Ritmul de alergare Așa devii cu adevărat mai rapid!
Dacă îți poți crește ritmul de alergare fără prea mult efort, factorul de distracție crește din nou. Vă vom arăta patru moduri de a obține o viteză mai mare!
Alergarea întotdeauna în același ritm nu este doar monotonă pe termen lung, ci și stagnează performanța. Iată patru tipuri de antrenament care vă vor aduce un antrenament nou în cursa de zi cu zi și vă vor aduce într-o viteză pozitivă de viteză:
Accelerați cu rularea ABC și co.
Așa-numitul ABC care rulează oferă exerciții de bază foarte eficiente. Aceasta include, printre altele, activitatea gleznei (frecvență ridicată, mișcări de rulare fluidă de la gleznă, cvasi vâslire pe loc, în care gleznele sunt alternativ întinse sau îndoite cât mai mult posibil), sărituri (pârghia genunchiului rulează cu frecvență ridicată), călcâiul (tăierea pe fese ), Alergând înapoi, trecând în lateral și sărind peste. Repetați fiecare exercițiu de două ori pe aproximativ 30 de metri, cu o pauză de la mers.
Deoarece acest lucru necesită nu numai putere, ci și concentrare, cel mai bine este să finalizați cursa ABC după încălzire și nu numai când sunteți deja epuizat. Exercițiile din ABC-urile de alergare îmbunătățesc stilul și coordonarea de alergare: tehnica devine mai economică, corpul rulează mai ușor.
Alergări
La sfârșitul unității de alergare, atârnați doar trei până la cinci alergări pe aproximativ 80 de metri pe ea, în care începeți încet dintr-o poziție în picioare și obțineți din ce în ce mai repede până când aproape (!) Atingeți ritmul maxim.
Joc de plimbare
În jocul de conducere, ritmul se schimbă jucăuș în timpul sesiunii de rezistență și fără specificații fixe. De exemplu, puteți începe relaxat, apoi puteți alerga un kilometru într-un ritm alert, mai târziu stropiți într-o cursă de accelerație de peste 400 de metri și, după o altă pauză ușoară de la trap, reveniți la peste doi kilometri. Doar ascultați-vă corpul și variați ritmul după bunul plac. Cu toate acestea, este foarte important să faceți într-adevăr pauze suficient de lungi de la trot după secțiuni mai rapide pentru a vă recupera bine.
Vă recomandăm următorul eșantion de joc de conducere cu control al pulsului: Rulați la un ritm de bază confortabil (puls: 70% din ritmul cardiac maxim), creșteți ritmul de trei până la cinci ori timp de două până la cinci minute, astfel încât să aveți un puls de aproximativ în ultimele două minute ale acestor secțiuni de ritm Ajungeți la 90-95% din ritmul cardiac maxim. Între secțiunile de ritm trotați timp de patru minute la ritmul confortabil.
Creșteți-vă ritmul de alergare cu antrenamentele la intervale
În antrenamentele la intervale (mai ales pe pistă), anumite secțiuni sunt rulate de mai multe ori într-un ritm dat. De obicei, există intervale de 200 sau 400 de metri în program - atunci când vă pregătiți pentru competiții de zece kilometri sau mai mult, se execută și intervale de 1000 de metri. Când vine vorba de ritm, vă orientați către cel mai bun timp pe parcursul a cinci (la intervale de 200/400/800 de metri) sau zece kilometri (de la 1000 de metri). În funcție de lungime și intensitate, veți parcurge 4-10 curse cu o pauză între 1:30 și trei minute.
Practic, cu cât distanța este mai mică, cu atât antrenezi mai mult viteza. Alergările mai lungi, pe de altă parte, îmbunătățesc în principal duritatea ritmului. În timpul pauzelor, corpul nu se recuperează complet și rezervele de energie nu sunt complet reîncărcate. Cu toate acestea, după încheierea exercițiului, corpul poate absorbi mai multă energie decât a stocat anterior - și veți extrage din aceasta în următoarea sesiune de antrenament. Recomandăm pregătirea pe intervale pentru alergătorii mai experimentați, cu ambiții competitive.
Auto-experiment: mai mult ritm de rulare cu formula 80/20
Angajata FIT Elina a încercat-o.
Încă se întâmplă ceva - haide, trage! " Daniel Holzinger nu cunoaște milă. El vrea să mă duc la limitele mele, ca să obțin ultimele boabe din mine. Dar la un moment dat tot corpul meu mă furnică și știu: S-a terminat! Cu un salt curajos mă scutesc de banda de alergat și gâfâie după aer. Antrenorul de alergare Holzinger se uită mai întâi la mine, apoi se uită la rezultatele măsurării spiroergometriei pe care a efectuat-o pe banda de alergare în timpul „All Out Workout” și apoi spune: „Absorbția ta maximă de oxigen este grozavă. Ai putea fi făcut un bun alergător ".
Mă îndoiesc. Am început să alerg anul trecut - dar până acum nu am reușit să-mi sparg obiectivul personal de zece kilometri. Respirația mea se calmează încet. „Ați putea realiza mult mai mult cu pregătirea potrivită”, spune el.
Asta se află în spatele conceptului 80/20
Când vine vorba de creșterea performanței, omul de știință din Stuttgart jură pe conceptul 80/20. Ideea din spatele acesteia: Folosind o analiză a gazelor respiratorii, se determină două praguri, care la rândul lor servesc drept limite pentru două zone de antrenament. 80 la sută din instruire se desfășoară în zona de bază mai plăcută (zona 1). Procedând astfel, sportivul își îmbunătățește rezistența, iar metabolismul grăsimilor este, de asemenea, provocat la maximum. 20 la sută din antrenament constă în alergări intense la intervale care îmbunătățesc absorbția maximă de oxigen și capacitatea cardiovasculară. "
Zona dintre aceste praguri, așa-numita gaură neagră, este critică. ”Când se antrenează în această zonă de tranziție, sportivul pune multă energie în antrenament, dar rezultatele dorite de multe ori eșuează. Potrivit lui Holzinger, acest lucru nu duce la o creștere a rezistenței sau la o îmbunătățire a vitezei de rulare. Dimpotrivă: performanța stagnează, se alunecă într-o motivație scăzută.
Paradoxul: antrenamentul în gaura neagră se simte bine pentru că te simți confortabil terminat după aceea. De asemenea, îmi place să alerg rapid și să fac mișcare - fără rezultate reale. Holzinger cunoaște fenomenul. „Cu 80/20 te antrenezi mai eficient”, spune el.
Rezultatele Elinei
Primul meu prag calculat este de 8,5 km/h pe oră - pentru a îmbunătăți rezistența, nu ar trebui să alerg mai repede. Și într-adevăr: mă simt ca un melc în timpul primului test. Când unii joggers mă depășesc, vreau instinctiv să stabilesc ritmul. Este o vanitate? Îmi dau ego-ul deoparte și rămân sub limita de viteză calculată. Când ajung acasă după peste o oră, mă mir: fără picioare obosite. Chiar mai am respirație. Și privirea spre tracker-ul meu de alergare mă face să zâmbesc: primii mei zece kilometri - gata!
Interviul de experți pe tema ritmului de alergare
"Prea tare - și totuși nu suficient de greu!"
Omul de știință în domeniul sportului Dr. Holzinger explică de ce principiul 80/20 se aplică tuturor nivelurilor de rulare.
Care este cea mai mare greșeală în antrenamentele de alergare?
Mulți alergători se tem că alergarea lentă nu îi va face mai repede. Ei cred că duritatea necesară în competiție și dorința de a persevera pot fi dezvoltate numai dacă se desfășoară în zona obosită subiectiv. Drept urmare, ei se antrenează prea greu - și totuși nu sunt suficient de grei. Este mai eficient să aliniați antrenamentul cu pragul de respirație și să-l accentuați mai mult.
Cum poate antrenamentul conform formulei 80/20 să îmbunătățească performanța?
Prin antrenament sub primul prag de respirație, performanța aerobă este crescută fără ca oboseala corpului. Deoarece mușchii din această zonă de antrenament sunt încă alimentați cu suficient oxigen, nu există mușchi și dureri cauzate de suprasarcină. Acest lucru scurtează faza de regenerare după antrenament și crește rezistența sportivului. Antrenamentul suplimentar al intervalului peste al doilea prag crește absorbția maximă de oxigen și, prin urmare, capacitatea cardiovasculară.
Este spiroergometria în fațăSetarea unui antrenament conform formulei 80/20?
Spiroergometria măsoară în detaliu starea reală a alergătorului și oferă informații precise pentru planificarea antrenamentului. Un al doilea test vizualizează direct îmbunătățirea sau deteriorarea performanței.
Spiroergonometrie: Acesta este modul în care funcționează pentru dvs.
În spiroergometrie (spiro = respirație, ergo = lucru, metrie = măsurare), gazele de respirație sunt măsurate continuu folosind o mască. Diagnosticul începe cu mersul ușor pe banda de alergat. Apoi viteza crește continuu până la performanța maximă a alergătorului și acesta anulează testul.
Măsurarea permite declarații fiabile despre metabolismul energetic și performanța sportivului și se pot trage concluzii cu privire la capacitatea maximă de absorbție a oxigenului. Un software de calculator determină două limite din date: primul prag de respirație (VT1) se află în intervalul metabolismului aerob (cu echilibru de oxigen), al doilea prag (VT2) chiar înainte de limita maximă de încărcare în metabolismul energetic anaerob (cu excludere a oxigenului).