Salt coarda - antrenament cu sportul ergometru coarda salt
Salt frânghia pentru a crește fitness și pentru a pierde în greutate
- Saltul cu coarda este modalitatea ușoară de a pierde în greutate și pentru fitness general
- Saltul la coardă este întotdeauna fezabil ca antrenament acasă
- Coarda potrivită este disponibilă ieftin în magazinele specializate sau în magazinul online
În cele ce urmează, vă vom explica cum vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate și reduce greutatea cu coarda de sărit.
Ideal pentru antrenament acasă
Fitness-ul acasă este oferta potrivită pentru persoanele care nu doresc să se angajeze într-un club sau un studio sportiv. Poate că, din motive private sau profesionale, este posibil să nu vă puteți implica în sesiuni de instruire fixe și regulate în afara casei. Apoi, antrenamentul la domiciliu este soluția potrivită, de exemplu sărind coarda.
Posibil aproape peste tot:
Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru acest lucru, este posibil oriunde în propriii patru pereți: în sufragerie sau bucătărie, pe hol sau baie. Acest lucru vă va îmbunătăți condiția fizică generală, iar coarda de sărit este, de asemenea, ideală ca măsură vizată pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, dacă sunteți în mod clar supraponderal, dar nu aveți nicio dorință sau oportunitate de a ieși la baie, ar trebui să începeți să săriți cu frânghia cu atenție. În acest caz, articulațiile și circulația trebuie întărite în prealabil.
Un început blând dacă sunteți supraponderal
Pentru pregătire este recomandat un ergometru pentru biciclete în apartament. Este cel mai bine plasat în așa fel încât să puteți privi în afara ferestrei sau să ascultați radioul sau să vă uitați la televizor. Scările către primul etaj sau subsol sunt, de asemenea, echipamente de antrenament bune pentru acasă în această poziție de plecare.
Mersul în sus și în jos de mai multe ori într-un ritm confortabil până când circulația necesită o pauză, servește ca pregătire pentru săritura de coardă.
Chiar dacă sunteți supraponderal, totuși, acest echipament sportiv poate fi inclus chiar de la început. Apoi, brațul cu cercurile de frânghie în jurul corpului pe o parte, dar picioarele nu sar încă: Se ridică în ritmul oscilației frânghiei alternativ, ca și cum ar fi mers pe jos.
Încălziți în pregătire
Coarda de sărit este o mișcare foarte solicitantă, motiv pentru care este ideală pentru a pierde în greutate. Sportivii de box, de exemplu, se antrenează mult și intens în acest mod, deoarece, pe lângă rezistența și forța lor, coordonarea se îmbunătățește și: pentru un boxer, coordonarea dintre mișcările brațelor și picioarelor este decisivă pentru succes.
Dacă ați stăpânit tehnic utilizarea frânghiei și o țineți 30 de minute în diferite variante, veți arde 400 de calorii.
Pentru comparație: O jumătate de oră de alergare continuă arde doar 280 de calorii.
Deoarece coarda de sărit este foarte solicitantă pentru corp, o ușoară încălzire are sens. Pentru a face acest lucru, înconjurați puțin brațele și încheieturile mâinii fără o frânghie, vâslați ușor pe loc și mișcați puțin genunchii. Așa pregătești corpul - iată-ne
Forma și scopul de bază
Unul este important pentru sărituri pe coardă tampon de amortizare: Absoarbe umflăturile și vă ușurează articulațiile. Acesta este covorul din sufragerie, de exemplu, sau covorașul de baie antiderapant (!). Dacă vă antrenați pe terasă sau în grădină, se recomandă încălțăminte sport cu tălpi groase, amortizante.
În timpul exercițiului de bază, picioarele sunt închise, coarda din ambele mâini este la un unghi de 90 ° în spatele corpului, cu coatele și brațele îndoite. Coarda este adusă doar în mișcare circulară de la încheieturi, picioarele se ridică doar cât este necesar pentru a lăsa coarda să treacă mai jos.
Și genunchii funcționează: amortizează fiecare salt, așa că se formează și mușchi buni ai picioarelor.
Nu renunțați la început:
Ca persoană neinstruită, de multe ori te încurci - apoi te întorci la poziția de pornire și o iei de la capăt. Ajută, mai ales în faza inițială, să stabiliți obiective: 30 de secunde, 60 de secunde, trei minute. Dacă poți dura cinci minute fără pauză, ai atins deja un obiectiv important. În faza inițială, coarda de sărit este un element care stabilește în mod repetat o pauză în viața de zi cu zi pentru câteva minute în unități mici. La un moment dat, ajungi cu 30 sau 60 de minute pe zi. Acest lucru este posibil în orice moment și oriunde în propriii dvs. pereți.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Variante pentru creșterea intensității
Există multe modalități de a crește intensitatea săriturii de coardă. În primul rând, există durata: dacă o poți face timp de zece minute fără pauză, ești deja într-o stare foarte bună de fitness. Oricine ajunge la acest nivel a slăbit deja foarte mult. Aceasta este o etapă intermediară bună dacă ați început cu burta pe formularele de intrare ușoare.
Nivelul de dificultate al exercițiilor poate fi, de asemenea, crescut - apoi ardeți și mai multe calorii. Coarda de săritură se rotește poate de două ori mai repede, sunt posibile sărituri cu brațele încrucișate.
Sau: După zece sărituri pe piciorul drept, zece sărituri pe piciorul stâng alternează.
Cursa de salt este o altă variantă: atunci când sari de la un picior la altul, genunchiul piciorului oscilant este tras în sus și înainte.
Opusul este alergarea călcâiului: un călcâi urcă alternativ spre fund.
Rotațiile șoldului în timp ce frânghia se balansează sau se aruncă înainte și înapoi sunt alte opțiuni. Ați atins un nivel foarte înalt dacă puteți sări de la dreapta la stânga cu fiecare cotitură a frânghiei. Nu există limite pentru propria creativitate.
Este foarte important:
Lăsați-vă muzica preferată să vă ajute să săriți coarda. În funcție de nivelul de antrenament, varianta de exerciții și forma zilei, îl alegeți mai încet sau mai repede. Și cel mai important lucru este: poți face toate acestea oricând în propriii tăi pereți.
O mare varietate de frânghii
Pentru începătorii fără experiență, coarda simplă de salt este alegerea potrivită. Dacă vă place acest antrenament de fitness și vedeți primele succese atunci când cântăriți, s-ar putea să treceți la o frânghie de viteză. Aceste versiuni sunt mai ușor de manevrat. Acestea garantează o balansare uniformă și rapidă - chiar și cu diverse variante de salt. Modelele cu greutăți pe mânere extind gama de acțiune a coardei de sărituri. Ele ajută la construirea mușchilor brațului.
Producătorii diferențiază tehnic patru tipuri diferite:
- Frânghie rapidă
- Coarda cu mâner lung
- Coarda de leagăn
- Coarda de legătură
Frânghie rapidă este format din două mânere de plastic goale în mijloc. Aceasta trage frânghia, constă și dintr-o plasă de plastic. Versiunea și mai rapidă a acestuia este cablul de sârmă, unde mânerele au uneori rulmenți cu bile.
Coarda cu mâner lung este versiunea pentru salturi dificile: traiectoria cablului poate fi controlată cu precizie.
Coarda de legătură este o versiune relativ lentă, deoarece este o versiune grea. Margelele de plastic sunt filetate pe o bandă de nailon. Toate cele trei variante sunt potrivite pentru antrenament la domiciliu pentru fitness general și pentru pierderea în greutate.
A patra versiune nu prea contează: este vorba despre asta Coarda de leagăn, format din fibre textile. Are o grosime de un centimetru, lungime de trei până la cinci metri și este utilizată în principal în competițiile de grup.
Aspecte științifice sportive
Coarda de sărit este un sport polimetric care servește la dezvoltarea unei rezistențe rapide. Acest termen tehnic descrie ce înseamnă antrenamentul în limba germană despre ciclul de întindere și scurtare. Pre-tensiunea creată în acest mod este urmată direct de o contracție concentrică a mușchilor:
În acest fel, puterea vitezei se îmbunătățește față de cererea sistemului reflex. La om, de exemplu, acest mecanism este activat la fiecare pas:
Nervii din măduva spinării generează semnale electrice. După fiecare săritură, când picioarele aterizează din nou, ele fac în mod reflex următoarea amprentă mai puternică.
Coarda de sărituri îmbunătățește rezistența și coordonarea - dar și rezistența la oboseală.
Acest pachet complet are ca rezultat Sari coarda pentru a slăbi pentru că arde atât de multe calorii. Și este un tip de mișcare care este ușor posibil în orice moment cu echipamentele sportive ieftine din propria casă.
Hula hooping ca un bun plus
Dacă doriți să vă extindeți programul de antrenament dincolo de sărituri, Hula Hoop este una dintre opțiuni. Cercul, care se învârte în jurul șoldurilor, asigură un miez ferm și în formă și completează coarda de sărituri, care antrenează în principal mușchii picioarelor.