Sala de gimnastică 13014 vă spune câte calorii ar trebui să consumați - Elifit

Deși numărarea caloriilor pare greoaie și este adesea ignorată, caloriile absorbite și eliminate sunt în continuare factorul numărul unu care afectează pierderea sau creșterea în greutate. Când sunteți activ în sala de sport și doriți să vă construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, este ideal să mâncați cât mai mult posibil, obținând în același timp rezultate. Așadar, aportul de calorii este destul de mult o metrică negociabilă de urmat.

Pentru cei care doresc să-și mențină greutatea și să rămână sănătoși, știind câte calorii consumați într-o zi vă va ajuta, de asemenea, să evitați capcanele de sănătate, cum ar fi dezechilibrul hormonal, performanța slabă de antrenament, deficiențele nutriționale sau modificările nedorite.

Nu este important doar să știți pentru aspect. Odată cu epidemia națională de obezitate și cu problemele de sănătate debilitante pe care le aduce, pare o prostie să ignorăm cel mai eficient instrument pe care îl avem la dispoziție pentru a manipula greutatea - nutriția. Mulți oameni sunt capabili să îmbunătățească trigliceridele din sânge și sănătatea inimii, să-și scadă riscul de diabet și cancer și să trăiască mai mult timp, viață mai satisfăcătoare atunci când pierd greutate inutilă.

Pe de altă parte, creșterea în greutate este modul în care construim mușchiul, dar există o modalitate optimă de a face acest lucru fără să ne umplem fața cu fiecare masă și fără să punem exces de grăsime corporală.

Concluzie: totul implică urmărirea caloriilor zilnice.

Deci, cum vă asigurați că obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele? Este timpul să faceți niște pași simpli și simpli pentru a afla de câte calorii aveți nevoie.

Cerințe calorice pentru menținerea greutății

Indiferent de obiectivul dvs., calcularea caloriilor de întreținere este primul pas și îl puteți face cu ecuații matematice simple. Calculatoarele de calorii ca ale noastre pot fi un loc bun pentru a începe, dar dacă doriți să înțelegeți corpul uman și să vă apropiați cât mai mult de cifre precise, atunci merită să folosiți aceste abilități matematice de bază.

Cea mai recentă ecuație pentru calcularea aportului de calorii este ecuația Katch-McArdle. Popularul Mifflin-St. Ecuația lui Jeor nu ține cont de masa corporală slabă, dar este încă exactă (în limita a 10%) pentru majoritatea oamenilor. [1] Ambele ecuații au deficiențe și sunt doar o estimare a necesităților de calorii. Katch-McArdle nu ia în considerare greutatea corporală totală, vârsta, înălțimea sau sexul, în timp ce Mifflin-St. Jeor lasă în afară masa slabă.

Pentru această discuție, vom folosi ecuația Katch-McArdle, care funcționează bine pentru cei care nu sunt obezi și au o cantitate rezonabilă de mușchi. Vă va oferi rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii necesare pentru susținerea diferitelor sisteme ale corpului: nervos, digestiv, circulator, endocrin, reproductiv etc. BMR nu include caloriile necesare pentru a susține activitățile zilnice sau exercițiile fizice.

Iată ecuația în kilograme și lire sterline:

BMR = 370 + (21,6 x masa corporală slabă în kilograme)
BMR = 370 + (9,8 x masa slabă în kilograme)

Pasul 1. Calculați procentul de grăsime corporală și masa slabă

Masa slabă este greutatea totală minus grăsimea corporală. Acesta va fi principalul factor determinant al necesităților dvs. de calorii. Ar fi ideal să vă testați grăsimea corporală, deoarece aceasta este cea mai exactă metodă, dar dacă aveți o estimare destul de exactă a procentului de grăsime corporală și a greutății dvs. actuale, aveți tot ce trebuie să determinați.

O modalitate de a determina procentul de grăsime corporală este de a măsura cea mai îngustă parte a taliei, cea mai lată parte a șoldurilor și gâtul chiar sub caseta vocală. Apoi, conectați-vă măsurătorile la Calculatorul de grăsime corporală din US Navy. Metoda Navy este precisă până la 4%, dar tinde să supraestimeze procentul de grăsime corporală. [2.3]

De asemenea, puteți lua procentul de grăsime corporală folosind un etrier. Acest instrument este ieftin în comparație cu cântărirea hidrostatică și îl puteți face singur sau puteți solicita ajutorul unui prieten sau membru al familiei. Deși un etrier nu este ideal, este ieftin și este o modalitate rapidă de a obține o estimare bună.

Odată ce ai procentul de grăsime corporală, găsirea masei slabe este ușoară. Să presupunem că cântărești 150 de kilograme și că înțelegi că ești în jur de 30% grăsime corporală. Aceasta înseamnă că sunteți 70% fără grăsimi.

Folosind calcule simple, 70% din 150 de lire sterline (0,7 x 150) este egal cu 105 lire sterline de masă fără grăsimi.

Pasul 2. Determinați rata metabolică bazală

După cum sa discutat, BMR este numărul de calorii necesare pentru a sprijini diferitele sisteme din corpul dumneavoastră. Pentru a găsi acest număr, conectați masa corporală slabă la ecuația Katch-McArdle:

BMR = 370 + (9,8 x masa slabă în kilograme)
BMR = 370 + (9,8 x 105)
BMR = 370 + (1.029)
BMR = 1,399 calorii