Schimbarea dietei Cum se creează o dietă sănătoasă

Puteți crea o dietă sănătoasă schimbându-vă dieta? O întrebare pe care oricine dorește să-și promoveze sănătatea printr-o nutriție adecvată trebuie să-și pună. Puteți face acest lucru asigurând o dietă sănătoasă printr-o schimbare aprofundată a dietei: fără diete, fără foamete, fără malnutriție. Trebuie să știți: câte kcal am nevoie, cât de multe grăsimi, proteine și carbohidrați (principalele componente ale dietei noastre) trebuie să mănânc, câte kcal sunt în fiecare gram din aceste trei componente?

Mănâncând sănătos, slăbit sau rămân subțire - puteți face acest lucru schimbându-vă dieta. Acest lucru nu numai că promovează performanța și bunăstarea, dar poate proteja și împotriva bolilor.

Ai nevoie de aceste substanțe vitale

Corpul nostru primește substanțele vitale din alimente, de care are nevoie pentru structura și funcția țesuturilor corpului (de exemplu, mușchii) și ca furnizor de energie pentru menținerea funcțiilor corpului. Acestea sunt carbohidrații (zahărul), grăsimile și proteinele. Fiecare gram din aceste substanțe vitale conține kcal. Această energie este eliberată atunci când substanțele vitale sunt arse în celulele corpului:

1 g carbohidrați (zahăr): 4 kcal
1 g grăsimi: 9 kcal
1 g proteină: 4 kcal.

Cu o dietă sănătoasă, energia necesară trebuie obținută procentual:

Până la 50% din carbohidrați
Până la 30% din grăsimi
8-10% din proteine.

Restul sunt fibre esențiale (fibre vegetale nedigerabile), apă, vitamine și minerale.

De asta aveți nevoie de kcal

Dar de câtă energie are nevoie o persoană în vremurile moderne de astăzi? Mult mai puțin decât acum câteva decenii. Necesarul de energie depinde de mărimea corpului, greutatea și activitatea fizică. Nutriționiștii dau următoarele valori medii: un bărbat adult care nu face muncă fizică grea are nevoie de aproximativ 2.500 kcal, o femeie comparabilă 2.000 kcal. Dacă mâncați mai multe calorii împreună cu mâncarea, riscați să vă supraponderali și să dezvoltați diabet.

Glucidele sunt principala sursă de energie

Cea mai importantă sursă de energie a noastră (în jur de 50%) ar trebui să fie carbohidrații. Mai ales cu stres muscular. Carbohidrații formează „depozite de zahăr (glicoli) în ficat și mușchi, care sunt disponibile atunci când avem nevoie de energie rapid (stres în timpul muncii fizice și sportului). Glucidele producătoare de energie sunt împărțite în trei grupe:

Zahăr simplu (conținut în struguri sau în fructoză)
Zahăr dublu (acesta este zahărul de masă normal în miere sau sucuri)
Zahăr multiplu (acesta este amidonul așa cum se găsește în pâine sau cartofi)

Folosiți mai multe zaharuri

Zaharul unic sau zahărul dublu merge foarte repede din intestin direct în sânge și face ca nivelul zahărului din sânge să crească. Consumul de prea multe zaharuri simple favorizează diabetul de tip 2 și obezitatea. Mai multe zaharuri trebuie mai întâi descompuse în intestin și, astfel, furnizează doar treptat energie. Ar trebui să preferați acest lucru în mâncare. Se găsesc în fructe și produse din cereale, cum ar fi pâinea, orezul, pastele și cartofii. De asemenea, conțin o mulțime de fibre, oligoelemente și vitamine. Proporția ridicată de fibre duce la o senzație crescută de sațietate, reglează digestia și poate reduce nivelul colesterolului.

Asigurați-vă că evitați grăsimile ascunse

Grăsimile sunt vitale, deoarece sunt depozitele noastre de energie. Acestea fac parte din celule și din unii hormoni. Cu toate acestea, acestea ar trebui să acopere doar aproximativ 30% din nevoile noastre de energie. Aceasta corespunde la aproximativ 60 de grame pentru femei și 80 de grame pentru bărbații cu grăsime pură. Trebuie afirmat că în realitatea cotidiană consumăm mult prea multe grăsimi. Acest aport excesiv de grăsime duce la obezitate și arterioscleroză cu consecințele sale devastatoare. Ingerăm grăsimi recunoscute ca unt, margarină, untură sau ulei. Este încă ușor de controlat. Dar multe dintre alimentele noastre cele mai populare conțin grăsimi ascunse. Mai presus de toate: cârnați, brânză, prăjituri, biscuiți, ciocolată, alimente prăjite și prăjite. Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în acizi grași nesaturați, deoarece conțin acizi grași omega 3 sănătoși. Grăsimea este un bun purtător de aromă, motiv pentru care are un gust atât de bun pentru noi. Încercați să nu lăsați grăsimea și să folosiți ierburi și condimente proaspete pentru a face să aibă un gust bun.

Necesarul de proteine crește odată cu înaintarea în vârstă

Proteina furnizează corpului nostru aminoacizi esențiali de care are absolut nevoie pentru dezvoltarea mușchilor, organelor, cartilajului, oaselor, pielii, părului și unghiilor. Compușii proteici (hormoni și enzime) controlează procesele metabolice, iar sistemul imunitar are nevoie de proteine pentru a fi imun. Ar trebui să consumați în jur de 0,8 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Cel mult, puteți consuma în jur de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, necesarul de proteine crește odată cu înaintarea în vârstă. Proteinele animale se găsesc în carne și organe, cârnați, pește, lapte și produse lactate. Și bineînțeles în ouă. Proteinele vegetale se găsesc în cartofi, leguminoase și cereale (în special produse din cereale integrale), de exemplu.

Fructele și legumele scad riscul de cancer

Cei care mănâncă multe fructe și legume își reduc riscul de a dezvolta cancer și sunt, de asemenea, mai puțin predispuși la boli cardiovasculare. Prin urmare, este important să consumați cinci porții de fructe și/sau legume pe zi, în total aproximativ 650 de grame. Această diviziune este bună: trei legume (aproximativ 375 grame), de două ori fructe (300 grame). Ce se potrivește într-o singură mână - aceasta este o singură porție. Cu fructe mici sau legume mărunțite (fructe de pădure, broccoli, salată verde) o porție este cea care se potrivește în două mâini. O jumătate de mână este suficientă pentru nuci sau fructe uscate. Dacă luați una dintre cele cinci porții sub formă de suc de legume drept (un pahar), este bine.

Folosește mult mai puțină sare

O altă schimbare importantă a dietei este evitarea în mare măsură a sării și condimentarea cu ierburi. Adulții ar trebui să consume maximum șase grame de sare pe zi - acest lucru nu se observă aproape niciodată. Consecințele sunt grave: se dezvoltă tensiune arterială crescută, rinichii sunt deteriorați și mușchiul inimii devine patologic gros.

Prima măsură: nu puneți un agitator de sare pe masă.
A doua măsură: nu vă condimentați automat mâncarea cu sare înainte de a o gusta.
A treia măsură: folosiți ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel, drăguț, arpagic, usturoi sălbatic, cress, ceapă, ardei iute, rozmarin, cimbru etc.

Aceștia sunt calmanții sete sănătoși

Un alt subiect important la schimbarea dietei este, desigur, „Cum îmi potolesc setea”. Cei mai buni potolitori de sete sunt apa de la robinet, apa minerala, apa cu suc de lamaie si ceaiurile de plante si fructe neindulcite. Bea aproximativ doi litri de ea pe zi - este suficient. Sucurile de fructe nediluate sunt foarte dense din punct de vedere energetic din cauza fructozei și nu sunt bune pentru calmarea setei. Este mai bine să le diluați puternic (cu apă potabilă sau minerală). Legumele și fructele bogate în apă, cum ar fi castraveții, pepenii și citricele, sunt, de asemenea, un calmant bun al setii. În niciun caz nu trebuie să folosiți limonade, cola, ceai cu gheață, băuturi din fructe și alte sucuri dulci - acestea conțin de obicei prea mult zahăr.