Running The Split For Beginners # 52 - Anne; Dubndidu
Astăzi am să vă povestesc despre un nou pas în pregătirea ta ca alergător: intervalul. Când începem să alergăm, încercăm în principal să alergăm lung și departe, indiferent de performanța noastră. Dar odată ce ai atins un anumit nivel, de exemplu 30 de minute de alergare sau 5 km, sau chiar 10 km, 8 km ... 1 oră! Stagnăm, ne-am obișnuit cu acest ritm. Acesta este un pic din sensul „paliat”.
Alergarea de multe ori vă permite să progresați rapid în activitatea dvs. sportivă. Ca începător, suntem uimiți la fiecare sesiune, din păcate, după câteva luni progresul devine limitat. Nu din lipsă de motivație sau de pregătire, doar pentru că îți lipsește încă puțin în program pentru a progresa din nou: Este binele și fericitul numit FRACȚIONAT.
Un cuvânt puțin barbar, adesea asociat cu VMA, 30 × 30, 40 × 20, 2x5x30-30 ′ sau 2x8x40-20 ′ etc. etc. Te liniștesc, și pentru mine a fost de neînțeles. De multe ori am căutat informații pe net și am întâlnit site-uri de alergări a căror complexitate m-a respins atât de mult încât am preferat să rămân în paliativ ... Pe scurt, vom descifra și explica toate acestea astăzi 😉 pentru ca mâine să fii regina cronometrul tău !
Pentru a face o sesiune de antrenament pe intervale, mai întâi trebuie să-mi cunosc MAS-ul.
VMA: Viteza maximă aerobă: așa-numitele pași „aerobici” promovează capacitățile de respirație și pot fi întreținute de alergător fără suferință = fără a intra în prea multe detalii VMA corespunde de fapt unui ritm intens de curse dar care poate fi susținut doar aproximativ 1km sau 6min. Acest lucru este specific fiecărui alergător și se poate îmbunătăți
Voi face un alt articol pentru a intra în detaliile calculului (dacă vă grăbiți și doriți detalii, citiți Biblia alergătorului meu + expert >>)
Deci, rularea în acest ritm „VMA” vă poate îmbunătăți. Astfel, favorizând fracționalul, în cele din urmă MAS-ul nostru va putea crește, vom putea menține acest MAS mai mult de 6 minute.
DAR, știi asta să știi MAS-ul său nu este obligatoriu, pentru o lungă perioadă de timp nu am cunoscut-o niciodată pe a mea, în afară de aceasta, încă nu sunt sigur cât de mult dețin în prezent. Acesta este motivul pentru care, de asemenea, DUMNEAVOASTRĂ nu doriți să vă luați capul cu acest calcul, amintiți-vă doar că VMA este aproape echivalent cu un „ritm de 90% sprint” (imaginați-vă în schimb pe Usain Bolt . aici lol), ci o privire sunt capabili de menţine pe aproape 1km sau între 5 și 7min. Pe scurt, un ritm ÎNALT, dar nu 100% sprint ... de fapt 90-80% din capacitatea ta de a sprinta ca nebunul după ultima piesă vândută la talie acolo (sper că este clar)
Odată ce ai o idee aproximativă a abilităților tale de a alerga „ÎNALT” (deci nu sunt de durată). Va trebui să puteți alterna mersul VMA (sau înalt) cu un mers mai lin. Aici ajungem la antrenamentele la intervale.
Să luăm 1 minut și să ÎL ÎMPĂRȚIM între 30 de secunde ritm MAS și 30 secunde răcire = ritm de jogging ușor = obțineți un interval. În limba engleză vorbim despre un interval de antrenament, care poate avea mai mult sens pentru dvs., deoarece acestea sunt intervale de X secunde între rulare foarte rapidă și foarte lentă.
Deci, este atât de simplu: o alternanță între viteză mare și ritm moale pentru a vă antrena explozivitatea și rezistența. Cu excepția faptului că împărțirea dvs. nu va dura doar 1 dată 30 + 30, o veți face de câteva ori de 6 ori, de exemplu? 6x1x30-30 = O sesiune de 6 ori 30 de secunde la ritm mare 30 de secunde calmează-te. Aici obțineți aceste calcule ciudate.