Schimbarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați; Mi-am redus cu ușurință greutatea cu peste 25 kg; Sărac în carbohidrați

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Aproape toată lumea știe deja termenul „low carb”. Apare atunci când aveți de-a face cu tema „scăderii în greutate sănătoase” sau când medicul recomandă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru anumite boli.

Calea mea cu conținut scăzut de carbohidrați a început în urmă cu peste 3 ani, când aveam 25 kg supraponderal. Înainte am încercat diferite diete ... cu rezultatul că am fost total stresat și kilogramele au continuat să revină și apoi încă câteva. Logic pentru mine astăzi și, sperăm, curând și pentru tine. Așadar, nu recomand niciuna dintre multele diete de aici, ci una simplă cu conținut scăzut de carbohidrați Schimbarea dietei! O poți face încet, dar slabeste sanatos și să vă simțiți bine în legătură cu asta ... Promit! Pur și simplu rămâneți la următoarele și explicați simplu Puncte... așa am făcut-o foarte ușor.

1. Regândiți-vă și deveniți mai deschiși!

Nu stiu; Nu-mi place să nu mai conteze! Încercați și încercați! E mult mai scump! Nu, asta este înșelător, pentru că nu mai sunt necesare fast-food și dulciuri scumpe. Nu pot să gătesc și durează mult ... gătitul cu alimente proaspete nu trebuie să dureze mult, are un gust mult mai bun și este mult mai sănătos decât mesele gata preparate și mâncarea rapidă. Dar iubitul meu/soțul/copiii își doresc; nevoie ... ar trebui! Totul este despre tine; despre starea ta de bine, aspectul și sănătatea ta!

Aportul adecvat de lichide este esențial pentru funcțiile esențiale ale corpului/procesele metabolice, inclusiv arderea grăsimilor. eu beau cel puțin 2 litri pe zi! Dacă ați băut semnificativ mai puțin până acum, ar trebui mai întâi să vă schimbați comportamentul de băut. Consumul unui pahar cu apă plată înainte de fiecare masă ar fi un început bun.

3. mânca!

Mâncarea completă la mesele principale este importantă. 3 mese principale sunt distribuite în mod ideal pe tot parcursul zilei. Dacă nu puteți face acest lucru din motive profesionale, ar trebui să păstrați cel puțin 2 și apoi să încorporați 2 gustări sănătoase. A mânca prea puțin este la fel de nefavorabil ca a mânca prea mult. A nu mânca câteva ore între mese/gustări este de asemenea important, astfel încât corpul nostru să aibă timp să facă față rezervelor de grăsime în exces. În acest fel, evităm consumul constant și dezvoltăm un sentiment mai bun de sațietate. Evităm alimentele cu mulți carbohidrați (mai mult de 10 g/100 g), precum cartofi, paste, orez, pâine și dulciuri. Este nevoie de ceva timp pentru a cunoaște conținutul de carbohidrați al alimentelor individuale, dar merită! Iată rețetele pe care le-am folosit pentru a slăbi: Prezentare generală a rețetei

Al 4-lea. Mărimi porții!

Desigur, nu lopătăm un munte uriaș pe farfurie, dar ar trebui să fim cu adevărat plini după fiecare masă. Mesele ar trebui să conțină substanțe vitale, proteine, grăsimi și doar câțiva carbohidrați!

5. Comportamentul alimentar!

Mâncăm încet și netulburat. Nu mâncați repede în picioare sau în mașină și fără televizor, computer, telefon mobil sau orice altceva pe lateral! Facem o scurtă pauză la jumătatea fiecărei mese; Asa ca lasa tacamurile deoparte si vezi daca ne mai este foame.

6. Numărarea caloriilor și carbohidraților? Nu la început!

Numărul de calorii sau carbohidrați este stresant! Și stresul inhibă pierderea în greutate. Deci, mai întâi încercați-l într-un mod relaxat, fără. Niciodată nu a trebuit să număr.

Și dacă vrei/trebuie să numeri:

Aportul nostru de carbohidrați este limitat la 30-100 g pe zi, în funcție de forma scăzută în carbohidrați selectată. Conținutul de proteine trebuie să fie de cel puțin 1 g per kg de greutate corporală și de până la 2 g pentru antrenament intensiv de rezistență. Conținutul de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 40%. În general, evităm zahărul, făina de grâu, grăsimile rele precum uleiurile vegetale ieftine și grăsimile hidrogenate. În plus, construim în fiecare zi Alimente puternice în meniul nostru. Dar fără frică; există încă suficientă alegere de mâncare.
Aici explic mai multe detalii diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați: sărac în carbohidrați

Acordăm atenție și ratei noastre metabolice bazale * Dacă doriți să slăbiți cu succes, nu trebuie să consumați prea puține sau prea multe calorii pe zi!

* Rata metabolică bazală, PAL și rata metabolică totală

De obicei nu sunt în calculul caloriilor, deoarece nu este distractiv și se poate transforma rapid în stres (inhibă pierderea în greutate). Dacă nu sunteți sigur sau nu pierdeți în greutate, ar trebui să calculați rata metabolică bazală și rata metabolică totală și să verificați dacă consumați prea puține sau prea multe calorii în fiecare zi. Ar trebui să mănânci mai puțin decât rata metabolică totală, dar în niciun caz mai mică decât rata metabolică bazală!

Formula pentru Rata metabolică bazală a unei femei:

Rata metabolică bazală (GU) = 10 x greutatea ta (kg) + 6,25 x înălțimea ta (cm) - 5 x vârsta ta (ani) - 161 (kcal/zi)

Formula pentru Rata metabolică bazală a unui bărbat:

Rata metabolică bazală (GU) = 10 x greutatea ta (kg) + 6,25 x înălțimea ta (cm) - 5 x vârsta ta (ani) - 5 (kcal/zi)

Pentru a calcula Vanzari totale rata metabolică bazală este înmulțită cu factorul PAL (nivel de activitate fizică).

Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală x factorul PAL

Puteți găsi factorul PAL aici:

Factorul PAL 0,95/Activitate: dormit/Exemple: oameni la pat

Factor PAL 1.2 / Activitate: doar așezat sau culcat/Exemple: persoane fragile

Factorul PAL 1.4-1.5/Activitate: aproape exclusiv așezat/Exemple: activitate pe birou

Factorul PAL 1.6-1.7/Activitate: În cea mai mare parte așezat în picioare/activități suplimentare de mers pe jos/Exemple: Școlari, elevi, șoferi

Factorul PAL 1.8-1.9/Activitate: În principal, în picioare/activități de mers pe jos/Exemple: chelneri, vânzători, gospodine

Factorul PAL 2.0-2.4/Activitate: activitate ocupațională solicitantă fizic/Exemple: sportiv de înaltă performanță

Factorul PAL 2.4-6/Activitate: muncă fizică grea/Exemple: muncitori sârguincioși, sportivi foarte activi de înaltă performanță

Exemplu: femeie, 80 kg, 170 cm, 30 de ani, activitate predominant în picioare/mers (factor PAL 1.9)

Rata metabolică bazală = 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x30 - 161

Rata metabolică bazală = 800 + 1062,5 - 150 - 161

Rata metabolică bazală = 1551,5 kcal pe zi

Vânzări totale = 2947,85 kcal pe zi

Prin urmare, această femeie ar trebui să consume cel puțin 1551,5 kcal pe zi pentru a nu intra în metabolismul foamei. Cu toate acestea, pentru a slăbi cu succes, ar trebui să consumați mai puțin de 2947,85 kcal pe zi. Vă recomandăm să consumați cu până la 500 kcal mai puțin pe zi. Așadar, aș recomanda acestei femei nu mai mult de 2447 de calorii pe zi.

Mesele dvs. ar trebui să conțină cel puțin:

96 g proteine = 384 calorii (1 gram de proteine corespunde 4 calorii). 80 kg greutate corporală x 1,2 g proteine pentru activități sportive și pentru întreținerea mușchilor.

50 g carbohidrați = 200 calorii (1 g carbohidrați corespunde 4 calorii)

108 g grăsimi = 979 calorii (1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii)

Și nu uitați: cifra de afaceri trebuie recalculată din când în când după scăderea în greutate. 😉