Scăderea în greutate vizată - consumul de calorii dintr-o privire VidaVida
Sună atât de simplu: dacă vrei să slăbești, trebuie să îți reduci aportul de calorii și, în cel mai bun caz, să crești consumul de calorii. Așa-numitul bilanț caloric negativ, adică economisirea de calorii, determină organismul să-și atace rezervele de grăsime. Dar, pentru a economisi calorii, trebuie mai întâi să știți de câtă energie aveți nevoie în fiecare zi. Clarificăm rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și succesul clienților ...
Nu funcționează fără energie
Pentru ca corpul nostru să-și poată menține funcțiile vitale, are nevoie de energie în fiecare zi. Acest lucru îi este furnizat de mâncarea noastră sau de nutrienții pe care îi conține, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile. Unitatea comună pentru energie este kilocalorii (kcal), sau pur și simplu calorii. Nutrienții au conținuturi diferite de energie, grăsimea furnizând cea mai mare energie pe unitate de cantitate. Pentru a putea estima corect conținutul de energie al unui aliment, indicația densității energetice este foarte utilă. Aceasta indică conținutul de energie în calorii pe gram de alimente. Densitatea energiei este foarte importantă atunci când vine vorba de slăbit.
Dacă vrei să slăbești cu succes, trebuie să fii cu ochii pe calorii. VidaVida creează un meniu echilibrat și individual pentru dvs. Datorită densității reduse de energie a rețetelor conținute, puteți sărbători fără remușcări și să pierdeți în greutate în același timp. Începem!
Totul depinde de densitatea energiei
Conform recomandărilor DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), ar trebui să se prefere alimentele cu o densitate scăzută a energiei în selecția zilnică de alimente și să se mănânce doar rareori cu cele cu o densitate ridicată a energiei:
• Densitate redusă de energie: Legume și fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește și carne cu conținut scăzut de grăsimi
• Densitate mare de energie: alimente procesate cu adaos de grăsime și zahăr, cum ar fi Cipsuri, produse de patiserie și cofetărie
Pentru a consuma 150 kcal, puteți mânca 6 morcovi sau 2 mere. Puteți consuma aceeași cantitate de energie cu 30 g ciocolată sau 30 g (1 mână) chipsuri. Vă rugăm să rețineți că uleiurile și nucile au, de asemenea, o densitate energetică foarte mare, dar aceste alimente sunt foarte valoroase pentru o dietă echilibrată datorită ingredientelor lor.
Consumul de calorii = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței
Dar câtă energie pot consuma în fiecare zi dacă vreau să-mi reduc greutatea? Necesarul nostru zilnic de energie este alcătuit din rata metabolică bazală (metabolismul energetic de repaus) și metabolismul de ieșire.
Rata metabolică bazală: energia de care organismul are nevoie pentru sarcini vitale atunci când este odihnit, cum ar fi Activitatea inimii, respirația, termoreglarea etc. Mușchii noștri folosesc cea mai mare energie atunci când se odihnesc, astfel încât rata metabolică bazală depinde în primul rând de mușchi. Sexul și vârsta au, de asemenea, o influență: bărbații au un consum mai mare de calorii decât femeile, iar tinerii consumă mai mult decât persoanele în vârstă, iar necesarul de energie crește odată cu creșterea greutății.
Rata metabolică bazală pentru un adult este în medie de 1 kcal pe kilogram de greutate corporală și oră. Asta înseamnă: dacă ești bărbat și cântărești 80 kg, consumi aproximativ 1920 kcal pe zi - într-o stare de odihnă fără să te miști. Femeile au nevoie de aproximativ zece procente mai puțin, deoarece de obicei au o masă musculară mai mică.
Cifra de afaceri a serviciilor: În plus față de rata metabolică bazală, există și necesarul de energie pentru activități la locul de muncă și timp liber. Pentru aceasta aveți nevoie de așa-numita valoare PAL, pe care o puteți vedea mai jos. Cu acest factor înmulțiți rata metabolică bazală determinată pentru a vă calcula necesarul zilnic personal de energie.
Cum să calculați consumul zilnic de calorii cu nivelul PAL
• Stil de viață exclusiv sedentar: 1,2
• Muncă sedentară, activitate de petrecere a timpului liber/deloc: 1.4-1.5
• Activitate în șezut, parțial pe jos sau în picioare: 1.6-1.7
• Activitate predominantă de mers pe jos sau în picioare: 1.8-1.9
• Muncă solicitantă fizic: 2.0-2.4
Calculul probei:
Femeie, 80 kg, muncă sedentară, activitate de petrecere a timpului liber/deloc: Rată metabolică bazală = (80 kcal x 24) minus 10% = 1728 kcal
Consum de energie = 1728 kcal x 1,4 = 2419,2 kcal necesarul total de energie pe zi
Reduceți aportul de calorii - creșteți consumul de calorii
Cotidianul Aportul de calorii este alcătuit din caloriile din alimentele și băuturile consumate. Tabelele de calorii sunt folosite pentru a calcula conținutul de calorii. Consumul de calorii este compus din rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță.
Interacțiunea dintre aportul de calorii și consumul de calorii are ca rezultat un echilibru caloric. Dacă echilibrul este echilibrat, greutatea corporală rămâne stabilă. Cu toate acestea, dacă luăm mai multe calorii decât consumăm pe termen lung, organismul stochează acest exces de energie în țesutul adipos și ne îngrășăm. Dacă se consumă mai multe calorii în fiecare zi decât se consumă, se vorbește despre un echilibru caloric negativ. Reducerea pe termen lung poate fi realizată numai cu un echilibru caloric negativ.
Reducerea moderată a caloriilor este cheia
Vida calculează cantitatea exactă de calorii pe care o puteți lua zilnic pentru a obține un echilibru caloric negativ. Se economisesc aproximativ 500 de calorii pe zi, ceea ce duce la o pierdere ușoară de 500 g la 1 kg pe săptămână. Scopul nostru este să slăbești într-un mod sănătos și pe termen lung. Dacă vă reduceți și mai mult aportul de calorii, ceea ce poate duce la o scădere mai rapidă, se poate întâmpla ca metabolismul să încetinească prea repede și să îngreuneze reducerea în greutate. Acest lucru promovează, de asemenea, o creștere rapidă după dietă, infamul efect yo-yo lovește fără milă. Reducerea moderată a caloriilor și pierderea în greutate sunt esențiale aici.
Faceți acum analiza personală gratuită a dietei și permiteți-ne să creăm meniul dvs. individual cu ajutorul căruia vă puteți atinge greutatea dorită într-un mod sănătos.