Schimbați-vă obiceiurile alimentare Începeți imediat cu 4 sfaturi realizabile

Schimbați-vă obiceiurile alimentare!

De ce dietele singure funcționează rar pentru pierderea în greutate cu adevărat pe termen lung

Calea schimbării dietei nu pare foarte tentantă pentru mulți. Este deosebit de remarcabil acum în lumea noastră modernă, cu ritm rapid, că lumea accelerează și că soluțiile ar trebui să devină tot mai simple în același timp. Din păcate, putem observa că această dezvoltare este transferată și în sectorul nutriției. O sa o tendință dietetică după alta postulat și rareori vorbit despre abordări pe termen lung orientate spre obiective.

Cu toate acestea, foarte puține diete se plătesc cu adevărat pe termen lung. Scăderea rapidă în greutate este forțată, dar obiceiurile alimentare reale nu sunt atinse, ceea ce înseamnă același lucru de nenumărate ori Ciclul de creștere și scădere repetat. Foarte puțini oameni își ating greutatea dorită pe termen lung și, mai presus de toate, își mențin greutatea dorită (1). Am ajuns deja la fundul întrebării de ce dietele singure nu duc la stabilizarea pe termen lung a greutății corporale.

În schimb, filosofia noastră nu este de a obține succes pe termen scurt prin tratarea simptomelor, ci de a lucra în mod specific asupra cauzelor. Aceasta cuprinde întregul stil de viață, cu accent pe planificarea și structurarea meselor. Scopul este de a stabili noi obiceiuri alimentare care „devin normale” și astfel poate fi reținut o viață întreagă. Acest articol despre tema „schimbării obiceiurilor alimentare” este destinat să vă ofere o schiță inițială.

1. Fii sincer! O dietă echilibrată și flexibilă în loc de diete stricte, unilaterale

Pentru o dietă echilibrată joacă Selecția alimentelor un rol important. Pe de o parte, este decisiv pentru calitatea alimentelor și face diferența dacă mâncăm în primul rând junk food sau alimente naturale, bogate în nutrienți. În același timp, avem o gamă mai mare de alimente mai multă varietate în alimentație.

Pentru mulți oameni, cu greu există un gând mai rău decât în timpul unei diete Mănâncă foarte restrictiv anumite alimente în cantități prescrise în fiecare zi a avea voie". Desigur, există și oameni cărora le place să mănânce în primul rând pui din cutia cu alimente proaspete 365 de zile pe an sau să ciugulească mereu prăjituri de orez - dar Pe termen lung, doar foarte puțini oameni pot suporta acest lucru (2).

În consecință, alegerea alimentelor este crucială pentru o schimbare permanentă a dietei (3). Ar trebui să mănânci în continuare lucruri care îți plac să mănânci și în loc de „restricție”, mai degrabă completați-vă dieta sau înlocuiți treptat alimentele. Alimentele de înaltă calitate garantează, printre altele, o aprovizionare optimă cu nutrienți. O anumită flexibilitate în alegerea alimentelor ajută, de asemenea, mai presus de toate rămâneți permanent cu el a putea.

2. Fii realist! Schimbați-vă încet obiceiurile alimentare în loc să vă străduiți pentru noul început.

Când facem modificări dietetice, observăm adesea greșeala care la început făcut prea mult deodată devine. Prea multe lucruri care merg „bine” dintr-o dată și prea multe lucruri „greșite” pentru a fi eliminate. Problema este că această „utopie” nu poate fi susținută mult timp. Dacă există prea multe schimbări planificate simultan, rezultatul duce la suprasolicitare rapidă și, în cele din urmă, la încetarea intervenției nutriționale.

În consecință, ne concentrăm doar pentru o anumită perioadă de timp până la maximum 1-2 modificări la schimbarea obiceiurilor alimentare. Motivul pentru aceasta este că, pe de o parte, implementarea practică este asigurată, deoarece evităm cerințele excesive nerealiste. Pe de altă parte, repetarea zilnică duce la o rutină mai rapidă, prin care nou-învățatul se solidifică mai repede în creier. În cele din urmă, pe lângă transmiterea de cunoștințe, este întotdeauna vorba despre acțiunea efectiv efectuată sau implementarea cu succes în viața de zi cu zi.

În consecință, ne aflăm în fața mai multor furculițe pe drum în fiecare zi și suntem obligați să luăm decizii nutriționale. Suma deciziilor tale nutriționale zilnice te va duce la obiectivul tău fizic sau departe de el pe termen lung. Responsabilitatea pentru calea pe care o luați este în cele din urmă complet în mâinile voastre.

Concluzie provizorie

Deci, mai puțin este mai mult atunci când schimbați obiceiurile alimentare. Deci, preferăm atunci când schimbăm obiceiurile alimentare pași mici consistenți pe o perioadă mai lungă de timp în comparație cu sprintele scurte cu o pauză lungă, care în cel mai rău caz poate duce la o defecțiune completă din cauza cererilor excesive.

3. Identifică punctele slabe! Principiul 70/30 atunci când înveți noi obiceiuri alimentare

Un alt punct important pe care îl observăm adesea când schimbăm obiceiurile alimentare pe termen lung se leagă de cele de mai sus. Va fi adesea un Abordarea „totul sau nimic” a urmărit acel termen lung greu de susținut este. Acest lucru se manifestă în acest fel, de exemplu, prin evitarea completă a stimulentelor sau chiar interzicerea lor. În schimb, pot fi consumate doar alimente „curate”.

Restricția în această formă, totuși, în majoritatea cazurilor revine ca un bumerang și duce rapid la una Sentiment de abandon. Pe termen lung, acest sentiment duce la faptul că dieta nu poate fi menținută permanent și frustrarea poate apărea rapid în situații, de exemplu într-un restaurant, în vacanță sau la petreceri de ziua de naștere. Rezultatul este binecunoscutele „Zile de înșelăciune” din weekend, care în cele din urmă are un efect negativ asupra eforturilor din ziua anterioară. Ar trebui să evităm greșeala de a privi doar zile individuale și, în schimb, să dezvoltăm o altă vizualizare pentru întreaga săptămână.

În consecință, aceasta ar putea fi o abordare mai bună nu renunța complet la alimentele pe care le iubești și în schimb doar cel înregistrat cantitate pe zi a controla. În următoarea prezentare a nutriționistului Alan Aragorn, principiul este arătat din nou bine.

Deci, o înghețată sau o bucată de cheesecake pot ajunge în meniu. Atâta timp cât 70% din alimente sunt naturale și bogate în nutrienți, aceasta nu este în majoritatea cazurilor o problemă majoră. Dimpotrivă, există una efect pozitiv psihologic, deoarece mâncărurile preferate sunt, în principiu, permise, dar limitate în cantitate. În acest fel, putem preveni senzația de a ne descărca și ne putem asigura că forma nutrițională poate fi implementată pe termen lung. După cum se știe, doza constituie otrava. Deci, este important să găsiți un echilibru bun între extreme fie 100% curat, fie 100% junk food.

4. Păstrați-l simplu! Principiul cantității de mână în loc să numere fiecare calorie!

Mulți oameni încep să-și schimbe obiceiurile alimentare prin numărarea fiecărei calorii consumate. Acest lucru are un efect acut puternic pentru majoritatea oamenilor, dar și aici problema este natura pe termen lung. Nu este posibil ca nimeni (și nici nu ar trebui să fie) să cântărească și să urmărească fiecare gram de alimente pentru o viață întreagă. Așadar, alimentele devin o problemă aritmetică permanentă și alimentele mută în număr.

Acest lucru nu înseamnă că acest proces de înregistrare în sine este rău, dimpotrivă, este de fapt foarte util la început pentru a avea o impresie exactă despre cantități. Din păcate, problema constă în fezabilitatea pe termen lung, mai ales dacă mâncați afară, de exemplu într-un restaurant sau în vacanță. Cel puțin au la îndemână cântarele alimentare în aceste locuri pentru a verifica mesele în funcție de numărul lor de grame (nici nu ar trebui).

În consecință, în ultimul nostru sfat ne uităm la o metodă de zi cu zi relativ bună, cum să o facem și noi controlați cantitatea de alimente consumate fără a număra caloriile poate sa. Acesta este principiul cantității de mână.

Acest principiu este o modalitate foarte ușoară de a controla dimensiunile porțiunilor de pe placă. Deci ar trebui să fie pe farfurie 1-2 palme de proteine a fi mâncat. O mână goală pe carbohidrați complecși și 1-2 degete grăsime. Cantitatea de Fructele și legumele ar trebui să fie la 1-2 pumni pe portie.

Se poate face cu această abordare 3-4 mese formate din alimente naturale a fi mâncat. Comparativ cu numărarea convențională a caloriilor, metoda înseamnă un efort de aproximativ 20%, subiectiv vorbind, și oferă în continuare rezultate pozitive cu 80% în comparație cu munții convenționali de alimente care altfel ar ajunge pe farfurie. Acest obicei permite să se controleze foarte bine cantitatea de calorii consumate pe termen lung.

rezumat

În majoritatea cazurilor, dietele eșuează pe termen lung. Pentru a slăbi, o schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare este mai eficientă.
Spre deosebire de diete, o dietă echilibrată cu o selecție de alimente de înaltă calitate are avantajul de a acoperi toți nutrienții, de a avea mai multă varietate în alimentație și de a menține strategia nutrițională pe termen lung.
Când schimbați dieta, trebuie schimbate doar câteva puncte simultan - este mai bine să implementați 1-2 modificări pe termen lung în loc să eșuați prea multe rezoluții pe termen scurt.
70% din alimentele zilnice ar trebui să fie acoperite cu alimente naturale, bogate în nutrienți, cel puțin 20-30% spațiu poate fi alocat pentru alimentele de lux.
Principiul cantității de mână vă poate ajuta să vă controlați cantitatea de alimente fără urmărire permanentă, este disponibil în orice moment, poate fi implementat rapid și poate fi perfect integrat în viața de zi cu zi.

Sperăm că, cu acest articol, am reușit să vă conducem la o mai bună înțelegere și, în cele din urmă, la o manipulare mai ușoară a subiectului schimbării obiceiurilor alimentare.