Schimbarea comportamentului; Fundația Assmann pentru Prevenire

Schimbarea comportamentului

Schimbarea comportamentelor și obiceiurilor este un element important în implementarea cu succes a unei schimbări de dietă și creșterea activității fizice. Vă rugăm să nu ezitați să utilizați sprijinul unui expert. El vă poate oferi asistență individuală ca parte a unei consultări individuale sau de grup. Asigurați-vă că vă simțiți în permanență sfătuit și susținut cu competență.

Stabiliți obiective specifice și fezabile.

Formularul Obiectivele mele (pdf) și următoarele informații vă pot ajuta să vă stabiliți obiectivele:

Examinați-vă obiceiurile.

• Creați-vă protocolul personal.
  • Următoarele formulare vă pot ajuta să vă conștientizați obiceiurile și să vă sporiți motivația. Înregistrarea dvs. vă poate facilita realizarea comportamentelor dorite [1]. În același timp, acestea vă oferă o bază pentru discuții cu specialistul în nutriție sau cu medicul. Urmați link-urile și acordați atenție punctelor enumerate cât mai mult posibil:
  • Jurnalul meu alimentar (pdf): „Cum sunt obiceiurile mele alimentare?”
    • • Când mănânc? Notați data și ora zilei.
      • Unde mănânc de exemplu. la masă, în timp ce mă uitam la televizor, în picioare, la serviciu, în mașină
      • Ce mănânc Furnizați informații cât mai precise despre mâncare, inclusiv băuturi, de ex.
        • Conținut de grăsimi: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză 45% grăsime i. Tr.
        • Soi: carne roșie sau albă, suc de fructe, nectar de fructe, spritzer de suc
        • Rețete de vase
      • Cât mănânc Oferiți cât mai multe informații despre dimensiunea porțiunii.
      • De ce mănânc Motive ar putea de exemplu fi: foame, pofta de mancare, companie, frustrare, plictiseala, probleme, buna/proasta dispozitie
      • Cum mănânc De exemplu. conștient, inconștient, rapid, cu plăcere etc.
  • Jurnalul meu de mișcare (pdf): "Ce fac pentru a fi activ fizic?"
    • • Cât de des sunt activ fizic în timpul săptămânii? În ce zile ale săptămânii sunt activ?
      • De cât timp sunt activ fizic? de exemplu. 10 minute, 30 minute, 1 oră
      • Ce fel de mișcare fac? de exemplu. Mergeți, mergeți cu bicicleta, înotați
      • Cum mă simt Cum mă simt în timpul și după exercițiul fizic? de exemplu. apt, activ, obosit, epuizat, tremurat, flămând
  • Diagrama de control al greutății (pdf)

• Cântărește-te în mod regulat pentru a verifica succesul, dar nu mai mult de o dată pe săptămână, la aceeași oră a zilei în același loc și în condiții comparabile, de ex. gol, înainte de micul dejun, pe gresia din baie. În acest fel, evitați fluctuațiile greutății afișate din cauza influențelor externe. Nu disperați dacă greutatea dvs. fluctuează sau stagnează. Fiecare organism reacționează diferit la un deficit de calorii, iar pierderea în greutate nu este de obicei uniformă.

• Dacă ați ținut jurnalele referitoare la comportamentul dvs. de alimentație și exerciții fizice și diagrama pentru controlul greutății pe o perioadă de timp (săptămâni), atunci puneți-vă următoarele întrebări și discutați-le în mod ideal cu specialistul dvs. în nutriție, cu medicul dumneavoastră, cu persoane cu aceeași idee. vrei să slăbești sau cu membrii familiei și prietenii:
  • Ce observ despre obiceiurile mele?
  • Cum mă simt?
  • Ce alternative există la obiceiurile mele nefavorabile?
  • Cum îmi pot consolida comportamentele benefice?

Încearcă să faci cumpărături și să mănânci mai conștient.

• Ce puteți lua în considerare atunci când faceți cumpărături și păstrați stocurile:
  • Dacă este posibil, mergeți la cumpărături cu o listă de cumpărături și nu pe stomacul gol, altfel puteți cumpăra cu ușurință mai mult decât doriți de fapt.
  • Păstrați rezerve mai mari de alimente cu consum redus de energie, cum ar fi legumele, fructele sau leguminoasele, astfel încât acestea să fie ușor disponibile și să nu fie nevoie să accesați alte alimente nesănătoase. Stocați și produse congelate sănătoase, de ex. să fie legume și pește cu conținut scăzut de grăsimi. În acest fel, puteți pregăti rapid un preparat sănătos și nu trebuie să apelați la produse gata preparate nesănătoase, cum ar fi pizza sau altele asemenea.
  • Acordați atenție listei de ingrediente pentru alimentele ambalate. În primul rând, trebuie să evitați produsele care au ingrediente bogate în grăsimi sau zahăr.
  • Evitați să cumpărați dulciuri și gustări, dacă este posibil. În schimb, planifică o gustare sănătoasă împotriva poftelor tale.
• Luați-vă în mod conștient timp pentru mese.
  • Bucura-te de masa ta. Dacă este posibil, stați într-un loc în care vă puteți concentra asupra mesei și nu vă lăsați distras de alte lucruri sau activități. Pot fi locuri favorabile, de ex. la masa din sufragerie sau sufragerie, pe o bancă de parc în timpul pauzei de prânz. Este nefavorabil în fața televizorului sau la birou. De asemenea, evitați să mâncați în picioare. Acest lucru duce adesea la faptul că mănânci mai repede și nu îți observi senzația de plenitudine sau nu o observi prea târziu. Mănâncând încet și mestecând bine, pe de altă parte, au efectul opus: vă observați sentimentul de plinătate din timp și puteți reacționa la el. Așadar, oferă-ți șansa de a-ți asculta „instinctul intestinal” și de a termina masa în timp util (citește despre sentimentul de plenitudine în următorul punct, dar un singur punct).
• Găsiți un ritm de masă potrivit pentru dvs.
  • Numărul meselor pe zi joacă un rol subordonat în succesul pierderii în greutate [2,3]. Prin urmare, adaptați-vă mesele la ritmul zilnic individual și la senzația de foame:
  • Ai în mod regulat timp să mănânci în pace și ai tendința să îți fie foame din nou rapid? Apoi împărțiți aportul de calorii pe mai multe mese mici pe parcursul zilei: trei mese principale și două până la trei gustări (de exemplu, aceste gustări sănătoase). Deci riscul poftelor alimentare este mult mai mic.
  • Ești unul dintre acei oameni care au probleme să termine o masă? Poate fi mai bine și recomandabil să vă limitați la doar trei mese principale pe zi și să vă bucurați de ele în pace.
• Cum îți poți antrena sentimentul de sațietate?
  • Încercați să mâncați încet și mestecați conștient mâncarea. Acordați cel puțin 20 de minute pentru fiecare masă principală. Faceți pauze scurte între ele. Abia atunci corpul are suficient timp pentru a dezvolta un sentiment de sațietate.
  • Încercați să mâncați o supă de legume înainte de masa principală sau faceți-o ca în țările mediteraneene: o salată ca platou.
  • Legumele ar trebui să constituie întotdeauna cea mai mare parte a mesei. Legumele oferă puține calorii cu un volum mare de alimente și, astfel, vă ajută să vă umpleți mai repede.
  • Luați doar porții medii. Utilizați plăci mai mici, astfel încât porțiunile moderate să nu pară atât de mici.
  • Evitați accesarea acestuia de mai multe ori doar pentru că are un gust deosebit de bun.
  • Dacă nu mai simți foame, încetează să mănânci.
  • Când sunteți plin, săriți peste desert sau mâncați-l ca următoarea gustare. În schimb, vă puteți încheia masa cu o cafea, mocha, espresso sau ceai.
• Ai pofta de mâncare între ele fără să-ți fie foame? Suferiți de pofte de mâncare?
  • Nu ți-e foame, dar vrei să mănânci ceva: din plictiseală, pentru că ești trist, frustrat sau dezamăgit, ai probleme sau stres, în timp ce te uiți la televizor, pentru că alții mănâncă atunci când mâncarea este oferită? Sau nu-ți lași dorința de ceva dulce în pace?
    • Luați în considerare dacă merită cu adevărat să cedați.
    • Încercați să vă distrageți atenția cu ceva exercițiu sau relaxare: mers pe jos, grădinărit, ascultând muzică, citind o carte.
    • Asigurați-vă că ați băut suficient în ziua de azi. Uneori, setea reală se manifestă în mod greșit ca foame.
    • Dacă nu există o altă modalitate de a-ți satisface apetitul, ia-ți în mod conștient timpul și bucură-te de o gustare sănătoasă ca gustare.

Găsiți asistență personală.

• Luați cursuri de nutriție sau grupuri de sprijin.
  • Aici veți întâlni oameni cu aceeași idee, se pot susține reciproc în a pierde în greutate și a face schimb de idei și experiențe.
  • Puteți obține adrese și informații despre ofertele relevante de la compania dvs. de asigurări de sănătate.
• Discutați cu familia, prietenii și colegii de serviciu.
  • Informează-i pe cei din jur despre decizia ta de a slăbi și cere-i sprijin,
    • motivându-vă să continuați sau să perseverați cu atitudinea dvs. schimbată față de dietă și exerciții fizice chiar și după eșec.
    • prin a nu te ispiti să revii la vechiul tău stil de viață.
    • acceptându-ți „nu” și încercând să nu te convingă să mănânci ceva delicios, dar bogat în calorii.
    • prin căutarea unor membri ai familiei, prieteni sau colegi de muncă care doresc să slăbească.

umfla

[1] V. Yumuk și colab. (2015): Orientări europene pentru gestionarea obezității la adulți. În: Obesity Facts, Vol. 8, No. 6, pp. 402-24.

---