Sănătate Fitness Ce contează când vine vorba de gantere Augsburger Allgemeine
Mulți oameni încep noul an cu ambiție atletică și vor să facă mai mult pentru corpul lor. Oricine dorește să se antreneze acasă este de obicei bine servit cu gantere. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare atunci când alegeți și faceți exerciții.
Arată foarte ușor în reclamele TV. Dar antrenamentul cu gantere este mult mai solicitant decât cred unii oameni. Pentru că, spre deosebire de antrenamentul de echipament, sportivul mișcă liber greutățile, corpul său nu are sprijin. Omul de știință în domeniul sportului, Beate Helbig, oferă un exemplu: Dacă antrenezi mușchii pieptului pe un dispozitiv fluture, partea superioară a corpului este stabilizată de spătar și mișcarea de antrenament este ghidată în siguranță de dispozitiv. „Aceasta înseamnă că postura este relativ stabilă în timpul exercițiului”, spune expertul de la Techniker Krankenkasse din Hamburg. „Această reținere lipsește la antrenamentul cu gantere.”
Acordați atenție articulațiilor
Ai greutățile în mâini și trebuie să păstrezi restul corpului, în special trunchiul, stabil în timpul exercițiilor. Dacă acest lucru nu reușește, articulațiile sunt ușor supraîncărcate sau chiar deteriorate. O postură stabilă necesită o bună conștientizare a corpului și o capacitate puternică de coordonare. Ambele pot fi învățate și practicate, de preferință sub îndrumare calificată. Oferă cursuri în cluburi sportive sau lecții individuale cu un kinetoterapeut, profesor de sport sau antrenor personal. „Este important ca un specialist să controleze și să corecteze mișcările”, spune Helbig. În acest fel, posturile sau mișcările incorecte pot fi evitate.
În club sau sală de sport, puteți testa, de obicei, o serie de gantere diferite. Ganterele, ganterele aerobe cu curele pentru mâini sau mansetele pentru greutate sunt ideale pentru uz casnic. Acestea necesită puțin spațiu de stocare și pot fi folosite într-o varietate de moduri. „Cu toate acestea, acestea sunt exigente în ceea ce privește coordonarea: aveți o gantere în fiecare mână și trebuie să efectuați toate mișcările foarte precis”, explică Theo Stemper, om de știință în sport la Universitatea din Wuppertal. Stabilizarea este mai ușoară cu bile - o bară lungă cu greutăți la ambele capete.
Totul este sub control
Următoarele se aplică atât ganterelor închiriate, cât și atunci când vă cumpărați propriul echipament: "Mâna trebuie să prindă mânerul strâns. Nu trebuie să fie alunecoasă, chiar dacă mâinile devin puțin umede", spune Helbig. Ondulațiile sau perforațiile sunt utile. Stemper subliniază aspecte de siguranță: dispozitivul ar trebui să aibă un marcaj de testare recunoscut. Sistemul de blocare a greutăților trebuie să fie ușor de slăbit și fixat. Zonele sau marginile prelucrate necurățat nu trebuie să fie recunoscute nici pe mâner, nici pe bară.
Greutatea este decisivă pentru intensitatea antrenamentului. Dacă doriți să o schimbați în funcție de exercițiu, de constituția zilnică sau de progresul antrenamentului, una sau două bare de gantere și seturi de discuri atașabile variabil sunt bine servite. Plăcile de greutate sunt disponibile în fier sau cu un strat de cauciuc. Dieter Welsink de la Asociația Germană pentru Fizioterapie recomandă utilizarea jachetelor de cauciuc din motive practice: „Ele protejează podeaua și provoacă mai puțin zgomot în timpul antrenamentului”.
Diferit de la tip la tip
Apoi, este important să abordați încet greutatea adecvată individual. „Nu există o regulă generală potrivit motto-ului„ x kilograme este o greutate de pornire bună, cu un diametru superior al brațului de y centimetri ”, spune Helbig. Ea te sfătuiește să începi cu o greutate redusă și să antrenezi mai întâi secvențele de mișcare până când le stăpânești în siguranță. Chiar dacă nu vă satisface imediat ambiția: „În cazuri individuale, este suficientă o halteră care cântărește jumătate de kilogram sau chiar un sfert de kilogram”, spune Welsink, care este și lector la Universitatea Sportivă din Köln.
Nu contează dacă te antrenezi în sufragerie, dormitor sau subsol - principalul lucru este că mediul este sigur. Un covor pe podea asigură un suport sigur și amortizează ganterele sau placa de greutate în caz de urgență. „În plus, nu ar trebui să existe trafic rutier”, spune kinetoterapeutul. „Copiii mici nu ar trebui să fie în preajma ganterelor”. Dispozitivele sunt stocate în siguranță în gantere și suporturi pentru discuri.
Încet și continuu
Potrivit specialistului în medicină sportivă Stemper, un plan simplu de antrenament poate arăta astfel: începe cu un set de încălzire - de zece ori același exercițiu. Această propoziție se repetă după o pauză, de exemplu de trei ori. Treptat, atât numărul de seturi, cât și numărul de repetări din seturi sunt crescute. Dacă puteți face 5 seturi de 20 de repetări, apare următoarea greutate mai mare, urmând același model ca înainte.
Mișcările trebuie efectuate întotdeauna încet, calm și cu respirație uniformă. O oglindă mare poate ușura autocontrolul. Dacă observați mișcări evazive, atunci acesta este un semn de avertizare, spune Welsink. Au indicat prea mult stres. Chiar și cu dureri de spate, dureri în zona din apropierea articulațiilor, adică pe tendoane sau articulații în sine, este important să vă opriți imediat. (dpa)