Schimbarea dietei - Pregătirea meselor - Riscuri pentru sănătate
Trebuie să mănânci mai sănătos! Este atât de ușor de spus. Deoarece chiar și atunci când riscurile pentru sănătate amenință, „creatura obișnuinței” umane se dovedește a fi destul de lentă atunci când se presupune că își schimbă dieta obișnuită.
O schimbare peste noapte este imposibilă din mai multe motive, motiv pentru care majoritatea dietelor funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Pe de altă parte, să te obișnuiești cu el pe o perioadă mai lungă de timp poate provoca modificări care pot dura tot restul vieții tale.
Oricine mănâncă necorespunzător de ani de zile trebuie să antreneze o alimentație sănătoasă, la fel ca antrenamentul unui sport. Ca orice antrenament, antrenamentele în timpul mesei se bazează pe mai mulți pași. La început, pierderea în greutate nu este nici măcar în prim plan. Și chiar dacă există eșecuri, puteți continua până când aveți în vedere obiectivul antrenamentului: mâncare plăcută care nu vă îngrașă.
Vă prezentăm o abordare pas cu pas a acestui obiectiv. Puteți evalua singur ceea ce aveți deja sub control și ceea ce mai aveți nevoie pentru a vă antrena.
Mănâncă regulat
Baza unui stil de viață sănătos se numește „ritm”. Mulți oameni supraponderali încearcă să-și controleze problema evitând mesele obișnuite sau luptându-se cu produse dietetice fără gust pe tot parcursul zilei. Mai devreme sau mai târziu, ei cedează din nou atacului secret de hrănire.
În plus, a devenit obișnuit pentru mulți oameni care lucrează să își stabilească ritmul alimentar înapoi, să mănânce atunci când este convenabil și nici măcar atunci să-și ia cu adevărat timp pentru masă. Una dintre cele mai mari capcane pentru obezitate se ascunde aici:
Stabiliți un interval de timp realist pentru mese. Ar trebui să conțină două mese calde și două până la trei mese mici. Permiteți-vă să mâncați numai în aceste momente și nu în orice alt moment. Familia sau colegul dvs. de cameră ar trebui să vă împărtășească cel puțin o masă caldă. Dacă locuiți singur, găsiți un coleg, un vecin sau un prieten care se va bucura în mod regulat de mese cu dvs.
Organizați mișcarea
Ca și în cazul alimentelor, exercițiile fizice nu trebuie lăsate la voia întâmplării. Faceți-vă o regulă pe care o puteți respecta. Foarte puțini oameni reușesc să alerge o oră în fiecare dimineață. Dar poate că pe viitor puteți merge cu bicicleta la serviciu sau puteți merge o jumătate de oră la aceeași oră în fiecare zi. Regularitatea ajută la dezvoltarea unei nevoi de activitate fizică. O sală de gimnastică săptămânală sau un curs de yoga poate fi un bun început.
Creați un plan de masă
Obezitatea apare de obicei din alimentația spontană necugetată. Luptați-vă planificându-vă mesele din timp. Puteți planifica orice doriți să mâncați. Tu decizi ce este în meniu. La început nu ar trebui să numărați nicio calorie. Dimpotrivă: uitați de produsele dietetice! Alege lucruri pe care chiar ai chef să le faci. Orice ai alege, cea mai importantă regulă este: trebuie să te ții de ea! Faceți din victima „mâncărimilor tale” un maestru al meselor. Astfel veți cunoaște mai bine propriile nevoi. Și vei afla singur ce alimente sunt bune pentru tine și care nu.
Bea altfel
Înainte de a încerca să vă schimbați întreaga dietă într-o perioadă scurtă de timp, începeți cu băuturile. Limonadele zaharoase, cola sau berea leagă grăsimea din corpul tău. O cantitate bogată de lichide este cel mai important suport pentru un metabolism sănătos și un sistem cardiovascular funcțional. Atâta timp cât apa poate curge nestingherită!
Înlocuiți băuturile îndulcite cu un amestec de suc pur și apă minerală, precum celebrul spritzer cu mere. Obișnuiește-te cu apă minerală pură și ceai care nu a fost deloc îndulcit sau doar cu puțină miere. Cu aceste băuturi, creșteți cantitatea de lichide pe care o consumați zilnic.
Evitați alcoolul sau măcar reduceți-l la cantități mici.
Prea mult alcool tulbură metabolismul, iar sub efectele alcoolului există riscul recăderii în atacul alimentar.
Schimbarea gustărilor între mese
Dacă ți-ai satisfăcut foamea cu biscuiți, batoane de ciocolată sau prăjituri, poți începe să înlocuiești aceste alimente de îngrășat cu fructe și produse din cereale integrale (cum ar fi bare de muesli organice). Cum să vă schimbați aportul de carbohidrați. Zahărul rafinat greu digerabil este înlocuit cu zaharuri simple sănătoase (fructe) și carbohidrați complecși (cereale integrale). Gustările dintre mese sunt o modalitate excelentă de a te obișnui treptat cu o masă mai sănătoasă.
Acest pas va necesita multă răbdare cu copiii supraponderali. Pentru că viața unui copil fără dulciuri este practic de neconceput. S-au realizat deja multe lucruri la început, dacă ciocolata sau urșii guma pot fi înlocuiți cu o alternativă sănătoasă cel puțin o dată pe zi. Dulciuri făcute cu tipuri alternative de zahăr, de ex. S-au produs zahăr din fructe. Acestea sunt identificate de dintele masculin. În caz contrar, întregul obiectiv al antrenamentului se bazează pe regula: moderarea!
Elaborați interdicții
Odată ce te-ai obișnuit cu obiceiurile alimentare regulate, poți începe să îți impui anumite interdicții. Dar atenție! Cel mai important lucru la schimbarea dietei: Dacă vrei să mănânci sănătos, trebuie să construiești o relație pozitivă cu mâncarea! Slimii italieni și francezii sunt renumiți în întreaga lume ca gurmanzi. Interzicerile sunt destinate doar pentru a vă ajuta să intrați pe calea unei alimentații sănătoase și gustoase într-o manieră mai direcționată.
În funcție de ce „păcat” persecută persoana supraponderală, interdicția ar trebui să înceapă de aici și rezoluția ar trebui să fie ceva de genul: „Gata cu hamburgerii” Sau „Gata cu ciocolata”.
În curând, ar trebui să extindeți aceste interdicții inițiale la cele mai periculoase două grupuri de alimente. Deci: „Nu mai ai fast-food!” și „Gata cu dulciurile fabricate!”
Descoperă și gătește pentru tine
Încercați să vă faceți planul de masă cât mai variat posibil. Cunoașteți varietatea de alimente. Vizitați restaurante în care nu v-ați instalat niciodată. Răsuciți cărțile de bucate. Cunoaște mâncărurile naționale din alte țări și află ce îți place cu adevărat. Vă recomandăm în special bucătăria din Mittelmehrländer cu numeroasele sale variante vegetale. Dar felurile de orez din Asia sau Caraibe îmbină, de asemenea, plăcere și sănătate.
Mulți oameni supraponderali sunt oameni senzuali și orientați spre plăcere, care nu pot fi chinuiți atât de mult cu orice fel de dietă și fără. Deci, este mult mai bine să luați un curs de gătit. Gătitul personal va deveni în curând baza unei alimentații sănătoase oricum. Pentru că este singura modalitate de a ocoli pe termen lung otrăvurile alimentare ascunse în fast-food și gătite. De asemenea, dacă gătești, ești activ implicat în mâncare și asta este mult mai bun decât îngăduința pasivă.
Cursuri de gătit de toate tipurile sunt oferite în fiecare centru de educație pentru adulți, dar multe bucătării restaurant oferă cursuri pentru oaspeții lor. Pe pagina următoare veți găsi date pentru toată Germania:
http://www.gourmetclassic.de/html/indexkoch.html
Optimizarea meselor
Ceea ce multe ghiduri cer cititorilor lor este de fapt doar ultimul pas într-o schimbare profundă a dietei. Doar cei care s-au obișnuit deja să mănânce regulat, eliberați de cele mai mari păcate nutriționale și (re) și-au descoperit propriile abilități de gătit pot lucra cu succes la proiectarea pe termen lung a unei diete sănătoase și să optimizeze conținutul caloric al dietei zilnice.
Valorile orientative pentru aportul optim de nutrienți variază în funcție de vârstă, sex, efort fizic și greutatea corporală actuală. Necesarul zilnic poate varia de la 1.200 kcal pentru un contabil subțire la peste 4.000 de calorii pentru un muncitor puternic în construcții. Cu calculatorul de calorii de la „Onmeda.de” vă puteți calcula necesarul zilnic personal.
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
Distribuția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor rămâne aproximativ aceeași. Cel mai mare procent de nutrienți ar trebui să fie 55% carbohidrați, 30% ar trebui să fie alcătuit din grăsimi și restul de 15% din proteine.
Deoarece multe produse precum laptele, brânza, smântâna și untul conțin deja grăsimi și proteine, consumul de carne poate fi redus la una sau două ori pe săptămână. Peștele este chiar mai sănătos decât carnea, deoarece conține acizi grași omega-3 valoroși și iod.
Legumele și fructele conțin nu numai mulți carbohidrați, ci oferă, de asemenea, organismului vitamine și minerale importante și sunt esențiale pentru sistemul imunitar al organismului.
Paste (grâu dur fără ouă), cartofi, orez sau pâine integrală sunt printre cei mai sănătoși producători de alimente. Toate conțin carbohidrați care apar exclusiv în compuși complecși, deci sunt ideali pentru un metabolism sănătos.