Scara ta minte
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru.
Mai ales acum, la începutul anului, mulți vor să se ridice la înălțimea intențiilor lor bune și să slăbească. Cel mai bun lucru de făcut este să scazi greutatea cât mai repede posibil. Asta a mers destul de repede de sărbători ?
Cei mai mulți dintre ei se concentrează apoi pe numărul de pe cântar atunci când slăbesc. Dar asta aduce cu sine câteva probleme. De exemplu. Retenția de apă prin alimente neobișnuit de sărate, mult stres sau ciclul feminin înseamnă că greutatea nu scade pentru o vreme, DEȘI tocmai ați pierdut grăsime. În acest caz, retenția de apă maschează pierderea de grăsime.
Acest lucru nu este atât de rău dacă reținerea apei este doar scurtă. De multe ori nu sunt observate atunci când vă cântăriți zilnic, formați media săptămânală și apoi comparați doar mediile săptămânale între ele. Retenția de apă pe termen lung poate fi destul de enervantă - mai ales dacă durează câteva săptămâni. Dacă sunteți interesat de reținerea apei și de compararea greutății medii, atunci ar trebui să ascultați episodul 25 al podcastului nostru. Episodul este despre cum să slăbești cu succes.
Retenția prelungită a apei nu face ca cântarele să fie foarte semnificative.
Astăzi vrem să omitem retenția de apă și să vorbim despre alte 2 cazuri interesante în care nu ar trebui să te bazezi doar pe cântare. Dacă de ex. Dacă țineți o dietă și pierdeți o cantitate neașteptat de mare în greutate pe o perioadă de câteva săptămâni, nu trebuie să fie neapărat un lucru bun. Dimpotrivă, nu trebuie să fie rău dacă pierzi în mod neașteptat o greutate redusă în timpul dietei, nu slăbești sau (în cazuri rare) măcar câștigi puțină greutate - în ciuda dietei.
Este posibil să vă îngrășați în timpul unei diete!
Cum se face? Dacă urmez o dietă și nu am slăbit, nu înseamnă că nu am avut un deficit caloric, nu (în afară de retenția de apă)? Atunci nu am făcut niciun progres? Nu, asta nu înseamnă neapărat asta.
Să ne uităm la două exemple. Primul exemplu este despre pierderea în greutate neașteptat de mare și al doilea exemplu despre pierderea în greutate neașteptat de mică.
Primul exemplu: mănânci în jur de 2000kcal în fiecare zi și pierzi în medie 1 kg pe săptămână în câteva săptămâni. Te întrebi de ce pierzi atât de mult. În timpul ultimei diete ați mâncat la fel de multe calorii și ați pierdut doar jumătate din ea. Ce poate fi asta? V-a îmbunătățit metabolismul? Este puțin probabil, chiar dacă ... asta nu contează atât de mult. Are asta legătură cu retenția de apă? De asemenea, puțin probabil, pentru că - așa cum am menționat deja la început - de obicei dispar după câteva zile și sunt în medie greu semnificative (literalmente, ca să spunem așa?). Mutați mai mult acum? Asta ar putea fi desigur. Drept urmare, consumați mai multe calorii, aveți un deficit caloric mai mare și ardeți mai multe grăsimi. Dar dacă nu te miști mai mult decât ai făcut-o în ultima dietă? De ce pierzi acum mult mai mult în greutate? Trebuie să existe o explicație pentru asta.
Explicația ar putea de exemplu fie că, în timpul dietei actuale, faceți mai mult antrenament cardio și mai puțină forță, antrenament mult mai relaxat sau pur și simplu ați trecut la un program de antrenament care este destul de suboptim pentru dvs. - cum ar fi de ex. la instruirea EMS. În plus sau, în schimb, s-ar putea să mănânci mult prea puține proteine în timpul dietei actuale și/sau să ai mult stres și să dormi puțin. Acestea sunt toate punctele care pot determina pierderea masei musculare.
Bine, atunci corpul ia doar caloriile de care are nevoie pentru a supraviețui din mușchi în loc de grăsime!? Sigur, acest lucru nu este tocmai bun pentru a-ți atinge obiectivul, dar de ce pierderea în greutate este mult mai mare atunci când pierzi mușchi, mai degrabă decât grăsime?
Acest lucru se datorează densității calorice diferite a grăsimii și a masei musculare. 1 kg de grăsime pură are aproximativ 9400kcal. 1kg de masă musculară, pe de altă parte, are doar aproximativ 1800kcal. Este doar 1/5 din caloriile dintr-o kilogramă de grăsime. Acest lucru este foarte important de știut! Deci, numerele exacte nu sunt, desigur, atât de importante, dar că masa musculară conține mult mai puține calorii decât este importantă pentru noi.
Masa musculară conține mai puține calorii pe kg decât masa grasă.
Dacă greutatea pe cântar scade 1 kg în fiecare săptămână, deoarece pierzi mușchi, atunci ai avut un deficit caloric mult mai mic decât dacă pierderea în greutate ar fi grasă. Sau cu alte cuvinte:
Este mult mai ușor să slăbești atunci când pierzi mușchi și este mult mai greu să slăbești atunci când îți menții masa musculară și doar pierzi grăsime.
De altfel, acesta este și motivul pentru care multe diete sunt atât de populare în anumite reviste de masă. Acestea sunt adesea forme de dietă în care mănânci mult prea puține proteine și nu faci sau doar antrenament de forță foarte slab structurat. Rezultatul este că greutatea corporală scade destul de repede, DEoarece pierzi mușchi. Kilogramele care se prăbușesc pe cântar sunt, desigur, motivante. Se sugerează peste tot că o dietă funcționează bine atunci când slăbești mult - citești și vezi peste tot. Din păcate, pierderea mare în greutate este un criteriu greșit pentru o dietă bună.
Cu o pierdere mai mică a masei musculare (și, prin urmare, mai puțină pierdere în greutate corporală), majoritatea oamenilor s-ar simți mult mai confortabil în pielea lor după dietă.
Așadar, dacă pierzi mult în greutate în mod NEAȘTEPTAT pe parcursul a câteva săptămâni, POATE fi un semn că pierzi multă masă musculară. Acest lucru nu este bun.
Acesta a fost primul exemplu de pierdere în greutate neașteptat de mare. Al doilea exemplu este despre o pierdere în greutate neașteptat de scăzută.
Al doilea exemplu: Vrei să slăbești și ești sigur că mănânci mult mai puține calorii decât consumi. De multe ori îți este foame și nu te simți la fel de energic ca de obicei. De asemenea, îți poți strânge puțin centura de la o săptămână la alta. Toate acestea sunt semne că sunteți deficitar. Cu toate acestea, numărul scărilor nu scade - dimpotrivă, chiar a crescut puțin în medie în ultimele săptămâni! Nu merge împreună ... Erați în deficit și totuși ați îngrășat? Deci, ce este asta?
La fel ca în primul exemplu cu pierderea în greutate neașteptat de mare, acest lucru se datorează din nou faptului că masa musculară conține mult mai puține calorii pe kg decât grăsimea. Ar putea de exemplu fie că ați pierdut 3 kg de grăsime în ultimele luni (de aceea vă puteți strânge centura), dar ați acumulat și 4 kg de masă musculară. Apoi ați câștigat o greutate corporală netă de 1 kg, chiar dacă ați avut un deficit. Pentru cei care doresc să știe exact: Asta corespunde unui deficit de 21.000 kcal în total.
Acesta este un exemplu extrem acum, dar poate fi destul de realist dacă abia începi cu antrenamentele de forță, reintri în teren sau îți faci antrenamentul mult mai inteligent decât înainte. Și cu dopajul care, desigur, poate funcționa oricum. De ce? Deoarece atunci aveți un potențial enorm de construire a mușchilor și chiar puteți construi mușchii cu un deficit caloric. Numeroase studii arată că acest lucru funcționează în aceste cazuri.
Dacă pierzi în mod neașteptat puțin sau deloc în greutate sau chiar adaugi puțină greutate în plus în timp ce ții o dietă, atunci poate fi totuși că ai un deficit caloric. În acest caz, faceți totul bine și nu este nevoie să reduceți caloriile - cu excepția cazului în care doriți să vă concentrați și mai mult pe pierderea de grăsime. Dar atunci trebuie să fii conștient și că vei fi și mai flămând și că vei construi mai puțin sau nu mai mulți mușchi în timpul dietei.
Baremul nu vă va spune 100% dacă vă aflați într-un deficit sau un surplus caloric.
După cum am spus, acestea au fost cu adevărat exemple extreme, dar arată că nu vă puteți baza întotdeauna pe cântar.
Dacă v-ați fi bazat pe cântare în primul exemplu cu pierderea în greutate neașteptat de mare, atunci probabil că ați fi ajuns la concluzia că totul merge bine. Probabil că ați fi continuat la fel cu dieta, chiar dacă nu a mers deloc bine. Ai fi pierdut multă masă musculară.
Dacă v-ați fi bazat pe cântare în al doilea exemplu cu creșterea în greutate - în ciuda dietei - probabil că ați fi ajuns la concluzia că sunteți pe un drum greșit. Probabil că ți-ai fi redus caloriile. Acest lucru v-ar fi dus la încă mai înfometat, și mai șchiopătat și v-ar fi lipsit de potențialul de a continua să construiți mușchii în timpul dietei. Toate acestea nu sunt bune. Mai ales foamea mai puternică poate duce la faptul că la un moment dat pur și simplu nu mai ai chef și te oprești.
Dacă vă bazați doar pe scale, riscați să faceți concluzii greșite despre progresul dvs.
Deci, vă dați seama că aceste concluzii greșite pot avea efecte foarte fatale. Dar nu uitați că acestea au fost două exemple extreme. În majoritatea cazurilor, vă puteți baza destul de bine pe cântare și puteți trage concluzii din cantitatea de pierdere în greutate sau creștere pe cantitatea de deficit sau exces de calorii. Cu toate acestea, este mai bine dacă nu vă bazați DOAR pe cântare.
Este de ex. Nu este deloc rău dacă greutatea nu scade atât de repede pe cât ți-ai imaginat, atâta timp cât vezi schimbări pozitive în corpul tău. Acest lucru înseamnă atunci că cea mai mare parte a pierderii în greutate este probabil să fie masa de grăsime și masa musculară este bine conservată sau chiar puțin mai musculară.
O mică slăbire nu trebuie să însemne că faceți mai puține progrese decât o slăbire ridicată!
Pentru a evalua dacă sunteți pe drumul cel bun, puteți - pe lângă cântărire - de ex. utilizați una sau mai multe dintre următoarele 3 metode:
1) Etanșarea centurii în combinație cu valorile de rezistență: Dacă aveți multă grăsime pe stomac, observați dacă vă puteți strânge treptat centura și dacă valorile de rezistență se îmbunătățesc sau rămân aceleași. Dacă da, atunci sunteți pe drumul cel bun.
2) Fotografii: comparați fotografiile pe care le faceți la fiecare două săptămâni în exact aceleași condiții de iluminare și cu aceeași poziție. Formularul dvs. se îmbunătățește? Super!
3) Procentul de grăsime corporală: Măsurați și comparați procentul de grăsime corporală în fiecare săptămână. O modalitate bună și destul de ușoară de a face acest lucru este metoda US Navy. Tot ce ai nevoie este mărimea ta și talia, gâtul și șoldurile. Puteți apoi pur și simplu să introduceți valorile în calculatorul nostru online o dată pe săptămână și să le comparați între ele. Când vedeți că scade procentul de grăsime corporală, faceți totul bine - chiar dacă numărul de pe cântare nu se dezvoltă așa cum v-ați imaginat că ar fi.
Deci, acestea sunt 3 metode pe care le puteți utiliza pentru a evalua dacă sunteți pe drumul cel bun - indiferent de greutatea dvs. pe cântar.