Rola inversă cu efect dublu Wunderweib
Ultima mișcare pentru spate! Cu „power roll” vă puteți întări, mobiliza și întinde coloana vertebrală în același timp.
Foto: Stefan Eisend
1. Așezați-vă pe un covor, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Mai întâi apucați spatele coapselor cu mâinile și îndreptați spatele începând de la coloana lombară. Trageți ferm buricul în interior. Acum eliberați picioarele de pe podea, îndreptați-vă încet genunchii până când picioarele formează o linie diagonală și corpul dvs. se află în poziția „V”. Dacă este posibil pentru dvs., apucați picioarele inferioare chiar deasupra gleznelor.
Sfat: Poziția este prea solicitantă în această versiune? Apoi, încercați una dintre cele două variante ușoare: întindeți un picior în diagonală în sus și lăsați-l pe celălalt pe podea. Devine puțin mai dificil dacă ții ambele picioare în aer, dar ții genunchii îndoiți.
Power roll pentru o coloană vertebrală mai stabilă
2. Mutați greutatea corpului înapoi și rotiți spatele peste coloana lombară până când pelvisul este în aer. Împingeți picioarele drepte înainte peste cap, mâinile rămân pe glezne. Cu un leagăn ușor, ridicați-vă înapoi în poziție verticală. Trageți în mod deliberat spatele în sus.
Genunchii sunt îndoiți, picioarele în sus și mâinile pe coapse. Apoi începeți din nou cu postura 1. Utilizatorii avansați încearcă să ajungă la poziția finală a primei faze fără pauză (păstrați picioarele în aer). Repetați procesul de 8 ori în total.
Sfat: cu siguranță nu ar trebui să simțiți nicio durere la nivelul spatelui inferior în timp ce faceți acest lucru. Dacă vă simțiți inconfortabil în timp ce vă rotiți coloana lombară, mențineți genunchii îndoiți.
Vă rugăm să rețineți: tensionați mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului - acest lucru vă va facilita controlul mișcării și menținerea echilibrului.