Șapte reguli de aur pentru începători - monitorul alimentelor
Joggingul face corpul să se potrivească și ajută la arderea caloriilor. Calculatorul de consum de calorii al Nestlé Nutrition Studio arată că o femeie care cântărește 60 de kilograme, de exemplu, consumă peste 200 de calorii atunci când face jogging timp de 30 de minute.
Sportul este potrivit și pentru începătorii de fitness. Cu tehnologia și echipamentele potrivite, precum și pregătirea și urmărirea optimă, începătorii pot continua să alerge mult timp. Cele șapte reguli ale Nestlé Nutrition Studio vă ajută:
Regula 1: Pulsul determină ritmul
Înainte de orice antrenament, alergătorii ar trebui să-și amintească că este vorba despre distracție, nu despre stabilirea recordurilor. Mulți începători încep prea repede. Acest lucru duce la faptul că după câteva minute starea scade, sunt parcurse doar distanțe scurte și dorința de a alerga se pierde rapid. Cei care se antrenează cu un partener de alergare nu sunt doar mai motivați, dar își pot ajusta ritmul în consecință. Este important să puteți vorbi cu partenerul dvs. în timp ce alergați fără probleme de respirație. Dacă alergi singuri, cel mai bine este să folosești un monitor de ritm cardiac ca ghid. Confederația sportivă olimpică germană oferă o valoare orientativă aproximativă pentru pulsul de antrenament de 180 de pulsuri pe minut minus vârsta. Pentru începătorii care fac jogging, el recomandă un impuls de la 120 la 130.
Regula 2: Tehnologia ar trebui să fie corectă
Când efectuați tehnica de alergare, este important să vă asigurați că poziția dvs. este cât mai verticală posibil. Picioarele ating în jos în fața axei corpului. Brațele sunt îndoite lângă corpul superior și se leagănă ușor înainte și înapoi în direcția de rulare. Mâinile rămân libere și relaxate. Alergătorii își aleg lungimea pasului în funcție de bunăstarea lor. La început, vor fi pași destul de mici, nu mult mai mari decât atunci când mergi.
Regula 3: Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți
Încălzirea înainte de alergare este importantă pentru a reduce riscul de rănire. Sunt suficiente cinci până la zece minute de mers ușor pe loc sau primele cinci minute în loc de jogging. După jogging, încetiniți semnificativ. Acest lucru oferă impulsului și timpului de respirație pentru a reveni la starea „normală”. După „răcire”, urmează exerciții de întindere.
Regula 4: Găsiți măsura corectă
Când faceți jogging, regularitatea dă roade: ar trebui să existe două până la trei unități de antrenament pe săptămână, separate una de alta de cel puțin o pauză de antrenament de o zi. Acest lucru oferă mușchilor timp de regenerare. Timpul de rulare se adaptează la rezistență și crește încet. Începătorii comută între mers pe jos și alergare la început.
Regula 5: Mănâncă bine
Pentru a evita o cusătură în lateral, ultima masă mare este cu aproximativ trei ore înainte de alergare. Mesele mici, ușor digerabile, cum ar fi fructele sau iaurtul, pot fi consumate cu până la o oră înainte de începerea antrenamentului. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu scade la fel de repede în timpul exercițiului.
Regula 6: Bea în mod corespunzător
De asemenea, este important să beți suficient. Cu 20 până la 40 de minute înainte de alergare, este potrivit un pahar mare de apă necarbonatată sau sucuri diluate cu apă într-un raport de 1 parte de suc la 2 părți de apă. Când aleargă ture de mai mult de o oră, sportivii își completează echilibrul de apă din mers. Băutul este, de asemenea, la ordinea zilei după exercițiu: la aproximativ două ore după exercițiu, cantitatea de apă pierdută prin transpirație trebuie înlocuită. Cantitatea poate fi determinată prin cântărirea sportivilor fără haine înainte și după alergare. Pierderea în greutate este egală cu cantitatea de lichid de băut.
Regula 7: Este mai ușor împreună
Cei care se antrenează împreună se distrează mai mult alergând. În plus, programările sunt obligatorii. Pentru că nimeni nu poate anula cu ușurință o dată de rulare convenită. Trebuie remarcat faptul că nivelul de performanță al partenerilor care rulează ar trebui să fie aproximativ același. În caz contrar, alergătorii mai rapizi sunt sub-provocați și alergătorii mai încet sunt copleșiți. În orice caz, cel mai lent alergător stabilește ritmul grupei.