Rutine de antrenament a picioarelor Picioarele brute prin exerciții de bază

Majoritatea culturistilor așteaptă cu nerăbdare vara pe tot parcursul anului. Cerul albastru și căldura ne oferă o mulțime de oportunități de a ne vărsa hainele strat cu strat și de a arăta lumii întregi corpul nostru Superman pentru care am muncit atât de mult în lunile întunecate. Dar dacă vrei să poți lăsa păunul în tine și să străbată soarele, ar trebui să-l împachetezi! Împachetează-te în sensul feliilor în toate exercițiile. Împachetați-vă pe piloți în sensul volumului, astfel încât să obțineți picioare care să facă dreptate umerilor excesivi și pieptului masiv!

Deci, să începem să scriem programul nostru:

Există multe metode, trucuri și modificări pentru a crea programul perfect - unele jucând cu procente din greutatea lor de 1RM, altele încercând să obțină un anumit număr de repetări totale. Sau schimbă frecvența cu care lucrează grupele musculare respective. Cu toate acestea, un lucru este rar menționat - și anume secvența de exerciții. Și acest lucru este la fel de important ca alegerea exercițiului în sine! Sortarea corespunzătoare a unității vă va ajuta să deveniți mai sănătos, mai stabil și mai puternic. Deci, să vedem cum funcționează - pentru următoarele patru
Antrenamente la picioare.

Cât de des vă antrenați picioarele ar trebui să se bazeze pe sentimentul corpului. Când vă simțiți suficient de odihnit pentru a vă arde picioarele, faceți-o. Nu contează dacă ultima sesiune a fost acum două zile sau o săptămână. Ore de pauză? Nu te complica. Luați cât timp aveți nevoie pentru a fi reîncărcat. Nu porniți un set nou dacă ritmul cardiac este încă peste 200 și gâfâiți peste rackul de alimentare. Fara compromisuri. Repaus - Du-te vs. Încă rupt - așteptați!

Exerciții: Fiecare antrenament va consta din patru exerciții, aranjate în această ordine:

O variație a hamstring/curl picior
O variație ghemuit
Un exercițiu în care te poți împușca complet fără să te aștepți la probleme de coordonare.
O variantă deadlift care vă oferă câștiguri pentru partea din spate a picioarelor.

Să aprofundăm subiectul:

1. Buclă pentru picioare:

Buclele picioarelor sunt incredibil de subevaluate, subevaluate, neglijate în ceea ce privește potențialul lor de a construi hamstrali brutali. Începeți-vă sesiunea cu bucle pentru picioare, astfel încât să fiți sigur că acordați flexorilor suficientă atenție și intensitate. Nu ca mulți care aplaudă câteva propoziții alibi la sfârșitul antrenamentului și pompează repetarea după repetare. Cu toții îi cunoaștem pe acești băieți BB cu quad-uri supradimensionate, care sunt bărbierite pe partea laterală de către oamenii cu flexori stabili, deoarece tocmai au dormit la mașina de curbare.
Complet independent de progresul și profitul optic, ar exista faptul că buclele picioarelor (dacă sunt plasate în fața genuflexiunilor) permit o îndoire mai bună. Pompați sângele în ischiori și apoi îndoiți-vă. Bucurați-vă de senzația robustă a genuflexiunilor în cea mai joasă poziție, simțind lubrifierea de la prima repriză. Mare senzație. Ar fi trebuit să facă mai devreme.

Fapt amuzant: dacă nu sunteți un buncăr fără durere de 16 ani, veți descoperi că buclele picioarelor vă pot scurta semnificativ rutina de încălzire. Nici o cercetare pe această temă, dar câteva sute de mii de rapoarte.

În cele din urmă, trebuie menționat faptul că mașinile au avantajul că puteți implementa picături și tehnici partenere la viteza fulgerului.
Deci: Puneți hamstrii în fața genuflexiunilor, folosiți o tehnică sensibilă și pasiune pentru exercițiu - și veți câștiga în curând câștiguri în aspect și forță.

2. Inima unității - genuflexiuni

Orice exercițiu care se compară cu genuflexiunile în ceea ce privește măsurătorile piciorului va pierde. Nu are rost să o discute, doar mănâncă-o.
Toate exercițiile au valoarea lor, fără îndoială. Dar genuflexiunile sunt nucleul. Soarele universului piciorului tău. Din fericire, m-am născut pentru a mă ghemui. Din punct de vedere biomecanic, sunt puțini oameni la fel de binecuvântați pentru acest exercițiu ca mine. Mulțumesc mămică pentru că mi-ai dat șoldurile perfecte și proporțiile bune ale coapsei pentru asta. Totuși, voi spune că nu este imperativ să-ți pui fundul pe podeaua studioului la fiecare repetare. Abordarea pe care o iau este - nu te joci doar cu adâncime? Uneori o săptămână foarte profundă, alteori o unitate în paralel. Nu este totul alb-negru. Variația este REGE! Schimbați-vă poziția. Luptele de sumo sunt un lucru extraordinar. Dacă aveți un bar ghemuit de siguranță, luați acel lucru! Schimba totul. Stand. Adâncime. Tip bara.

3. Nebunia mașinii

Al treilea exercițiu de pe lista noastră va fi un iad pentru tine. Cu cât sunteți mai avansat, cu atât ar trebui să vă ardeți mai tare acum. Amintiți-vă - obiectivul nostru este pounders brut. Cine antrenează larifari arată ca larifari. Vrem asta? Nu. Așadar, nu vă antrenați cu jumătate de gură, mergeți la all-in. Așteptați-vă și cereți mai mult de la voi înșivă. Vă veți surprinde - surprindeți de ce este capabil corpul, mintea voastră. Trebuie să-l vrei. Nu-ți face griji, îți mai scriu câteva exemple.

4. Intinde! la impasuri

Picioarele tale au sânge care curge prin ele, pline de pompe. Cea mai bună ocazie acum de a trece în sistem cu câteva impasuri și de a le întinde puțin. Ce am învățat de la ghemuituri? Variații? Corect, și aici: poziție, adâncime, tip de bară.

Antrenamentele:

Arde-i de pe piloți! Unitățile pe care vi le prezint acum separă grâul de pleavă - așa că aruncați-vă în toată inima și opriți tot ce vă împiedică. Dacă nu ai chef, mai bine o lași imediat.

Antrenamentul nr. 1

• Bucle de picioare întinse - 3 seturi, 8 repetări cu contracția vârfului. Puteți finaliza al patrulea set - din nou 8 repetări - cu 25 de repetări parțiale din poziția întinsă. Mutați greutatea doar 10-15cm. Două/trei seturi de încălzire și apoi trageți cele patru seturi.

• Backsquats - faceți seturi de 8 pentru a vă încălzi. Coborâți paralel. Când reveniți, evitați blocarea. Trebuie să păstrezi tensiunea! De îndată ce ați atins greutatea care vă provoacă în zona 8RM, rămâneți aici și atingeți 4 seturi. Folosiți lățimea nisipului care vă este bine. Dar amintiți-vă de ele. Veți sta puțin mai larg săptămâna viitoare. Folosiți o centură!

• Apăsarea picioarelor - trei seturi de moarte a câte 25 de repetări. Stați la distanța umerilor, cu picioarele în mijlocul platformei. Degetele de la picioare orientate ușor spre exterior pentru a pătrunde în mod corespunzător oblicul vast medial (vezi imaginea). Blocare? Nimeni nu are nevoie de el, nu face asta. Dacă ești amuzant, întinde-ți quad-urile în timpul pauzelor din propoziții.
• Dumbbell Stretched Deadlift - 2 seturi, 20 repetări. Intrați încet în întindere, cu cât mergeți mai adânc, cu atât ar trebui să vă gândiți mai mult la îndoirea genunchilor puțin pentru a evita rănile. Ascultă-ți sentimentul. Și uitați gândul unui blocaj. Aceste două propoziții trebuie să te distrugă în sfârșit - atunci asta este pentru această unitate.

Antrenamentul nr. 2

• Buclele picioarelor întinse - piramidă cu 15, 12, 9, 6 repetări. După setul de 6, reduceți greutatea și faceți din nou 6 repetări. Apoi - reduceți și din nou 6. Acest ultim set de 18 vă va umfla bine hamstrings și îi va pregăti pentru genuflexiuni. Două-trei seturi de încălzire, trageți prin piramidă.

• Backsquats - seturi de 8 pentru încălzire, dar stați puțin mai larg în această săptămână. Concentrați-vă pe îndoire și împingerea genunchilor spre exterior. Săptămâna aceasta ne aplecăm doar în paralel - țineți-vă! Pentru asta luăm mai multă greutate. Te ții și de asta! Te-ar putea înșela puțin, deoarece variația în picioare ar dezvălui o anumită slăbiciune a șoldului, dar, din păcate, trebuie să treci prin asta. Odată ce ai un 8RM bun, fă 4 seturi cu el.

• Squats bulgărești împărțite - Săptămâna aceasta, presarea piciorului este omisă și squats-urile split sunt la locul lor. Picioarele tale sunt strânse până acum, așa că va trebui să mergi puțin mai adânc pentru a obține profitul complet. 12 repetări pe set. Gantere ușoare. Dar: negative de trei secunde! Coborâți încet la o adâncime confortabilă, puțin mai adânc de la propoziție la propoziție. Vă puteți întinde flexorii șoldului între seturi. 3 propoziții!

• Straight Deadlift, Barbell - Înlocuim ganterele săptămâna aceasta. Folosiți 10 discuri, astfel încât să puteți profunda cu adevărat (raza mai mică decât cu discurile de 20 kg și așa mai departe, știți). Dar nu te distruge cu prima propoziție. Luați puțin timp și mergeți mai adânc din frază în frază. 3 seturi, 15 repetări. Astăzi puteți lucra chiar și cu blocare. În blocaj strângeți TOTUL (!). Trebuie să ardă! Gata pentru astăzi.

Antrenamentul nr. 3

• Buclă pentru picioare, așezată. Primele două săptămâni ne-am ocupat de varianta culcată, în ultimele două săptămâni încercăm să lovim ischișorii dintr-un unghi ușor diferit prin poziția șezând. 4 seturi, 10 repetări. După al patrulea set, efectuați 15 repetări parțiale suplimentare din poziția de întindere. Din nou, ar trebui să faceți 2-3 încălziri.

• Squats de bare de siguranță - La fel ca în ultimele săptămâni, lucrezi aici cu seturi de 8. Adâncimea este redusă și greutatea crește din nou. Folosim acest lucru pentru a frige partea din față a piciorului. Negative de trei secunde. Blocare - depinde de tine. Când ai nevoie Găsiți 8RM, faceți 3 seturi. În al patrulea set crești greutatea și faci 5 repetări.

• Extinderea picioarelor - nu râdeți, ați petrecut ultimele 14 zile în presă și cu diviziunile împărțite, așa că diferim din nou. Vă rog (!) Evitați scăderea greutății atât de repede și atât de adânc încât stresul este pus pe genunchi! Și aici dezvoltați conștientizarea corpului și lucrați cu ea. Faceți exercițiul cu dificultate - dar cu o contracție de vârf de o secundă. La fiecare reprezentant. Deci - în blocaj. Acest lucru oferă o pompă ingenioasă la limită, dacă nu aveți deja una până acum. Piramidă la început, 12/10/8/8 repetări. O altă scădere după ultima, 8 repetări. O altă scădere, 8 repetări parțiale. Din nou doar 10 cm mișcare.

• Deadlift românesc - Facem din nou o ridicare a bilei săptămâna aceasta, dar adăugăm un pic din genunchi. Fără bastardizare rigidă, ci adevărat mortal românesc. Nu ne propunem o super întindere, așa că puteți folosi din nou ținte mai mari. Stop mort. Fără sărituri, nu face un cap. Concentrați-vă, urcați puternic și efectuați deplasarea complet. Piramida - 10/8/6/6

Antrenamentul nr. 4

• Buclă pentru picioare, așezată. 3 seturi, 12 repetări. În ultima frază atârnă o picătură care vă permite să faceți încă 8 repetări. Și în timp ce sunteți la asta, o altă picătură. Nu trebuie să menționez din nou 8 seturi de încălzire.

• Squats de bare de siguranță - în această săptămână până când suntem paraleli. Cele 8 încălziri obișnuite. Negativul de 3 secunde este grozav, îl vom păstra și în această săptămână. Din nou 4 seturi cu greutate solicitantă și un al cincilea cu 3RM - incl. Negativ de 3 secunde. Apoi, înjumătățiți greutatea și ajungeți la punctul de a arunca în sus.

• Lunges cu un singur picior - Cred că este în regulă să folosiți mijloace de tragere atunci când mergeți lunges, altfel ganterele vor cădea înainte ca picioarele să fie plate. Piciorul stâng înainte, piciorul drept în jos într-o manieră controlată, aduceți ambele în linie, piciorul stâng înainte din nou, piciorul drept în jos într-un mod controlat. 10 pași pe picior. Apoi te întorci și faci totul cu piciorul drept. Aceasta elimină impulsul și inerția din mișcare. În plus, puteți concentra tensiunea pe un picior peste 10 pași și nu trebuie să introduceți pauze nedorite. Trei runde pe set. Patru propoziții.

• Deadlift românesc de la raft. Când puteți respira din nou, intrați în cușcă și puneți încuietorile la înălțimea mijlocului tibiei. Faceți seturi de 3 repetări și mergeți atât de sus cu greutatea până când nu puteți obține 3 repetări. Cele mai tari trei propoziții sunt propozițiile tale de lucru.

Regenerare:

Sunt un mare fan al rolei de masaj RumbleRoller pentru a ajuta regenerarea și a elimina aderențele care sunt rezultatul antrenamentului de înaltă intensitate.