Rularea cadenței mai rapide vs.
Dacă vrei să alergi mai repede, trebuie să faci pași mai mari. S-ar putea să crezi așa. De fapt, o frecvență înaltă este mult mai crucială pentru viteza de rulare. De aceea este important să faceți mai întâi pași mai rapizi.
Cercetările au arătat că alergătorii de top rulează la frecvențe în jur de 180-182 de pași pe minut. Mărimea corpului nu contează. Indiferent dacă un alergător are peste 190 cm înălțime sau sub 170 cm scurt, frecvența pasului nu se schimbă.
Frânează pași încet
Alergătorii hobby, pe de altă parte, tind să meargă cu frecvențe de pas mult mai mici. În antrenament și competiție, frecvența acestora este de 150-160 de pași pe minut. Numărul mai mic de trepte este adesea compensat de o lungime mai mare a treptelor. Acest lucru este în detrimentul economiei și al vitezei.
Pașii mai încet înseamnă automat timpi de contact mai lungi cu solul. Energia se pierde în acest proces, deoarece mușchii gambei și tendonul lui Ahile stochează energie la fiecare pas și o eliberează din nou atunci când este luată impresia. Cu o tehnică corectă de alergare, puteți ușura semnificativ mușchii coapsei și puteți alerga mai repede. (Citiți și: Cele mai importante exerciții de tehnică de alergare)
Un alt avantaj al frecvenței mai mari a pașilor este o mai bună prevenire a leziunilor. Dacă vă mișcați picioarele mai repede, scurtați faza de zbor în timp ce alergați și reduceți astfel forțele de impact asupra solului. Un pas plat și rapid economisește energie, deoarece forța este utilizată pentru propulsie în loc să deplaseze centrul de greutate al corpului în sus și în jos.
Măriți frecvența pasului încet
Alergătorii de top pot face în continuare pași mari în comparație cu un sportiv amator, dar frecvența lor este de aproximativ 180 de pași pe minut, în orice ritm. Înainte de a lucra la lungimea pasului ca sportiv recreativ, ar trebui mai întâi să creșteți propria frecvență a pasului. Drept urmare, alergi mai relaxat și mai rapid cu același efort.
Mai întâi determinați propria frecvență a pasului pentru următoarea rundă. Pentru a face acest lucru, numărați fiecare contact cu piciorul drept pe sol timp de 15 secunde și înmulțiți rezultatul cu 8. Acesta este modul în care obțineți frecvența pasului. De exemplu, dacă ați numărat 21 de lovituri cu piciorul drept în 15 secunde, aceasta reprezintă un total de 42 de pași. Extrapolat la un minut, rezultă 168 de pași.
Încercați să măriți această frecvență de la antrenament la antrenament până când rulați automat la frecvența dorită. Un ajutor util pentru antrenamentul tehnic este un contor de pași sau metronom care stabilește ritmul atunci când alergi. Setați metronomul cu aproximativ 5 pași mai rapid decât cadența actuală. În timp veți ajunge la 180 de pași și veți interioriza acea frecvență.
Abia atunci are sens să mărești lungimea pasului. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie din nou în detrimentul frecvenței pasului. Pașii trebuie să fie la fel de mari pe cât puteți menține frecvența dorită. Acest lucru vă va permite să faceți pași mari în viteza de rulare într-o perioadă de timp relativ scurtă.