Ritmul cardiac în timpul joggingului Alergare continuă foarte mare Probleme pentru începători - RUNNING LIFE

Una dintre cele mai frecvente întrebări din forumul RUNNING LIFE este despre Antrenarea ritmului cardiac pentru începători. Mulți începători sunt profund nesiguri, deoarece monitorul ritmului cardiac arată valori ale ritmului cardiac de 160 de bătăi pe minut și mai mult chiar și atunci când faci jogging foarte încet. Te temi de asta în zona anaerobă a ghici.

alergare continuă lentă cu mai puțin de 70% din ritmul cardiac maxim (maxHF),
alergare normală de rezistență (70-80% din maxHF),
alergare cu ritm aerob (80-90% din maxHF) și dem
zona de antrenament anaerob a diferit cu mai mult de 90% din maxHF.

Începătorii concluzionează din ritmul cardiac ridicat că au unul Pulsul este prea mares au și astfel du-te repede în cel mai bun caz au voie să în loc de a alerga sau la a alerga.
Această teamă primește un impuls suplimentar prin avertismentele corespunzătoare în multe portaluri sportive de alergare, dar și în revistele care rulează.

Corect este: Cei care nu practică niciun sport de ani de zile sau care sunt supraponderali găsesc adesea mai ușor și mai bine să înceapă să alerge dacă se concentrează pe mersul rapid Mers pe jos sau. Mersul pe jos limitat.

Și - da - multor oameni le este greu să înceapă la început. Oricine se chinuie chiar de la început pentru că vrea absolut să alerge 20 de minute sau jumătate de oră la un moment dat, va experimenta probabil un „factor de distracție” foarte scăzut în acest fel. Nu este neobișnuit ca intrarea să fie limitată la câteva alergări înainte de a renunța din nou. Desigur, cineva care a fost inactiv de ani de zile și nu a practicat niciun sport nu se poate aștepta să se potrivească peste noapte. Majoritatea trebuie să strângă puțin din dinți. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te chinui în legătură cu taxa.

Strategia de antrenament potrivită pentru începători

Prin urmare există pentru O strategie sensibilă pentru începători în ea, la începutul dintre Intervalele de mers și alergare intrerupator. De exemplu, puteți merge mai întâi rapid timp de 3 minute, apoi jogging încet timp de 2 minute, apoi introduceți din nou un interval de mers de 3 minute etc. În total, este suficient la început dacă această cale aduce aproximativ 20 de minute de antrenament împreună și dacă pentru aceasta La început este mai bine să te antrenezi de 3 ori pe săptămână conform acestei scheme decât să alergi doar de 1-2 ori și de fiecare dată timp de 30 de minute.
În funcție de modul în care vă simțiți, îl puteți crește în a doua sau a treia săptămână. Acum mergi abrupt timp de 2 minute la început, apoi faci jogging încet timp de 3 minute, urmat de un interval suplimentar de 2 minute de mers etc.

Cei care se simt sub sau suprasolicitați în acest antrenament pentru începători pot regla intervalele de mers și alergare în funcție de nevoile lor individuale a ajusta. Important este să vă contactați atunci când aveți dubii sub- decât copleșit a simți.

Valorile ritmului cardiac sunt încă prea mari?

Cel ce tocmai a fost prezentat Strategie de formare pentru începători are avantajul că - mai ales în intervalele de mers - pulsul este menținut mai jos. Chiar și așa, începătorii se tem adesea că este „prea mare”. Desigur, un începător are o frecvență cardiacă de antrenament semnificativ mai mare decât un alergător avansat al cărui sistem cardiovascular este folosit pentru tulpină și care, de regulă, are și o frecvență cardiacă în repaus semnificativ mai mică.
Dar există două motive pentru a fi îngrijorat de pulsul tău - cu adevărat sau presupus - prea mare nu vă faceți griji prea mult închide, atâta timp cât nu te simți copleșit în timp ce alergi:

Când este frecvența cardiacă de antrenament „prea mare” deloc?

Să presupunem că ritmul cardiac este de 165 bătăi/minut. Subiectiv, sună ca o rată de puls foarte mare. Dar care este ritmul cardiac maxim (maxHF)? Înainte de a cunoaște maxHF, aceasta are valoare de impuls absolut niciun conținut informațional. Problema cu asta este că Începătorii de multe ori nici nu își cunosc maxHF și ați citit undeva că nu ar trebui să aveți valori ale ritmului cardiac mai mari de 130 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor, pentru că altfel acest lucru ar fi rău dintr-un motiv sau altul. Acum, valoarea impulsului măsurat este cu mult peste această frecvență cardiacă (FC) de 130. Concluzie: "Așa că fac ceva greșit!".

Există mai multe moduri de a determina maxHF. În unele cazuri, monitoarele moderne de ritm cardiac fac acest lucru automat (cu o precizie mai mult sau mai puțin bună). Cea mai sigură metodă este de a crește maxHF fie printr-un corespunzător alergare dură a afla - o metodă care nu este întotdeauna recomandată pentru începători. Sau unul puțin mai complex Măsurarea lactatului - o opțiune pe care începătorii o consideră deseori prea ambițioasă.

Dacă doriți să determinați maxHF, puteți proceda după cum urmează:

Mai întâi, încălziți timp de aproximativ 5-10 minute la un ritm de alergare scăzut
Acum ritmul este crescut semnificativ și se încearcă atingerea și menținerea unui ritm maxim de alergare pentru încă 5-10 minute.
Întregul lucru se încheie cu un sprint final

Ritmul cardiac care se măsoară după sprintul final este maxHF. Valoarea monitorului de ritm cardiac poate fi utilizată pentru aceasta sau ritmul cardiac este numărat manual timp de 15 secunde și rezultatul înmulțit cu 4. Desigur, bătăile inimii pot fi, de asemenea, numărate timp de 1 minut. Cu toate acestea - în special cu alergători instruiți - pulsul scade în primul minut, astfel încât un număr al pulsului bate în primele 15 secunde oferă un rezultat mai precis (mai mare).

Acum că se cunoaște ritmul cardiac maxim, este foarte ușor să calculați aria în care vă antrenați în timpul unei alergări. Să presupunem că maxHF a fost de 205 bătăi pe minut. Pe baza exemplului de mai sus al unui impuls măsurat de 165 de bătăi pe minut, facem un mic calcul.

O alergare normală de anduranță trebuie făcută la 70-80% din ritmul cardiac maxim. Calculăm:
205 bătăi/minut x 0,8 = 164 bătăi/minut.

Cineva a cărui frecvență maximă este de 205 și care aleargă cu 165 bătăi/minut în antrenament este, prin urmare, aproape în intervalul de alergare normală de anduranță. Ar trebui să funcționeze puțin mai lent, dacă este necesar.
Pentru cineva al cărui maxim HF este de numai 185 bătăi/minut, calculăm:
185 bătăi/minut x 0,8 = 148 bătăi/minut

Un alergător cu o frecvență maximă de 185 bătăi/minut ar fi deja la limita unui ritm cardiac de antrenament de 165 zona de antrenament anaerob fi în mişcare. Deoarece acest lucru începe la 90% din ritmul cardiac maxim care este calculat (maxHF înmulțit cu factorul 0,9):
185 x 0,9 = 166

Concluzie
Dacă un impuls de antrenament de 165 de bătăi pe minut este prea mare sau este încă complet în regulă, depinde în cele din urmă de maxHF-ul individual al alergătorului. Ritmul cardiac maxim nu este un „sigiliu de aprobare” în sensul că o valoare cât mai mare sau mai mică posibil ar fi mai bună sau mai proastă, ci pur și simplu o valoare individuală care diferă de la alergător la alergător.

Pe lângă considerațiile de până acum, există un aspect complet diferit:

Conținutul informațional al ritmului cardiac de antrenament pentru începători

Unii experți și, de asemenea, unii alergători cu experiență recomandă antrenamentul cu un monitor de ritm cardiac și o centură de ritm cardiac chiar de la început, astfel încât să puteți evalua cu precizie și meticulozitate volumul de lucru în orice moment. La urma urmei, începătorii nu au experiență și sunt - deci argumentația - altfel complet neajutorați. Desigur, și furnizorii de monitoare de ritm cardiac împărtășesc această părere. La urma urmei, în zilele noastre totul poate fi măsurat cu precizie, așa că de ce să nu o facem?

Cu toate acestea, există și o altă opinie: pulsul de antrenament pentru începători pur și simplu nu este încă suficient de informativ. Doar pentru că totul este măsurat și clasificat poate sa Acest lucru nu înseamnă automat că poate fi măsurat și clasificat mergi la. Anterior, în acest articol, a fost prezentată posibilitatea de a crea începutul alergării prin intermediul intervalelor de mers și alergare și de a crește treptat în acest fel, fără a vă copleși. De asemenea, s-a menționat aici că ar trebui să respectați lungimea și frecvența intervalelor de mers/alergare atunci când proiectați individul sentiment orientează. Sentimentele sunt desigur într-un mod izbitor neştiinţific. Dar, indiferent de ceea ce susține monitorul ritmului cardiac: chiar dacă valorile sale sunt încă în zona verde, dar nu te simți bine în timpul alergării, atunci valorile precis măsurabile și obligatorii nu te vor ajuta. Se aplică invers: dacă monitorul ritmului cardiac (presupus) prezintă valori prea mari, dar te simți minunat, în care ar trebui să ai mai multă încredere?

Personal, am făcut experiența că începătorii, de obicei, o călătoresc mult mai bine, dacă cel puțin pot primele câteva luni până în primele șase luni nici măcar nu determină valorile pulsului și doar ascultați sentimentele lor. Obiecția că le lipsește experiența pentru a-și evalua corect ritmul pare logică. Dar la o inspecție mai atentă nu este chiar concludent. Nu trebuie să fii un alergător cu experiență sau chiar un profesionist pentru a simți singur dacă „fluieri din ultima gaură” în timpul alergării sau dacă ai putea totuși să discuți cu colegul tău de alergător. Chiar și în vremurile celei mai moderne tehnologii și a celor mai precise metode de măsurare, nu este greșit să ai încredere în tine și să-ți asculți sentimentele de la bun început.