Săptămâna de vârf în culturism - Instrucțiuni
În culturism, corpurile fără grăsime și pielea subțire de hârtie, aparent fără apă, sunt binevenite și provoacă întotdeauna o mare uimire pe scenă. Toată lumea știe că pentru a pierde grăsimi trebuie să țineți dieta. Dar cum reușesc sportivii să piardă cantități masive de greutate în decurs de o săptămână, să ascuțească întregul aspect și apoi să stea în continuare pe scenă cu mușchii bombați și diluantul de hârtie?
Secretul stă în „Săptămâna de vârf” !
Săptămâna de vârf? Deci, ce este asta?
Termenul „Săptămâna de vârf”, care a luat naștere în SUA, poate fi tradus în germană ca „săptămână de vârf”. Este ultima săptămână dinaintea unei competiții în care încercați să vă manipulați rezervele de glicogen, echilibrul de apă și electroliți, astfel încât totul pe scenă cine este „grozav” și este perfect.
Pro și contra unei săptămâni de vârf
Avantajele unei săptămâni de vârf sunt evidente.
Efectuat corect, planificat în detaliu și cu supravegherea corectă de la un preparator, puteți reuși să vă manipulați corpul pentru o zi, astfel încât depozitele de glicogen muscular să fie pline, apa să fie reținută în mușchi și apa tăiată să fie la fel de bună ca și nu este mai prezent și, prin urmare, are un conținut scăzut de grăsime corporală pentru a arăta ca și cum ai fi sculptat din piatră. Cu toate acestea, toate acestea necesită un grad extrem de cunoaștere, experiență și securitate, pentru că altfel, în cel mai rău caz, s-ar putea să arătați catastrofal pe scenă după săptămâna de vârf și mult mai rău decât la începutul săptămânii de vârf.
Ceea ce ne aduce în dezavantaje.
Dacă o faceți incorect, puteți face toată munca pe care o depuneți în întreaga dietă sau chiar să vă asumați riscuri pentru Peak Week, deoarece echilibrul apei și electroliților din corpul nostru este în mare parte legat de sănătatea noastră și nu ar trebui să se facă singur fii manipulat fără cineva care știe ce face.
Sfatul meu pentru sportivi competitivi:
"Nu numai slăbiciunea de vârf este decisivă pentru o competiție bună și, prin urmare, o plasare bună. Prin urmare, recomand supravegherea profesionistă a competiției de către profesioniști, precum și pregătirea regulată a pozelor."
Recomandarea mea pentru o competiție de succes
Cum funcționează o săptămână de vârf?
Este important să spunem că nu există un plan stabilit pentru Peak Week care să funcționeze pentru toată lumea, deoarece toată lumea reacționează diferit la diferite metode. Ceea ce funcționează excelent cu sportivul A poate merge complet greșit cu sportivul B. Din acest motiv, ar fi lipsit de sens să pretindem că există un plan fix pe care toată lumea ar trebui să-l practice. Cea mai comună metodă este însă și cea mai veche. Această metodă de școală veche este descărcarea clasică, udarea, sărarea, scurgerea și încărcarea.
Descărca? Vă udați? Sare? Scurgere? Încărca?
Nu vă panicați, dragă cititoare, totul sună atât de confuz.
Descărcare
Descărcarea înseamnă golirea depozitelor de glicogen muscular în organism, adică depozitele de carbohidrați în mușchi. Ca rezultat, se încearcă să se obțină o supracompensare a glicogenului atunci când se încarcă, ceea ce înseamnă că mușchiul poate stoca mai mult glicogen decât era înainte de golire și deci este mai ferm în ziua concursului. Mușchiul este golit prin antrenament în intervalul de repetare mai mare (15-25). Efectuează așa-numitul antrenament de descărcare de gestiune - dar nu mai furnizează carbohidrați și golește astfel depozitele de glicogen muscular.
Udare
Udarea este o creștere extremă a aportului de lichide, în această fază înseamnă să bei, să bei, să bei și să bei din nou. Așa cum se întâmplă adesea, cantitatea variază de la un atlet la altul și depinde de sex, înălțime, greutate, masa musculară și, bineînțeles, cât de mult bei în zilele normale oricum. Majoritatea sportivilor, însă, depășesc limita de 10 litri în această fază a Săptămânii de vârf. Acum, unul sau altul probabil se vor întreba „Dar vreau să pierd apă și să nu o primesc, așa că de ce să beau atât de mult? Răspunsul este pentru că așa ne punem corpurile în „modul de eliminare”.
Își dă seama că există o cantitate mare de lichid și tot mai multe urmează, așa că excretă o cantitate și mai mare de apă. Vom folosi efectul atunci când vine vorba de drenajul menționat mai sus. (Dacă doriți să intensificați acest efect, puteți bea și ceaiuri diuretice, cum ar fi păpădie sau ceai de urzică, în loc de apă pură, sau puteți utiliza suplimente care au fost dezvoltate pe bază de plante în acest scop.)
Sare
Sarea este o creștere a aportului de sodiu (individual de la sportiv la sportiv), deși cantitățile de peste 10 grame pe zi nu sunt neobișnuite.
Dar întotdeauna trag apă din sare!? Așa crede unul sau altul. Fara panica!
În principiu, sodiul păstrează apa tăiată, mai ales în cantități mai mari, dar aici încercăm să ne păcălim din nou corpul, deoarece dacă dozăm sodiul prea mic prea devreme, corpul nostru contracarează și produce hormonul „aldosteron”. Acest hormon împiedică rinichii să elimine sodiu în urină și astfel corpul nostru „reține” sodiul în sine. Odată cu aportul ridicat de sare, încercăm să ne asigurăm că organismul nostru inhibă formarea aldosteronului și astfel, dacă mai târziu reducem aportul de sare sau chiar îl eliminăm complet, se poate excreta un maxim de sodiu și, astfel, un maxim de apă subcutanată.
Scurgere
După ce corpurile noastre au fost inundate în ultimele zile și excreția de apă se desfășoară la viteză maximă, reducem încet aportul de apă până când ne oprim din băut cu puțin înainte de competiție. Aici folosim condiția „modului de eliminare” menționată la udare și continuăm să reducem aportul de lichid, în timp ce eliminarea rămâne aceeași. (Important): A face acest lucru incorect și a elimina apa în același timp poate avea consecințe extrem de dăunătoare. Vă rugăm să practicați această metodă numai cu un pregătitor experimentat și nu pe cont propriu sau pe baza cunoștințelor pe care le-ați câștigat)
Încărcarea - partea finală!
Partea la care majoritatea sportivilor așteaptă cu nerăbdare și fac cele mai multe greșeli atunci când vine vorba de Peak Week.
După ce depozitele noastre de glicogen muscular sunt goale și ne simțim plate și subțiri, mușchii noștri strigă literalmente după carbohidrați. Deci, să începem cu reîncărcarea, vrem să umplem din nou depozitele de glicogen muscular și prin supercompensarea glicogenului cauzată de descărcarea dincolo de nivelul lor real. În majoritatea cazurilor, sarea este complet eliminată până cu puțin timp înainte de intrarea în scenă și apa se bea doar în funcție de cantitatea de carbohidrați furnizați, deoarece organismul are nevoie de o anumită cantitate de lichid pentru a obține cantitatea de carbohidrați în mușchi.
Toate procesele rulează - magie peste noapte
Dacă ați făcut totul bine pentru corpul dvs., toate procesele ar trebui să ruleze în seara dinaintea competiției. Prin descărcare/încărcare, mușchii noștri sunt maxim plini de glicogen.
La fel, prin udarea/deshidratarea corpului nostru este încă în „modul de eliminare” toată noaptea și continuă să piardă lichide peste noapte.
Și datorită adăugării de sare și a aportului mai mic de sare de până la 0 grame, aldosteronul nostru nu este încă activ și excretăm apa subcotată împreună cu sodiu, adică apa care nu se află, dar deasupra mușchiului de sub piele și este atunci în cazul optim în ziua competiției și au aspectul dorit definit, uscat și în același timp complet pe care am vrut să-l realizăm.
Am nevoie de o săptămână de vârf acum?
Deoarece Peak Week este o situație foarte stresantă pentru corp, în opinia mea merită să începeți acest lucru doar dacă aveți fie o competiție, fie o ședință foto importantă și să nu tăiați o figură bună pe plajă în timp ce sunteți în vacanță, deoarece vârful dvs. de obicei îl păstrați doar câteva ore oricum și o dietă sensibilă este complet suficientă pentru o vacanță. La fel, grăsimile nu pot fi deshidratate sau udate. Dacă nu sunteți în formă cu o săptămână înainte de competiție, nu vă puteți aștepta la minuni în decurs de o săptămână. În cele din urmă, trebuie subliniat din nou modul în care fiecare atlet individual răspunde la măsurile enumerate în timpul unei săptămâni de vârf și cât de important este să procedați individual. Parametrii greșiți, la momentul nepotrivit, în combinația greșită, pot duce inevitabil la faptul că întreaga pregătire a sportivului cu această săptămână este distrusă și pedepsită cu o formă proastă în ziua competiției sau în ziua tragerii.
Exemplu de săptămână de vârf
Săptămâna de vârf se ocupă de reglarea fină și, prin urmare, este un element important al pregătirii pentru competiție, pentru a vă îmbunătăți semnificativ forma în ultima săptămână înainte de competiție. Este important să vă asigurați că planificați săptămâna de vârf meticulos cu un antrenor experimentat, deoarece rău sau, în cel mai rău caz, săptămâna de vârf neplanificată vă poate înrăutăți în mod semnificativ forma.
Exemplul de mai sus pentru Peak Week este preluat din propria mea pregătire în competiție, în care am câștigat titlul de campion german pentru tineret 2019. Prin urmare, este de la sine înțeles că săptămâna mea personală de vârf nu va funcționa pentru toată lumea și, prin urmare, trebuie adaptată individual.