Salt exerciții de coardă, variații și plan de antrenament dintr-o privire!

Acum, că vremea se îmbunătățește și soarele strălucește, exercițiile în aer liber sună destul de tentant. Indiferent dacă este vorba de antrenament de rezistență sau de forță - unul dintre numeroasele avantaje ale unui plan de antrenament pentru greutatea proprie este că nu aveți nevoie de echipamente speciale sau echipamente scumpe. Ce dispozitiv de antrenament costă mai puțin de 20 de euro, se potrivește în geantă și antrenează tot corpul în același timp? Răspunsul este: frânghia de sărit. Credeți sau nu, sărind coarda este de fapt de două ori mai eficientă decât alergarea pe banda de alergat, iar variațiile nesfârșite o fac incredibil de distractivă. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a adăuga varietate rutinei dvs. de antrenament, atunci exercițiile de sărituri sunt perfecte pentru dvs.! Ce beneficii are formarea pentru sănătatea noastră și un plan excelent de instruire puteți găsi în articolul nostru!

Mulți dintre noi asociază coarda de sărituri cu amintirile minunate din copilărie din vacanțele de vară. Dar ceea ce mulți nu știu este că este modalitatea perfectă de a consolida rezistența, mușchii și coordonarea în același timp. Așadar, nu este o surpriză faptul că tot mai mulți sportivi și vedete de top adaugă frânghie la antrenament pentru a se menține în formă și a pierde în greutate. Deoarece viteza cu care săriți poate fi adaptată propriei experiențe de fitness, este minunat potrivită atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați.

Exerciții de coardă de sărituri - care sunt beneficiile antrenamentului pentru sănătatea noastră?

Pentru ca tu să beneficiezi de antrenamentul pentru sărituri, primul lucru ar trebui să te asiguri că alegi coarda potrivită. Când stați pe mijlocul frânghiei, mânerele ar trebui să fie chiar sub axilă. Vă vom spune mai jos ce face coarda de sărit și cum ne afectează sănătatea:

Îmbunătățește coordonarea - Antrenamentul regulat al coardei de sărit promovează coordonarea și echilibrul în timp. Exercițiul necesită destul de multă coordonare mână-ochi sau, mai simplu spus, dacă răsuciți coarda cu mâinile, trebuie să o urmăriți cu ochii pentru a ști exact când săriți. La rândul său, acest lucru ajută la prevenirea leziunilor piciorului sau gleznei în viața de zi cu zi.
Efect de coardă pentru densitatea osoasă - Potrivit unui studiu științific realizat de Universitatea din Colorado, Denver, exercițiile de corzi de sărit sunt cel mai eficient mod de a consolida densitatea osoasă.

Beneficiile coardei de sărituri pentru sănătatea cardiovasculară - Saltul cu coarda este o modalitate excelentă de a ne îmbunătăți rezistența. Doar de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 15 minute fiecare este complet suficientă pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor.
Ne face mai deștepți - La început poate suna ciudat, dar este adevărat. Potrivit Institutului Jump Rope și al Colegiului American de Medicină Sportivă, antrenamentul pentru corzi sărituri ajută la dezvoltarea creierului drept și stâng. Acest lucru îmbunătățește abilitățile de citire și promovează memoria.
Poate fi făcut oriunde - Lucrul frumos al frânghiei de salt este că se potrivește perfect în geantă și o puteți folosi pentru a vă antrena oricând, oriunde. Numeroasele variante de frânghie asigură faptul că antrenamentul dvs. rămâne întotdeauna interesant și provocator. În plus, s-a dovedit că exercițiul în aer liber ajută la reducerea stresului și îmbunătățește creativitatea și sănătatea noastră mentală.

Ajută să sară coarda pentru a pierde în greutate?

După doar câteva minute vei transpira corect și metabolismul tău va fi stimulat. În plus, exercițiile de corzi de sărituri tensionează multe grupuri musculare în același timp și, prin urmare, sunt ideale pentru un antrenament eficient de 20 de minute acasă. Un studiu realizat de Science Daily a constatat că o oră de sărituri la coardă poate arde până la 1.300 de calorii, în funcție de intensitate și greutatea corporală. Dar cât timp sări coarda pentru a putea slăbi? Ei bine, 10 minute de sărituri sunt echivalente cu aproximativ 30 de minute de jogging pe bandă sau 50 de minute pe cross trainer.

Cu toate acestea, rezultatele vor depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea corporală, intensitatea exercițiilor fizice și obiceiurile alimentare. Dacă doriți să aruncați câteva kilograme, ar trebui să aveți un deficit caloric. Asta înseamnă - consumați mai puține calorii decât consumați. Prin urmare, pierderea în greutate cu coarda de sărituri funcționează numai în combinație cu o dietă echilibrată și sănătoasă. Mulți oameni se întreabă dacă poți pierde în greutate sărind coarda pe stomac. Exercițiul dinamic ca parte a unui plan de antrenament HIIT crește, în general, ritmul cardiac și stimulează arderea grăsimilor. Exercițiile cu coarda de salt sunt o modalitate excelentă de a pierde grăsimea corporală, dar de unde provine acea grăsime depinde de corpul dumneavoastră. În timp ce unii pot pierde în greutate pe picioare, alții pot pierde mai mult grăsime pe burtă. Deoarece nu puteți pierde în greutate doar în anumite părți ale corpului, sărind coarda nu este, din păcate, un exercițiu magic.

Tehnica adecvată și grupurile musculare de coardă de sărituri

Exercițiile de corzi de sărit antrenează în principal picioarele superioare și inferioare și mușchii fesieri. Cu toate acestea, umerii și antebrațele sunt, de asemenea, stresate de leagăn și, dacă vă încordați și stomacul, aveți antrenamentul ideal pentru tot corpul. La fel ca la toate celelalte exerciții, tehnica potrivită este extrem de importantă atunci când săriți coarda pentru a preveni rănile grave. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când o faci.

Evitați săriți prea sus sau prea devreme.
Folosiți încheieturile, nu brațele, pentru a răsuci coarda. De asemenea, asigurați-vă că coatele rămân cât mai aproape de corp.
Când frânghia este în jos, nu îndreptați brațele, ci doar îndoiți ușor coatele.
Distribuiți greutatea între ambele mâini.
Pentru a proteja articulațiile și a preveni rănile, este recomandabil să vă îndoiți ușor genunchii.
Asigurați-vă că frânghia nu este prea lungă sau prea scurtă.
Cel mai bine este să începeți încet și să oferiți corpului dumneavoastră șansa de a vă obișnui cu exercițiul înainte de a crește viteza.

Pregătește-te cu antrenamentul de sărituri

Pentru a pierde în greutate cu succes și pentru a vă forma, nu trebuie să săriți timp de 1 oră continuu. Un plan HIIT pentru corzi de sărituri, în care ședințele scurte și intense sunt urmate de odihnă, te va face să transpiri corect și să stimulezi arderea grăsimilor. Următorul antrenament pe frânghie de salt constă în 3 cicluri și durează aproximativ 20-25 de minute. Pentru rezultate rapide, vă recomandăm să faceți planul de antrenament de 3 până la 4 ori pe săptămână.

Ciclul 1 - Coarda de săritură clasică timp de 30 de secunde, odihnește-te 60 de secunde și apoi sari încă 30 de secunde. Repetați un total de 9 ori. Pentru a crește nivelul de dificultate, poți pur și simplu să faci exercițiul de scândură între runde în loc de o pauză de 60 de secunde.
Ciclul 2 - Săriți coarda cu picioare alternante timp de 30 de secunde, odihniți-vă 70 de secunde și repetați de 4 ori.
Ciclul 3 - Coarda de salt clasică timp de 30 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și săriți încă 30 de secunde. Repaus de 10 secunde urmat de burpei de 30 de secunde. Și, în cele din urmă, odihniți-vă încă 10 secunde și faceți flotări clasice timp de 30 de secunde.

Variații de frânghie pentru mai multă varietate în antrenament

Cel mai bun lucru despre exercițiile de sărituri cu coarda este că există nenumărate variante care oferă și mai multă varietate și distracție în timpul antrenamentului. Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare și mai eficiente variante de coardă pentru sărituri, care sunt excelente pentru un plan de antrenament complet.

Pumn dublu - Varianta este cunoscută și sub numele de Double Under și necesită multă viteză și echilibru. Iată cum se face - săriți o dată și încercați să legați de două ori coarda de sărit sub picioare.
Copie încrucișată - Acest exercițiu de corzi de săritură necesită, de asemenea, puțină îndemânare. Încrucișați-vă brațele în fața corpului de îndată ce frânghia este deasupra capului și apoi săriți peste frânghia răsucită.
Sari de coardă pe un picior - Această variație vă îmbunătățește în principal coordonarea. Pur și simplu săriți pe piciorul stâng timp de 30 până la 60 de secunde și apoi repetați exercițiul cu piciorul drept.
Jumping Jack Rope - Jumping jumping este un alt exercițiu clasic de rezistență care antrenează și întărește și coapsele interioare. Pentru a face acest lucru, deschideți picioarele larg la fiecare salt și apoi închideți-le.

Genunchi inalti - În acest exercițiu trebuie să alergi pe loc și să tragi genunchii spre piept. Cu cât o faceți mai repede, cu atât rata de accident vascular cerebral este mai mare și arderea grăsimilor va fi sporită.
Sări înainte și înapoi - După cum sugerează și numele, trebuie să săriți înainte și să săriți înapoi cu fiecare rotire.
Săriți coarda înapoi este o variantă care necesită mai multă coordonare și este potrivită doar pentru cursanții avansați. Pentru a face acest lucru, puneți coarda în fața picioarelor și rotiți-vă înapoi peste cap și apoi săriți peste ea.
A schia - Salt alternativ la stânga și la dreapta.

Exercițiu de coardă cu rotație a șoldului antrenează, de asemenea, mușchii abdominali oblici și te face să transpiri corect. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să săriți la fața locului ca în mod normal și să vă întoarceți șoldurile alternativ la stânga și la dreapta.
Cu picioarele încrucișate - Începe cu o coardă normală și, de îndată ce coarda este deasupra capului, încrucișează-ți picioarele unul în fața celuilalt, astfel încât corpul tău să arate ca un „X”.
Salt frânghie cu ghemuit - Combinația dintre coardă de sărit și o ghemuitură clasică vă oferă exercițiul perfect pentru a vă tonifica și a vă întări picioarele și fesele. Începeți într-o ghemuit profund, răsuciți coarda și săriți peste ea, menținând poziția ghemuit. Încercați să nu vă îndreptați picioarele între repetări și încercați să vă ghemuiți cât mai mult timp.