Sattelfest-muenchen; saddle festival-muenchen

saddle festival-muenchen

Ciclismul este o formă excelentă de exercițiu pentru toată lumea. Tot ce ai nevoie este o bicicletă bună și ești bine să mergi. Ciclismul arde, de asemenea, o mulțime de calorii și îți îmbunătățește rezistența, deoarece este una efort tipic de rezistență este. O oră de mers cu un ritm mediu (aproximativ 15 km/h) vă permite să ardeți 300-400 kcal. Cu cât este mai rapid, cu atât sunt mai multe calorii arse, dar se modifică și rata consumului substraturilor individuale de energie. Cu o acționare mai lentă (60-70% HRmax) activăm calea lipolitică mai puternic și cu o conducere mai rapidă (până la 90% și mai mult) - glicogenoliza, glicoliza și gluconeogeneza [1].

Pentru a discuta despre dieta ciclistului, trebuie să distingem angajamentul pe care o persoană îl pune în antrenament. La urma urmei, avem bicicliști remarcabili/bicicliști profesioniști care parcurg chiar 35.000 de kilometri pe cele două roți în timpul sezonului. Dar există și cei care tind să se antreneze singuri și parcurg o distanță de cel mult 40-50 km la fiecare două sau trei zile [1].

Cicliști profesioniști

Principala diferență va fi, desigur, aceasta Necesar de calorii fie cea a bicicliștilor profesioniști aproximativ 5500-6000 kcal sume. Această cantitate pare dificil de atins pentru o persoană normală și este, desigur, legată de un anumit model nutrițional [1] [2]. Sportivii necesită o dietă strict adaptată, creată în colaborare cu sportivul, un dietetician și un kinetoterapeut.

Ciclism rutier

Efort deosebit

Sezonul ciclului de curse începe în ianuarie și se termină în octombrie. În acest timp, ei participă la o competiție care durează în medie 3 săptămâni. Fiecare nivel este format din mai multe intensități de antrenament. Cicliștii circulă în medie cu 25 de minute cu o intensitate care depășește 90% VO2max (maxim VO2max), 80 de minute cu 70-90% VO2max, 90 de minute cu 50-70% și, în final, aproximativ o oră într-un „ritm de odihnă” sub 50% VO2max. O astfel de clasificare ne arată că dieta bicicliștilor are ambele trebuie să aibă cantități mai mari de grăsimi, precum și carbohidrați, care reprezintă combustibilul de bază [1].

Distribuția macronutrienților

În ziua competiției, sportivii de talie mondială consumă aproximativ 800 g carbohidrați (3200 kcal), aprox. 200 g proteine (800 kcal) și aproximativ 150 g de grăsime (1350 kcal). În zilele de antrenament, aportul de nutrienți individuali este mai mic din cauza intensității mai mici. Cu carbohidrați în jur de 100-200 g și cu proteine și grăsimi în jur de 50 g. Nevoile femeilor sunt, de asemenea, mai mici. Consumați aproximativ 3.000 kcal în timpul antrenamentului și aproximativ 3.500 kcal în timpul cursei [1] [2] [3]

Atâta timp cât aportul de carbohidrați pentru majoritatea sportivilor este de 7-10 g/kg de masă corporală, bicicliștii profesioniști pot au nevoie chiar de 12 g. Deoarece sunt folosite la fiecare intensitate a exercițiului, acestea sunt cea mai importantă parte a dietei. Atunci când se compară planurile de dietă ale diferiților bicicliști profesioniști, se poate concluziona că aportul de grăsimi este de aproximativ 2 g/kg de masă corporală și proteine - chiar și 3 g/kg de masă corporală (mușchii sunt foarte folosiți în timpul cursei) [3].

Mese

Distribuția meselor pe tot parcursul zilei este, de asemenea, importantă. Micul dejun este consumat cu până la 3 ore înainte de start. Apoi la fiecare 15-30 de minute în timpul efortului (start sau antrenament). Participanții mănâncă geluri energizante, baruri și băuturi izotonice Consumați 60-90 g de carbohidrați pe oră. După efort există o „fereastră anabolică” de o oră în care există resinteza glicogenului, motiv pentru care aportul de proteine și carbohidrați este cel mai important. Următoarea masă se consumă la fiecare 2 ore și este de obicei o cină. Distribuția meselor depinde în mare măsură de activitatea zilei, dar principiile de bază ale intervalelor de timp dintre mese ar trebui respectate [1] [3].

Cina este cea mai importantă masă de regenerare pentru participanți și prin urmare acoperă 50% din necesarul zilnic de energie. În timpul și după efort, 15-10% din cerință este suplimentată, restul este alcătuit din micul dejun. Dacă te uiți la macro-elementele individuale, sunt majoritatea carbohidraților consumați în timpul și după efort, Grăsimi - în timpul exercițiului și cu cina, și proteine - cu cina [1] [3].

Micronutrienți

Când vine vorba de vitamine și minerale, bicicliștii au grijă de ele Furnizarea de vitamine B, vitaminele C și D.. Acestea accelerează regenerarea organismului, vitamina D este responsabilă pentru funcționarea corectă a sistemului osos și vitamina C este importantă datorită producției ridicate de radicali liberi în timpul exercițiului și pentru sinteza colagenului. Aportul dvs. fluctuează în jurul sau depășește doza zilnică recomandată (vitaminele B3, B6, B12, C). În orice caz, aportul de oligoelemente este ridicat. Calciul susține, de asemenea, sistemul osos, zincul întărește imunitatea sportivilor, magneziul favorizează regenerarea și, împreună cu fosforul, potasiul și sodiul, este important pentru echilibrul apă-electrolit. [1].

Ciclism pe pistă

Peste normă

Ciclismul nu înseamnă doar kilometri parcurși pe drum. De asemenea, bicicliștii se luptă pentru rezultate pe piste. Și, deși distanța este mult mai mică, intensitatea efortului ajunge uneori aproape de 300% VO2max (Sprinturi pe o distanță de 200 m). Forma de generare a energiei este, de asemenea, legată de VO2 max - conversiile anaerobe și glicolitice domină pe distanțe scurte de sprint și aerobice pe distanțe mai mari. Aceasta înseamnă diferite sesiuni de antrenament și diferite modele de nutriție [4].

Glucidele - combustibil pentru mușchi

Necesarul de calorii va continua să fie ridicat și aproximativ 40 kcal/kg de masă corporală la femei și aproximativ 55 kcal/kg de masă corporală la bărbați fi. Bazele sunt încă glucide, alimentarea corespunzătoare asigură o apariție întârziată a epuizării și permite o producție sporită de energie. Bărbații ar trebui să consume 8-10 g/kg de masă corporală, femeile în jur de 5-6 g. Pentru distanțe mai mari puteți experimenta cu o sursă mai mică, acest lucru are consecințe despre care puteți citi aici [5].

Proteine

Aportul de proteine trebuie să fie de 1,5-1,7 g/kg de masă corporală. Cu cât este mai mare necesarul de calorii, cu atât este mai dificil să o îndeplinești. În plus, bicicliștii pe distanțe scurte au nevoie de mușchi puternici și se recomandă o cantitate crescută de proteine [5]. Puteți folosi un supliment proteic.

Grăsimi

Deoarece efortul pe ciclism pe pistă durează rar mai mult de o oră, aportul de grăsimi ar trebui să suplimenteze conținutul caloric necesar al dietei. O cantitate mai mare de 2 g/kg de masă corporală poate ajuta la reconstrucția glicogenului [5].

ciclism montan

Veganii o pot face!

Katharina Wirnitzer și Elmar Kornexl au efectuat un studiu foarte bun pe o femeie cu motociclist de munte. Și, deși nu include bărbați și observațiile priveau o persoană, arată excelent caracterul disciplinei. Pentru că cine este mai bun să arate efortul de antrenament și nutriție decât un ciclist profesionist [6].

Ciclistul a parcurs aproximativ 80 km pe zi timp de opt zile (40 km în jos și 40 km în sus), cu o frecvență cardiacă medie de 80% HRmax (frecvență cardiacă maximă). Terenul schimbabil necesită un efort muscular mare, motiv pentru care până la 80% din necesarul zilnic de energie, care era de aproximativ 6000 kcal, provenea din carbohidrați și doar aproximativ 10% din proteine și grăsimi. Deoarece efortul a durat mai mult de 2 ore, aportul de grăsime ar trebui să fie în mod clar mai mare. De asemenea, este de remarcat faptul că ciclistul a fost vegan și nu a împiedicat-o să obțină un rezultat bun, care întărește silueta sportivului vegan [6].

Bărbați cu deficit?

O altă cercetare, de data aceasta pe un grup de bărbați, sugerează o cantitate mult mai mică de calorii, ceea ce poate fi o surpriză. Distribuția macronutrienților seamănă cu o dietă sănătoasă și echilibrată (aproximativ 55% din carbohidrați, 30% din grăsimi și 15% din proteine). Totul depinde de etapa de pregătire, de tipul competiției și, bineînțeles, de individ, motiv pentru care nu se pot respecta cu strictețe orientările dietetice. Și bicicliștii au cantități mari de vitamine A, C și E. luate pentru că probabil doreau să îmbunătățească imunitatea și să întărească articulațiile [7].

Cicliști - amatori

Amatorii nu au astfel de nevoi, iar dieta ar trebui să țină cont doar de energia pierdută (mai precis, ar trebui să compenseze aceste pierderi) sau să ofere o cantitate de calorii care să permită pierderea în greutate dacă acesta este obiectivul exercițiului.

beneficii

Biciul îmbunătățește rezistența al exercițiului fizic - același efort are loc cu un consum mai mic de oxigen, ritmul cardiac de odihnă scade și el și poți oferi mai mult din tine în timpul antrenamentului. De asemenea, definește și întărește bicylingul picioarele (deși nu creștem volumul muscular fără antrenamentul adecvat), îmbunătățește, de asemenea, coordonarea și întărește mușchii stabilizatori [A 8-a].

În realitate, vă puteți antrena pe tot parcursul anului - pe bicicleta de exercițiu iarna sau putem investi într-un antrenor cu role pe care să-l putem conecta cu bicicleta.

Baza - carbohidrații

Dieta este un subiect foarte individual, care depinde de masa corporală, de numărul și intensitatea antrenamentului, precum și de obiectivele antrenamentului etc. Fundația, și nu există nicio surpriză aici, este încă carbohidrații. Nevoia ta crește odată cu frecvența antrenamentului. Dacă ne antrenăm 3-5 ore pe săptămână, aproximativ 4-5 g/kg de masă corporală este complet suficientă. Cu antrenamentul zilnic care durează mai mult de 4 ore, acesta este deja de 10 g. Ar trebui să consumăm carbohidrați complecși înainte de efort (dacă intervalul dintre masă și exercițiu este de 2-3 ore) și simpli imediat după (sau chiar înainte, de ex. Când facem exerciții dimineața). Pentru eforturile care durează mai mult de o oră, suplimentăm carbohidrații în timpul antrenamentului într-o cantitate de 30-60 g/h (cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai mult) [9].

Mai sănătos = mai bun

Încercăm asta Mențineți aportul de grăsimi în intervalul 20-35%. Dieta ketogenică nu îmbunătățește performanța, deși activează mai bine arderea grăsimilor. Cu toate acestea, apar epuizarea și scăderea concentrației și iritabilității. Proporția de grăsime din dietă poate crește odată cu efortul aerob foarte lung (de exemplu, ciclism> 4 ore) [9].

Bloc de construcție

Proteina depinde și de cantitatea și intensitatea efortului. Deoarece ciclismul nu este antrenament cu greutăți, aportul de 1,2-1,5 g/kg Masa corporală complet suficientă [9].

Vitamine si minerale

Ar trebui și tu ai grijă de vitamine și minerale - întărește oasele, îmbunătățește imunitatea, susține capacitatea organismului de a lupta împotriva radicalilor liberi, îmbunătățește starea și mobilitatea articulațiilor. Dar, înainte de a ajunge la un supliment, ar trebui să fie Organismul trebuie observat îndeaproape, trebuie consultat un medic și pot fi efectuate și investigații. Este similar cu dieta - dacă suntem mai ambițioși și dorim mai mult decât să conducem, atunci ar trebui să fie adaptat nevoilor noastre și posibilităților organismului [9].

Umfla:

[1] García-Rovés, P.M., Terrados, N., Fernández, S. și Patterson, A.M. (2000). Compararea aportului alimentar și a comportamentului alimentar al bicicliștilor rutieri profesioniști în timpul antrenamentului și al competiției. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 10 (1), 82-98.

[2] Vogt, S., Heinrich, L., Schumacher, Y. O., Grosshauser, M., Blum, A., König, D., ... & Schmid, A. (2005). Aportul de energie și cheltuielile de energie ale bicicliștilor de elită în timpul antrenamentului de pre-sezon. Revista internațională de medicină sportivă, 26 (08), 701-706.

[3] Burke, L. M. (2001). Practici nutriționale ale bicicliștilor de anduranță bărbați și femei. Medicină sportivă, 31 (7), 521-532.

[4] Craig, N.P., și Norton, K.I. (2001). Caracteristicile ciclismului pe pistă. Medicină sportivă, 31 (7), 457-468.

[5] Stellingwerff, T., Maughan, R. J. și Burke, L. M. (2011). Nutriție pentru sporturi puternice: alergare la distanță medie, ciclism pe pistă, canotaj, canotaj/caiac și înot. Jurnalul de științe sportive, 29 (sup1), S79-S89.

[6] Wirnitzer, K. C. și Kornexl, E. (2014, ianuarie). Aportul de energie și macronutrienți al unei femei cicliste vegane în timpul unei curse de 8 zile pe etapă de ciclism montan. În Procesele Centrului Medical al Universității Baylor (Vol. 27, nr. 1, pp. 42-45). Taylor & Francis.

[7] Rossi, L., Cipriano Gagliotti Candelária, V.K. și Silva Gomes, P.D. (2010). Profilul antropometric și nutrițional al bărbaților motociclisti de munte. Jurnalul brazilian de biomotricitate, 4 (3).

[8] Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A. și Passfield, L. (2003). Știință și ciclism: cunoștințe actuale și direcții viitoare pentru cercetare. Jurnalul de științe sportive, 21 (9), 767-787.

[9] Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., Wyd. Zysk i s-ka, 2014