musculare și promovează în mod direct sinteza proteinelor musculare, inhibând în același timp defalcarea proteinelor musculare [21, 22]. Nivelul plasmatic al hormonului sexual primar masculin, care este, de asemenea, important la femei, crește după ce a adormit și atinge apogeul după prima fază de somn REM. Pentru a produce această creștere sunt necesare cel puțin trei ore de somn normal [23]. Nivelul rămâne ridicat până când te trezești și apoi cade încet pe parcursul zilei.
Atâta timp cât sunt garantate cel puțin trei ore neîntrerupte cu cel puțin o fază completă de somn REM, munca în schimburi nu are efecte semnificative asupra eliberării de testosteron nocturn. Cu toate acestea, alte studii arată o afectare a concentrației sanguine cu mai puțin de cinci ore de somn pe noapte sau cu un somn mai puțin profund în timpul zilei [27, 28]. Situații precum cele care se găsesc în caz de urgență sau la serviciul de apel pot duce, de asemenea, la deteriorarea eliberării hormonilor [24, 25, 26].
Insulina și factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1)
Insulina este un hormon care este eliberat mai ales ca urmare a aportului de carbohidrați și asigură în primul rând că glucoza este transportată în celule. Cu toate acestea, insulina favorizează și transportul aminoacizilor în celulele musculare și stimulează sinteza proteinelor musculare, motiv pentru care joacă un rol important în sănătatea mușchilor scheletici. Rezistența la insulină, așa cum prevalează în cazul diabetului și a sindromului metabolic, înseamnă că celulele nu reacționează optim sau nu mai deloc la hormon și, prin urmare, nu numai nivelul zahărului din sânge scapă de sub control, dar și acumularea țesutului muscular este afectată [29]. ]. În plus, depozitarea grăsimilor în mușchi crește, ceea ce perturbă și echilibrul proteinelor musculare [30].
Un număr mare de studii indică o corelație puternică între lipsa somnului și rezistența la insulină sau diabetul zaharat [2]. Studiile intervenționale confirmă, de asemenea, că limitarea duratei somnului la patru până la cinci ore pe noapte reduce sensibilitatea la insulină la adulții sănătoși după doar câteva zile [31, 32].
Hormon puternic: Cum să manipulați insulina pentru o construcție musculară maximă! 14 iunie 2019 Simon Goedecke
Cum vă concepeți dieta dacă doriți să vă îngrășați fără să vă îngrășați prea mult sau să pierdeți grăsime fără să pierdeți masa musculară? Există o mulțime de strategii care vă pot ajuta să atingeți aceste obiective, dar opiniile despre aceste metode sunt mixte. Din păcate, nu există un program care să fie potrivit pentru toate persoanele, indiferent de specificul lor [...]
IGF-1 este un alt regulator important al sintezei proteinelor musculare. Deși există doar câteva studii la om care examinează influența privării de somn asupra acestui factor de creștere, un studiu din 2014 a arătat unul scăderea semnificativă a plății ca urmare a privării de somn de 25 de ore după care, totuși, ar putea fi restabilit în decurs de o noapte de regenerare [33]. Cu toate acestea, nu se știe încă dacă munca în schimburi și lipsa somnului în timp afectează nivelul IGF-1.
Cortizol
Cunoscut ca „hormonul stresului”, cortizolul este eliberat în special ca urmare a tulburărilor din homeostazia naturală a corpului, care include și ritmul veghe-somn. În timp ce o anumită cantitate din acest hormon este esențială pentru a fi niveluri crescute cu descompunerea proteinelor musculare și o sinteză inhibată a proteinelor musculare conectat. În circumstanțe normale, nivelul natural crește când te trezești și scade încet pe tot parcursul zilei până când scade aproximativ trei până la cinci ore după ce te culci. Munca în schimburi poate perturba acest ciclu natural, care poate crește nivelul hormonului stresului [34, 35].
În mod normal, nivelul cortizolului crește la trezire, în timp ce scade încet în timpul zilei până la mijlocul nopții.
Ce putem face cu privire la deficiență?
Majoritatea cititorilor noștri vor ști deja că un aport crescut și, mai ales, regulat de proteine este benefic pentru sănătatea musculară și dezvoltarea țesutului muscular. Autorii recenziei subliniază, de asemenea, acest aspect în special și descriu că o mulțime de aproximativ 30 de grame de proteine de înaltă calitate pe masă stimulează maxim sinteza proteinelor musculare [1]. Deși nu oferă îndrumări zilnice absolute privind consumul, ele indică, de asemenea, cercetări care sugerează că consumul a 40 de grame de proteine înainte de culcare crește semnificativ sinteza proteinelor musculare nocturne și ar putea fi o strategie utilă, inclusiv atunci când se lucrează în schimburi de acumulare și Pentru a ajuta la menținerea masei musculare [36].
Alte lucrări care rezumă datele privind aportul optim de proteine pentru culturisti și sportivi de forță sugerează consumul de 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală o zi în combinație cu un surplus caloric sau 2,3 până la 3,1 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă în contextul unui deficit caloric [37, 38]. Având în vedere că munca în schimburi și lipsa somnului duc la inhibarea sintezei proteinelor musculare și la o creștere a descompunerii proteinelor, persoanele adecvate ar trebui să urmărească o valoare la capătul superior al acestui spectru și să distribuie cantitatea în mod egal pe parcursul a trei până la cinci mese pe zi.
O altă măsură importantă, dacă nu este surprinzătoare, subliniază cercetătorii este antrenamentul cu greutăți. În timp ce majoritatea absolută a cititorilor noștri se va exercita deja cu greutăți, acest punct este deosebit de relevant pentru populația generală, care nu exercită exerciții. Deși există o lipsă de date în acest moment care arată la om în ce măsură antrenamentul de forță poate compensa efectele negative ale lipsei de somn și a tulburărilor de veghe, de lucru și de ritmuri de somn, experimentele pe șobolani arată că antrenamentul de rezistență ar putea face acest lucru Minimizați efectele adverse asupra hormonilor anabolici și catabolici și pierderea rezultată a masei musculare [39].
Reilly și Piercy au arătat că subiecții lor au găsit un set de coloane ligamentare la 3:00 a.m. ca fiind semnificativ mai obositor decât cu aceeași sarcină la 3:00 p.m. [40]. Este adevărat că influența orei din zi nu a putut fi separată de lipsa somnului, care a apărut prin menținerea participanților treji în noapte, dar având în vedere faptul că efortul perceput a jucat un rol important în selecția voluntară a intensității antrenamentului și a volumului de antrenament. se poate presupune că lucrătorii în schimburi, în special în primele zile ale schimbării pe de o parte, utilizați mai puțină greutate și, pe de altă parte, nu exercitați suficient volum pentru a aduce o creștere progresivă a forței și a construirii musculare.
Știință vs. Bro-Science: De ce termenul „volum de antrenament” este în mare parte înțeles greșit! 12 septembrie 2019 Simon Goedecke
Volum, frecvență, intensitate ... Cu atât de mulți termeni, începătorii se pot confunda rapid și se pot pierde în jungla de tocilari care vorbesc magazinul de pe Internet sau în sala de gimnastică. Dar chiar și mulți sportivi avansați care cred că își știu foarte bine calea și aruncă cu încredere condiții tehnice, nu sunt întotdeauna corecți în evaluarea [...]
Potrivit autorilor revizuirii, efortul perceput crescut ar putea demotiva suplimentar lucrătorii în schimburi, motiv pentru care se referă la unele cercetări care au arătat că instruirea cu un partener ar putea reduce gradul de efort subiectiv și ar putea crește motivația [1].
Ar fi deosebit de interesant să vedem un studiu despre oameni în viitor, care să compare patru grupuri între ele pe parcursul mai multor săptămâni. În timp ce două dintre grupuri aderă la un model normal de somn, celelalte două grupuri ar trebui să fie lipsite de somn. Un grup de somn lipsit de somn și normal ar face, de asemenea, antrenament de forță pentru a investiga măsura în care antrenamentul de forță sub influența muncii în schimburi poate compensa efectele negative asupra sănătății musculare. Cu toate acestea, astfel de date lipsesc uneori.
Concluzie și rezumat
Prezenta revizuire confirmă ceea ce am gândit deja și ceea ce cercetătorii au propus ca ipoteză logică. Munca în schimburi și perturbarea rezultată a ritmurilor biologice duc la o afectare a calității și cantității somnului, care nu numai că are ca rezultat un risc mai mare pentru sănătatea pe termen lung, dar inhibă și dezvoltarea și menținerea masei musculare. Putem contracara aceste efecte negative prin antrenamente regulate de forță, o dietă bogată în proteine și un accent pe cea mai bună igienă posibilă a somnului.
Întrucât noi, ca sportivi ambițioși de forță, culturisti și sportivi de fitness, folosim deja aceste măsuri pentru a ne optimiza performanța fizică și aspectul extern, facem deja multe lucruri corect pentru a face față consecințelor muncii în schimburi asupra sănătății. Cu toate acestea, rămâne întrebarea dacă un atlet care lucrează în schimburi este încă în dezavantaj în comparație cu un alt atlet, toate celelalte lucruri fiind egale. Deși nu există studii științifice pe oameni cu privire la această problemă specifică, se poate specula că influența negativă asupra echilibrului dintre sinteza proteinelor musculare și defalcarea proteinelor musculare nu poate fi complet compensată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că lucrătorii în schimburi nu pot realiza un corp muscular și puternic, așa cum confirmă numeroase exemple din practică. În cele din urmă, este întotdeauna o chestiune de voință a unui sportiv, de planificare atentă și de etică a muncii.
Un articol foarte bun, de înțeles, care a fost foarte bine cercetat