Scrisoare Vibono Coaching Nr.
1 Exemple de densitate de energie și sfaturi despre cum să o coborâți fără să sacrificați plăcerea
2 De acum înainte, grăsimea se topește Ceea ce a venit natura pentru corpul nostru, acum îl folosim continuu pentru a pierde în greutate. Imaginați-vă doar că ați acumulat niște rezerve de energie pe care acum le consumați. În fiecare zi în care consumi mai puțină energie decât folosești, corpul tău primește diferența față de celulele adipoase. Această scrisoare de coaching este despre modul în care puteți reduce densitatea medie a energiei meselor fără a sacrifica plăcerea. 2
3 Exemplu de pâine la micul dejun Oricine îi place să mănânce pâine are multe opțiuni pentru a influența densitatea energetică. Densități energetice Pâine din cereale integrale: 2,0 kcal/g Pâine albă: 2,5 kcal/g Rola de pâine: 2,7 kcal/g Unt: 8,0 kcal/g Margarină: 8,0 kcal/g Din păcate, nu există tipuri de pâine cu o densitate energetică scăzută. Pentru pâinea integrală este de 2,0 kcal/g, pentru pâinea albă 2,5 kcal/g și pentru o pâine de 2,7 kcal/g. Diferența se mărește numai dacă untul sau margarina sunt pătate pe el. Datorită structurii sale neporoase, ungeți aproximativ trei grame de unt pe o felie de pâine integrală. Adică 24 de calorii. Pe o felie de pâine prăjită caldă, există rapid zece grame, deoarece pâinea prăjită absorb practic grăsimea. Adică 80 de calorii. Culori verde: galben: roșu: 2,5 kcal/g 3
4 Exemplu de pâine prăjită pentru micul dejun cu Nutella Se presupune că există oameni cărora le place să mănânce pâine prăjită cu unt și Nutella. Pe pâine prăjită caldă, untul se strecoară în porii tăi. Acest lucru pătează aproximativ 10g din el pe pâine. Densitatea energetică a acestei pâini delicioase pentru micul dejun este de 4,4 kcal/g. Celulele adipoase sunt fericite! Calculul densității energetice medii Pentru a calcula densitatea energetică a unei mese, adăugați toate caloriile alimentelor individuale (220,5 kcal în exemplu) și împărțiți acest total la greutatea totală (50 g în exemplu). Așa că primiți pentru pâinea prăjită Nutella: 220,5 kcal/50 g = 4,4 kcal/g Trei astfel de pâini oferă 661 calorii incredibile! Aceasta reprezintă aproximativ 1/3 din necesarul zilnic. Cu toate acestea, nu veți fi plini de ea pentru foarte mult timp. Al 4-lea
5 Excurs: Explicația tabelelor Tabelele sunt destul de simple. Iată formulele din spatele ei. 1. Calculați caloriile alimentelor individuale: x x x = = = 2. Adăugați calorii și adăugați greutăți: x x x = = = 3. Calorii totale prin total. Greutatea cotei: x = x = x = =/5
6 Exemplu de pâine pentru micul dejun Pâine integrală cu Nutella Deci pâine integrală în loc de Nutella. În primul rând, aceeași dimensiune are mai puține calorii. În al doilea rând, carbohidrații complecși vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp. Și în al treilea rând, te descurci cu o pâine cu cereale integrale, cu mult mai puțin unt. Reducerea alimentelor cu o densitate ridicată a energiei Densitatea medie a energiei unei mese poate fi redusă prin utilizarea alimentelor bogate în calorii. Densitatea energetică acum: 3,5 kcal/g. Încă al naibii de mare. Densitățile ridicate de energie ale untului și Nutella trag pur și simplu tăietura în sus. Chiar și cu o greutate relativ mică. Al 6-lea
7 Exemplu de pâine pentru micul dejun Pâine integrală cu șuncă Apoi Nutella trebuie să cedeze. În schimb există șuncă. Deoarece densitatea sa de energie de 1,3 kcal/g atrage atenția. Alegerea alimentelor cu densitate redusă de energie Înlocuirea alimentelor cu densitate ridicată de energie cu alimente cu densitate redusă de energie reduce densitatea energetică a întregii mese. Ei bine, cel puțin densitatea energetică a pâinii de mic dejun scade acum la 2,0 kcal/g. Nu chiar dorit de 1,5 kcal/g, dar mult mai bine! Al 7-lea
8 Exemplu de pâine pentru micul dejun Pâine integrală cu șuncă și iaurt Acum vine trucul crucial! În loc de două sandvișuri cu șuncă, mâncăm doar unul și un iaurt natural cu el. Chiar și cel cu 3,5% grăsime. Are o densitate de energie de doar 0,6 kcal/g. Asta scade tăietura! Înlocuiți părțile unei mese Nu doriți să ratați mesele delicioase? Apoi reduceți aportul de calorii consumând mai puțin din această delicatesă și mâncând ceva care are o densitate energetică semnificativ mai mică înainte sau după. De exemplu, în loc de două felii de pâine, puteți mânca doar o felie de pâine și încă un iaurt. De fapt: densitatea energetică a mesei este acum doar 1,0 kcal/g și este astfel mult sub 1,5 kcal/g vizată. A 8-a
9 Exemplu de pâine pentru micul dejun Pâine cu cereale integrale cu Nutella și un iaurt Da, dar poate puteți folosi apoi iaurtul pentru a reduce densitatea energetică a pâinii Nutella?! Cu toate acestea, aveți grijă cu zahărul. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că ceva care conține zahăr prezintă riscul de recidivă atunci când vine vorba de pofta de zahăr! Cuvânt cheie: leagăn de insulină. Unul poate. Chiar și atât de departe încât densitatea energiei alunecă sub 1,5 kcal/g. 9
10 Exemplu de prânz Aceleași considerații pot fi, desigur, luate pentru prânz sau cină. De exemplu. pentru o friptură cu garnituri. Vegetarienii înlocuiesc pur și simplu friptura cu o legume de legume. Să aruncăm o privire la modul în care densitatea medie a energiei mesei se schimbă în funcție de garniturile. 10
11 Exemplu de prânz Garnitură: tăiței Un vas foarte simplu: o friptură la grătar cu garnituri. Mai întâi sunt paste. Din nou și din nou surprinzător pentru mulți oameni: Carnea are aproape întotdeauna o densitate a energiei mai mică de 1,5 kcal/g. Pastele fierte sunt, de asemenea, bune pentru pierderea în greutate la 1,4 kcal/g. Despre densitatea de energie a pastelor Eticheta de pe un pachet de paste arată o densitate de energie de aproximativ 3,3 kcal/g pentru paste. Tăiței gătiti, cu toate acestea, au o densitate de energie de 1,4 kcal/g. Acest lucru se datorează apei care este absorbită de paste când este gătită. Pastele de grâu integral sunt preferate. Pastele din cereale integrale și făina albă au aceeași densitate de energie. Cu toate acestea, pastele din grâu integral au carbohidrați mai complecși și toate substanțele vitale găsite în cerealele integrale. Acest fel de mâncare simplu are o densitate de energie de 1,5 kcal/g și, prin urmare, poate fi consumat cu conștiința curată. 11
12 Exemplu de prânz Garnitură: cartofi prăjiți Cartofii prăjiți sunt foarte populari ca garnitură, deoarece sunt grași. Iar grăsimea este un bun purtător de aromă. Aveți grijă la sosuri, ketchup etc. Sosurile, ketchup-ul etc. sunt deseori foarte bogate în calorii. Deci, fiți atenți, deoarece pot crește foarte mult densitatea medie de energie. Dar acest lucru se reflectă prost în densitatea energiei. Pentru cartofii prăjiți este de 2,9 kcal/g. Densitatea totală a energiei crește rapid. Cartofii prăjiți au transformat felul de mâncare de fapt ieftin într-unul semnificativ mai rău, care are 2,2 kcal/g. Al 12-lea
13 Exemplu de prânz Garnitură: cartofi prăjiți și un șnițel pane în loc de friptură O mulțime de grăsime distruge echilibrul energetic. De exemplu. dacă mănânci un șnițel pane în loc de friptură. Coacerea absorb grăsimea și conferă șnițelului o densitate de energie de 3,2 kcal/g. Carne slabă Un file, indiferent dacă este vorba de vițel, carne de vită sau carne de porc, are doar o densitate energetică cuprinsă între 1,0 și 1,2 kcal/g. Prin urmare, este ideal pentru slăbit. Destul de diferit: cârnați În cârnați este de obicei multă grăsime încorporată. Majoritatea tipurilor de cârnați au, prin urmare, o densitate de energie de peste 2,5 kcal/g. Două mici modificări transformă o masă bună într-un îngrășător absolut cu o densitate de energie de 3,1 kcal/g. 13
14 Exemplu Masă laterală pentru prânz: Broccoli Înapoi la friptură. Dacă doriți să reduceți densitatea energetică, orice legumă este potrivită ca garnitură. Salata și legumele scad densitatea de energie O salată mai întâi și multe legume pentru o masă sunt ideale pentru scăderea densității de energie a unei mese. Acestea umple stomacul, furnizează substanțe vitale importante și sunt bogate în fibre. Majoritatea legumelor au o densitate de energie de 0,2 sau 0,3 kcal/g. Iată calculul folosind broccoli ca exemplu: 0,9 kcal/g este o densitate mare de energie. Poate că există chiar și un desert acolo? 14
15 Exemplu de prânz Garnitură: Broccoli cu desert sensibil De fapt, acum există chiar și un desert! De exemplu, o budincă de ciocolată cu o densitate de energie de 1,9 kcal/g. Densitatea energiei este acum încă 1,2 kcal/g. Bucurați-vă de presupuse păcate în mod inteligent Deserturile sunt perfect dacă restul mesei are o densitate redusă de energie. Fără desert dacă ești deja plin! Deserturi, mai ales cei cu o densitate ridicată a energiei sunt adesea umplute în ele, chiar dacă unul este deja plin. Acestea sunt apoi calorii suplimentare, deoarece satietatea de la desert nu durează mult mai mult. Cu toate acestea, este foarte important ca budinca în sine să aibă o densitate de energie relativ scăzută. 15
16 Exemplu de prânz Garnitură: broccoli sau tăiței cu desert bogat în calorii Cu toate acestea, factura arată mult mai rău dacă doriți să vă delectați cu o bombă cu calorii pentru desert. Aveți grijă cu deserturile bogate în calorii! O densitate a energiei de 2,3 kcal/g s-ar putea să nu arate atât de rău. Cu toate acestea, un desert bogat în calorii livrează rapid calorii pe porție. Numai asta reprezintă aproximativ jumătate din energia necesară pentru o zi. Puteți obține un echilibru energetic negativ numai dacă consumați calorii foarte puțin pentru restul zilei. O porție de tiramisu cu o densitate energetică de 4,1 kcal/g nu poate fi echilibrată cu aceeași cantitate de broccoli: Dacă vă bucurați după masă cu tăiței, factura arată și mai rău: 16
17 Încetează să mănânci când ești plin Exemplul cu tiramisu arată: Calculele cu densitatea de energie își ating limitele când începi să te umple. Cu toate acestea, dacă mănânci în mod normal plin, senzația de foame reglează automat cantitatea zilnică de alimente. Mănâncă încet Senzația de a fi plin este întotdeauna puțin întârziată. Deci, oricine își înghite mâncarea nu îi oferă stomacului șansa de a se raporta „plin” la creier în timp util. A lua o salată înainte de masa principală vă oferă un timp prețios. Aveți un pahar cu apă înainte de a mânca? Din nou și din nou auzi sfatul de a bea un pahar de apă înainte de a mânca pentru a-ți întinde stomacul mai devreme. Deoarece lichidele părăsesc rapid stomacul, acesta nu este un sfat de încredere. Se poate să îți fie foame din nou relativ repede după masă. Deci, mai bine mâncați o salată în prealabil. Dar nu există nici un rău în încercarea vârfului de apă. 17
18 Concluzie: Alimentele dulci și prăjite îngreunează pierderea în greutate Dacă evitați în mare măsură alimentele dulci și prăjite, greutatea se reduce mult mai repede! 18
19 Imaginea mediteraneană Sudicii slabi. de obicei nu numărați calorii. Cu toate acestea, legumele proaspete fac parte în mod natural din mâncarea bună. Astfel își reduc densitatea medie de energie. Probabil fără să mă gândesc la asta. Cu toate acestea, vinul bun face parte și din stilul lor de viață. Și despre asta, ca și despre toate alimentele, ele se gândesc mult. Merită să fii atent, astfel încât să te poți bucura în curând de mai puține kilograme de vin! 19
20 Informații suplimentare pot fi găsite aici: Coaching pentru pierderea în greutate (înregistrare): coaching coaching Articole: Produse: Povești de succes: Videoclipuri: Informații generale: Rețete: Facebook: Dacă aveți întrebări, sugestii sau dorințe, vă rugăm să trimiteți un e-mail la: Noroc și bucurați-vă de a pierde în greutate! V