Sarea Mineralul subevaluat
În Germania este cald de zile întregi. Temperaturile sunt peste 30 de grade. Încă un motiv pentru a face față importanței sării minerale în antrenament și competiție.
În vederea viitoarelor competiții pe distanțe medii și lungi, echipa editorială tritime-online a discutat cu experți din domeniile nutriției și științei sportului, medicinii și industriei despre efectele sării asupra organismului uman în condiții de stres fizic în condiții meteorologice extreme.
Uwe Schröder | Institutul pentru Nutriție Sportivă, Bad Nauheim
Arendt: Domnule Schröder, în timpul unei competiții, pe lângă aportul regulat de carbohidrați, sportivii ar trebui să se asigure că beau o cantitate suficientă de apă cu adaos de sodiu/sare de masă. În ultimii ani ați citit în mod repetat mesaje publicitare privind consumul de sare. De ce este sarea atât de importantă pentru organismul nostru?
Schröder: Sodiul, unul dintre cele două componente ale sării de masă, este cel mai comun electrolit din fluidul din afara celulelor, adică în sânge și în spațiile dintre celule.
Reglează volumul și presiunea, joacă un rol important în echilibrul acido-bazic, participă la activități enzimatice și face parte din sucurile digestive. Echilibrul apei este reglementat decisiv de un anumit raport cu potasiul mineral, care este prezent în celule.
Sarea se elimină prin transpirație. În ceea ce privește cantitatea, sodiul și clorura sunt cei mai importanți electroliți ai transpirației. Dacă, în perioade lungi de efort cu pierderi mari de transpirație, consumul de alcool nu este fiziologic, apa poate trece în celule, care sunt cunoscute și ca intoxicație cu apă.
De regulă, în latitudinile noastre se consumă mai multă sare decât cea recomandată. Studiile actuale au arătat că o reducere a consumului de sare ajută la scăderea tensiunii arteriale, mai ales dacă există o predispoziție genetică la sensibilitatea la sare.
Cu toate acestea, dacă transpirați mult și adesea, fie din motive legate de muncă, în costume de protecție adecvate sau în timpul sportului și în saună, poate exista și un deficit de sare pe termen mediu și lung.
Oamenii care sunt deosebit de conștienți de nutriție și foarte activi în sport sunt adesea afectați. Conștient se consumă puțină sare, în același timp transpirați des și mult. Așa cum se întâmplă adesea cu sarea, este important să găsiți cantitatea potrivită pentru fiecare individ.
Dr. Wolfram Feil | Nutritionist
Arendt: Dr. Simțiți-vă, în prelegeri și cărți, indicați întotdeauna efectele de îmbunătățire a performanței chilli și condimente. Ce semnificație are sarea minerală asupra performanței unui sportiv de anduranță?
Dr. Fişier: Conținutul de sodiu din sare accelerează absorbția apei și a carbohidraților din intestin în sânge.
Arendt: Din partea nutriției sportive, există o regulă de bază pentru aportul ideal de sare în timpul exercițiului?
Schröder: În competiție, dar și în antrenament, cantitatea depinde de durata și intensitatea exercițiului, pierderile individuale de transpirație, temperatura și umiditatea, indiferent dacă sunt consumați sau nu carbohidrați în timpul exercițiului și timpul de regenerare disponibil.
Regula generală este de la 1 la 1,5 grame de sare de masă pe litru de băutură. În cazul pierderilor mari de transpirație, care ar trebui înlocuite în timpul exercițiului, 1 gram pe litru (aproximativ 400 miligrame de sodiu) nu ar trebui să scadă sub.
Dr. Fişier: Cantitatea de transpirație și sodiu variază de la persoană la persoană. Vă recomand să consumați între 600 și 800 de miligrame de sodiu pe oră de expunere timp de câteva ore. Acest lucru echivalează cu aproximativ 1,5 până la 2 grame de sare, deși vă recomand să obțineți o parte din sodiu prin sodiu bazic (bicarbonat de sodiu).
Arendt: Și ce se întâmplă dacă consumi prea multă sare?
Schröder: Concentrația de sare a corpului, în special a sângelui, este menținută constantă în limite înguste prin intermediul unui sistem special. În cazul unui singur aport ridicat de sare, sarea este excretată în urină.
Există o creștere pe termen scurt a pierderii de apă, care poate fi rapid compensată prin consumul de apă mai mare dacă senzația de sete funcționează.
Dacă aportul de sare este cronic prea mare, poate apărea edem și tensiunea arterială crește la persoanele predispuse genetic („sensibilitate la sare”). Deoarece sodiul este excretat în urină, excreția de apă și, ca rezultat, excreția de calciu crește cu un consum constant de sare ridicat fără pierderea corespunzătoare a transpirației.
Acest lucru poate afecta negativ metabolismul osos pe termen lung, favorizând dezvoltarea osteoporozei.
Dr. Fişier: Prea multă sare scurge membranele mucoase din stomac și intestine și reduce viteza de alimentare cu apă și carbohidrați. Concluzie: suma corectă este crucială.
Arendt: Care este cea mai bună formă de sare de consumat? Sub forma unei tablete de sare, deja amestecată industrial într-un produs de nutriție sportivă sau sportivul ar trebui să adauge el însuși sare?
Dr. Fişier: Sarea trebuie absorbită întotdeauna cu suficient lichid. O cantitate mare corespunzătoare de sare într-o băutură sportivă este avantajoasă, deoarece aceasta asigură un aport rapid de carbohidrați în competiție.
Arendt: Pot și sportivii să „buncărească” sare în pregătirea unei competiții, similar cu încărcarea cu carbohidrați?
Schröder: „Buncărirea” reală nu este posibilă. Cu toate acestea, este perfect logic să creșteți cantitatea de apă pe care o beți și consumul de sare în perioada premergătoare unei competiții lungi, dar în funcție de obiceiurile alimentare obișnuite.
Dacă mănânci regulat cartofi prăjiți, sărezi oul micului dejun de dimineață, adaugi sare în salate, o mulțime de produse procesate din carne și cârnați, o mulțime de produse de patiserie, cum ar fi covrigei, această taxă de sare este mult mai puțin utilă decât pentru vegetarienii foarte atenți la nutriție, care, de asemenea, folosesc agitatorul de sare doar foarte specific. Cazul individual decide aici.
Dr. Fişier: Nu, ar trebui să consumăm mai multă sare doar atunci când nevoia este mare din cauza transpirației. Dacă mănânci prea multă sare în dieta ta zilnică, excrezi mai mult calciu, ceea ce pe termen lung slăbește oasele.
Dr. Christoph Simsch | Medic sportiv
Arendt: Dr. Simsch, ce se poate întâmpla în cel mai rău caz dacă un atlet bea doar apă pură în timpul exercițiilor de rezistență prelungită? Ce procese biologice din organismul nostru sunt afectate în mod deosebit de acest lucru?
Dr. Simsch: Absorbția fluidului în organism nu are loc în mod activ, ci pur osmotic. Aceasta înseamnă că nu există transport activ de apă în corp. Apa vrea să se echilibreze în termeni de particule dizolvate.
O soluție cu conținut scăzut de sare echilibrează o soluție cu conținut ridicat de sare. Următoarele se întâmplă în organism: Dacă beți o soluție cu conținut scăzut de sare, adică hipotonă, sau chiar apă pură, o așa-numită hiponatremie apare în sânge din cauza lipsei de sare:
Lichidul din sânge curge apoi în celulele sărate, care apoi se umflă.
Arendt: Și care sunt consecințele unei diete sărace sau sărace?
Dr. Simsch: Consecințele sunt umflarea creierului cu simptome de greață și convulsii epileptice. Mulți își amintesc încă de fotografiile infame ale canalului țintă din Hawaii din 1997.
Sian Welch s-a târât în ultimii câțiva metri până la sosire pe patru picioare, cauza a fost un creier umflat. Aceasta pune viața în pericol și trebuie tratată de un medic. Cu o dietă săracă în săruri, simptomele menționate tocmai par insidioase. Cu o dezvoltare lentă de peste două zile, oboseala, confuzia, starea de rău și o schimbare de personalitate sunt în prim plan.
Desigur, acest lucru afectează și mușchii, care sunt mai predispuși la crampe. Dacă, pe de altă parte, consumați prea multă sare, absorbția de apă este pur și simplu expusă riscului.
De aceea, naufragiații mor de sete în mare, chiar dacă plutesc de fapt în apă. În plus, rinichii, care sunt implicați în metabolismul mineralelor, sunt supuși unei mari eforturi. O altă consecință poate fi creșterea tensiunii arteriale.
Arendt: După cursă, mulți sportivi primesc o infuzie de soluție salină! Prea târziu sau chiar corect?
Dr. Simsch: Conform orientărilor actuale ale NADA și WADA, perfuziile fără un motiv medical sunt interzise. Punct.
Atâta timp cât un sportiv poate bea, el este, de asemenea, capabil să aibă un bulion de carne de vită sau o băutură izotonică. Infuziile sunt învechite aici.
Din acest motiv, nu este nevoie să întrebați despre o perfuzie înainte sau în timpul exercițiului. Cu toate acestea, dacă apare edem cerebral așa cum a fost descris mai sus de Sian Welch, perfuziile sunt adecvate. De altfel, Sian a stat la conferința de presă la aproximativ două ore după trecerea liniei de sosire. Probabil datorită perfuziilor adecvate și asistenței medicale.
Cunoștințe de bază: sare de masă sau file de sare
Sarea de masă obișnuită constă în principal din clorură de sodiu, care face, de asemenea, parte din filetele de sare. Unele conțin, de asemenea, alte minerale importante cu efect alcalin, de exemplu citrat de sodiu, citrat de potasiu și hidrogen carbonat de sodiu, care sub forma unui „tampon acid” poate contracara acidoza din sânge. Principalul avantaj al tabletelor de sare este gustul lor neutru și manevrabilitatea lor funcțională și ușoară. Dacă ar fi să fortificați o băutură cu prea mult sodiu, aceasta nu ar fi doar necomestibilă, dar și componentele minerale de bază au gust ușor săpun și pot forma gaze.
În principiu, cantitatea de sare este individuală pentru fiecare sportiv și depinde de temperatura exterioară, intensitatea și durata exercițiului și pierderea transpirației.
Informații suplimentare despre subiectul sării pot fi găsite în articolul: Performanță factor de sare de Mario Schmidt-Wendling.