Sare pentru culturisti De la construirea musculaturii la sensibilitatea la insulină

Fabian Schniggenberg, 3 ianuarie 2018

Acest articol se adresează persoanelor sănătoase și nu este în niciun caz un ghid pentru vindecarea bolilor. Dacă aveți o boală, trebuie bineînțeles să consultați un medic.

În primul rând, câteva cuvinte introductive despre mine. Sunt student la Universitatea de Medicină din Wroclaw și sunt acum în semestrul 9. În cursul studiilor mele am auzit un lucru din nou și din nou într-o mare varietate de domenii specializate: Sarea este dăunătoare pentru sănătatea ta. Ar trebui să ne reducem consumul de sare. Sarea crește tensiunea arterială. Salty creează dependență. În mod similar, sarea este de obicei slab reprezentată în mass-media.

Ceea ce este uitat din păcate: Sarea joacă un rol fundamental în corpul nostru. În termeni simpli, s-ar putea spune că celulele noastre se „scaldă” în apă sărată, deoarece sunt înconjurate de așa-numitele lichid extracelular.

De asemenea, aici găsim cea mai mare parte a sodiului la om. La un bărbat care cântărește 70 kg, asta înseamnă aproximativ 15 litri, în care se dizolvă aproximativ 50 g sodiu pur. Acest lucru duce la un mediu electrofiziologic precis în și în afara celulei. Fără această calibrare precisă, celulele noastre nu ar putea supraviețui. Organele precum pielea noastră, glandele suprarenale și, bineînțeles, rinichii noștri preiau această sarcină esențială de reglementare în cooperare cu creierul nostru.

Dacă sarea este atât de importantă, de ce există o astfel de fobie a sării?

În medicina modernă totul se învârte în jurul așa-numitei medicamente bazate pe „dovezi”. Aceasta înseamnă „îngrijire medicală care tratează boala unui pacient pe baza celor mai bune surse disponibile de cunoștințe sau date”. iii S-ar putea crede că dacă sunt publicate ghidurile, acestea ar trebui să fie publicate. Din păcate, acest lucru nu este cazul aportului de sodiu. Dar să începem mai întâi cu puțină istorie.

Fobia sodică: cum a început totul

În 1904 doi oameni de știință francezi pe nume Ambard și Beauchard au publicat ipoteza tensiunii arteriale sărate. Teoria este simplă: sarea atrage apa. Dacă conținutul de sodiu din sânge crește, tensiunea arterială crește odată cu creșterea volumului. iv

În anii 1920, ipoteza tensiunii arteriale cu sare a fost făcută publică și în SUA de către medicul Frederick M. Allen. A mers chiar mai departe, susținând că sarea din alimente ar suprasolicita rinichii, chiar și la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, alte publicații în același timp au arătat exact contrariul și astfel situația sării s-a calmat la început.

Până la 20 de ani mai târziu (1940) Walter Kempner (medic german) a preluat din nou teoria „rinichilor revizuiți” și apoi a dezvoltat o „dietă cu orez”. A fost glonțul său magic împotriva hipertensiunii arteriale, diabetului și bolilor renale. Pentru el, sodiul era doar un produs rezidual al rinichilor, care îi suprasolicită. Doar orezul și un număr mic de fructe au fost permise să fie consumate. El a permis maximum 2000 kcal și numai 150 mg sodiu cu maximum 1000 ml apă pe zi. v Nu sună deosebit de sănătos, nu?

În mod surprinzător, o astfel de dietă radicală a fost asociată cu o scădere mare în greutate și, astfel, logic, cu o scădere a tensiunii arteriale. Pe de altă parte, nivelurile periculoase de sodiu și clorură duc chiar la moartea pacientului. În plus, rezultatele lui Klempner nu au putut fi repetate în alte studii, ceea ce a dus la scăderea din nou a ipotezei sării. vi

În anii următori a existat întotdeauna un mers înainte și înapoi, ca un meci de ping pong. Uneori, un studiu care leagă sarea de tensiunea arterială crescută și de bolile cardiovasculare și imediat după cel care respinge exact acest studiu.

Până în 1977, doi oameni de știință renumiți numiți George R. Meneely și Harold D. Battarbee și-au publicat teoria că a Sărat Nutriție in combinatie cu unul singur sărac în potasiu duce la hipertensiune arterială. A fost complet exclus că aceste informații se refereau la persoanele susceptibile genetic. La acea vreme, dovezile sub forma unor studii mai ample nu erau încă necesare și astfel au apărut primele „linii directoare de sare”: 3 g sare pe zi, dar nici un cuvânt suplimentar despre potasiu sau componenta genetică. vii, viii

Studiul cel mai frecvent citat astăzi în legătură cu aportul de sare și sănătatea noastră este așa-numitul „studiu intersalt”. Acesta a fost un studiu uriaș cu peste 10.000 de oameni în 1988 în peste 30 de țări cu 52 de populații diferite. Problema aici a fost patru grupuri de populație numite indieni Yanomamo/Xingu din Brazilia și populații diferite în Kenya și Papua Noua Guinee. Aceste patru populații nedezvoltate au avut un consum atât de scăzut de sare și tensiune arterială încât au falsificat rezultatele studiului.

În anii care au urmat, au existat nenumărate publicații care au arătat în mod clar că o dietă săracă în sare nu are beneficii pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor.

Dimpotrivă, poate provoca chiar și daune. O dietă cu conținut scăzut de sare poate duce, printre altele, la creșterea nivelului de colesterol și la agravarea sensibilității la insulină și, ca și cum nu ar fi suficient: o dietă cu conținut scăzut de sare poate crește riscul de a muri din cauza problemelor cardiovasculare. Exact opusul a ceea ce sugerează mass-media. x, xi, xii, xiii

Iată adevărul sărat

Dacă luați mai puțin de 2300 mg sodiu pe zi, vă reduceți tensiunea arterială cu o medie de 0,8/0,2 mmHg. Wow. Tipul de buclă biceps în squatrack are probabil un impact mai mare.

În plus, aproximativ 80% dintre oameni nu răspund deloc la această creștere slabă a tensiunii arteriale. Chiar și la 55% dintre persoanele cu tensiune arterială crescută, o dietă cu conținut scăzut de sare duce doar la o reducere slabă de 3,9/1,9 mmHg. xiv, xv

Poate fi chiar cazul în care tensiunea arterială crește datorită unei diete cu conținut scăzut de sare. Corpul intră într-un fel de stare de alarmă. Hormonii care cresc tensiunea arterială sunt eliberați în sânge și sistemul nostru nervos simpatic (luptă sau fugă) este stimulat. Acest lucru ne mărește ritmul cardiac și tensiunea arterială. xvi

Ceea ce nimeni nu vrea să ne spună:

Prin urmare, liniile directoare publicate se referă doar la o proporție mică de umanitate susceptibilă genetic. Pentru toți ceilalți, o dietă cu conținut scăzut de sare nu are beneficii pentru sănătate și, în anumite circumstanțe, poate avea efectul opus.

Mai ales că există avantaje în consumul de sare.

Beneficiile consumului de sare pentru sportivi

Acum ajungem la cea mai interesantă parte. Ce avantaje poate avea un aport adecvat de sare pentru noi, sportivii?.

Eficienţă

Sodiul ne poate ridica performanțele de antrenament la un nivel cu totul nou, mai ales înainte și în timpul antrenamentului nostru și, prin urmare, este probabil cel mai ieftin supliment pre-antrenament din toate timpurile.

Transpirația este unul dintre cele mai importante procese ale termoreglării corpului în timpul efortului fizic. Oricine a avut vreodată o picătură în gură știe că sarea joacă rolul cheie aici. Căldura degajată ne permite o capacitate crescută de antrenament. Pierdem în medie 1500 mg de sodiu pe oră în timpul exercițiului. xvii Un aport adecvat de sodiu înainte și în timpul antrenamentului este, prin urmare, esențial și poate întârzia starea de epuizare.

În plus, sodiul ne ajută să rămânem în stare hidratată prin creșterea volumului de sânge. Aceasta înseamnă că mai mult oxigen și, de asemenea, mai mulți nutrienți ajung la mușchii tăi. În plus, deșeurile metabolice sunt transportate mai repede din cauza circulației sanguine bune. Un câștig clar în performanță! xviii Să nu uităm, desigur, aspectul psihologic al pompelor și vascularizația, care sunt și ele motivante. xix

Creșterea musculară

Care este cel mai important lucru pentru creșterea musculară? Corect! Proteină! În mod surprinzător, sodiul joacă, de asemenea, un rol central aici. Aminoacizii (apropo și carbohidrații) au nevoie de sodiu și, de asemenea, de transportori speciali pentru a intra în fluxul nostru sanguin și, în cele din urmă, în mușchii.

Dar sarea poate face mult mai mult, mai ales cu fratele său mai mare potasiu. Știm că volumul celulei are o importanță deosebită pentru starea anabolică a celulei musculare (inclusiv un efect al creatinei asupra celulei). Și aici există transportoare pe suprafața celulei. Acestea folosesc potasiu și sodiu pentru a crește volumul celular și, de asemenea, introduc contrabandă cu aminoacizi, cum ar fi leucina, pentru a stimula sinteza proteinelor și, astfel, pentru a regenera mușchii. xx, xxi

Sensibilitate la insulină

Sensibilitatea la insulină este un subiect foarte popular în aceste zile. Pur și simplu, descrie cât de sensibil reacționează anumite organe sau țesuturi la hormonul nostru anabolic. Pentru a lăsa celulele adipoase să meargă cu mâinile goale, ne dorim în mod natural un nivel ridicat de sensibilitate la insulină în mușchii tăi.

Cu un aport redus de sare, totuși, vă puneți corpul într-o stare de alarmă, ca urmare a căreia sunt eliberați hormoni de stres, cum ar fi adrenalina și aldosteronul. La rândul lor, acestea duc la o sensibilitate mai redusă la insulină. xxii

Sistemul nervos central

Starea constantă de stres pe care o declanșează o dietă de lungă durată, cu conținut scăzut de sare, poate avea, de asemenea, un efect negativ direct asupra creierului nostru. În special, un sentiment de epuizare persistentă poate fi un semn al acestui lucru. În cazuri extreme, pot apărea și anxietate și depresie.

În mod interesant, sarea pare, de asemenea, capabilă să reducă factorii de stres prin scăderea cortizolului nostru, hormonul stresului și prin creșterea oxitocinei „hormonului iubirii”. Probabil unul dintre motivele pentru care poftim mâncăruri sărate, cum ar fi chipsuri etc., după o zi lungă de stres. xxiii, xxiv

Pur și simplu are un gust mai bun!

Când vine vorba de o dietă sănătoasă și echilibrată, trebuie să existe, desigur, legume. Problema este de obicei gustul. Unii ar descrie multe legume ca fiind „fără gust” sau „fade”.

Din cauza proastei reputații a sării, mulți oameni se abțin, de asemenea, să-și condimenteze legumele în mod corespunzător. Acest lucru merge mână în mână cu o anumită compulsivitate și „nemulțumire, pentru a reduce cumva legumele. Acest lucru, desigur, reduce consumul. O minune ce poate face puțină sare sau aici!

Câtă sare ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Așa cum se întâmplă adesea în viață, „în măsură” este cuvântul magic.

Aportul optim de sodiu este cuprins între 3 și 6 g.

Atât prea multă sare, cât și prea puțină sare sunt în mod surprinzător de dăunătoare (în raport cu sistemul nostru cardiovascular). În plus, un aport scăzut de sodiu în special pare a fi mai dăunător decât unul „excesiv”. Corpul nostru este pur și simplu mai capabil să compenseze un exces și, dacă nu este consumat prea mult, cade într-o stare inutilă de stres. xxv

Se agită agitatorul de sare!

Acum, că v-ați dat seama că sarea nu este atât de rea, puteți adăuga sare mâncării cu conștiința curată. În special ca sportiv orientat spre performanță, ar trebui să acordați atenție unui consum adecvat de sare.

Dar încă un lucru de spus: sarea nu este doar sare. Dacă vă plimbați prin rafturile supermarketurilor, veți vedea o multitudine de tipuri diferite, de la sare de masă obișnuită până la sare roz de Himalaya. Ar trebui să vă bazați pe variante de sare neprelucrate. Sărurile puternic prelucrate sunt încălzite la temperaturi extrem de ridicate, curățate, decolorate și, în plus, se adaugă agenți de separare pentru a preveni aglomerarea acestora. În timpul acestor procese, se pierd oligoelemente utile suplimentare și, bineînțeles, nimeni nu va confunda agentul de sare cu o vitamină bombă.

Acordați atenție aportului de sare?

umfla

Valori de referință sodiu, clorură și potasiu
Liniile directoare dietetice
Medicina bazată pe dovezi
Graudal, N. 2005. Comentariu: posibil rol al aportului de sare în dezvoltarea hipertensiunii esențiale. Int J Epidemiol 34: 972-974.
Klemmer, P., C. E. Grim și F. C. Luft. 2014. Cine și ce l-a condus pe Walter Kempner? Dieta cu orez revizuită. Hipertensiune arterială 64 (4): 684-688.
Dieta cu orez în hipertensiune. Lancet. 1950. 256 (6637): 529-530.
Wiley.com
Cum SUA Recomandările privind dieta cu conținut scăzut de grăsimi din 1977 au contribuit la scăderea sănătății americanilor
Intersalt: un studiu internațional al excreției de electroliți și a tensiunii arteriale. Rezultate pentru excreția urinară de sodiu și potasiu pe 24 de ore
Graudal, N. și colab. 2014. Comparativ cu aportul obișnuit de sodiu, dietele cu conținut scăzut și excesiv de sodiu sunt asociate cu creșterea mortalității: o meta-analiză. Am J Hypertens 27 (9): 1129-1137.
Pacienții care urmează o dietă săracă în sare
Excreția urinară de sodiu și potasiu
Conținutul de sodiu din dietă, mortalitatea și riscul de evenimente cardiovasculare la adulții în vârstă
Efectele restricției de sodiu asupra tensiunii arteriale, reninei, aldosteronului, catecolaminelor, colesterolilor și trigliceridelor
Overlack, A. și colab. 1993. Răspunsuri hemodinamice și hormonale divergente la aportul de sare variabil la subiecții normotensivi. Hipertensiune arterială 22 (3): 331-338.
Kotchen, T.A., și colab. 1989. Sensibilitatea baroreceptorilor la adulții tineri prehipertensivi. 13 (6 Pt 2): 878-883; Longworth, D.L., și colab. 1980. Răspunsuri divergente ale tensiunii arteriale în timpul restricției de sodiu pe termen scurt în hipertensiune. Clin Pharmacol Ther 27 (4): 544-546; Weinberger, M. H. și colab. 1986. Definiții și caracteristici ale sodiului.
Sanders, B., T. D. Noakes și S. C. Dennis. 2001. Înlocuirea sodiului și schimbarea fluidelor în timpul exercițiilor fizice prelungite la om. Eur J Appl Physiol 84 (5): 419-425.
Fapte de sodiu pentru sportivi
Peak Week Sodium de apă
Cum se valorifică puterea anabolică a volumului celular
Creșteți volumul celular pentru creșterea rapidă a mușchilor [/ url]
Aportul de sare și sensibilitatea la insulină la voluntari umani sănătoși.
Studiul Consiliului sugerează că sarea poate reduce anxietatea
Asociația de sodiu dietetic, sare adăugată și sodiu seric cu creșterea și depresia în S.U.A. populația generală
Asociația de sodiu dietetic, sare adăugată și sodiu seric cu creșterea și depresia în S.U.A. populația generală

Ultimul mesaj de City_Hai pe 07 ianuarie 2018 18:39