Scuturarea proteinelor Trebuie să faceți acest lucru pentru a construi mușchi; Rețineți că pierdeți în greutate

trebuie

  • Necesarul zilnic de proteine ​​poate fi satisfăcut cu ușurință printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.
  • Sportivii au în general o nevoie mai mare de proteine, deci ar trebui să recurgă la o dietă bogată în proteine ​​sau la un shake de proteine.
  • Când cumpărați, asigurați-vă că produsul este de bună calitate. De asemenea, vă puteți pregăti singur shake-ul pentru a evita aditivii.

Gama de shake-uri proteice de pe piață a devenit atât de mare încât majoritatea oamenilor le pierd urma. Producătorii fac publicitate că un shake de proteine ​​sprijină construirea mușchilor și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Dar cât de sănătoase sunt într-adevăr băuturile proteice?

În ghidul nostru vă explicăm tot ce este legat de shake-urile proteice. Vă explicăm de câtă proteină are nevoie corpul și în ce măsură proteina poate fi utilizată în timpul exercițiilor fizice sau al dietei. De asemenea, veți primi sfaturi cu privire la ce trebuie să aveți în vedere atunci când cumpărați.

1. Proteinele sunt sănătoase doar cu măsură

Proteinele sunt deja conținute în multe alimente.

Shake-urile proteice aparțin suplimentelor alimentare și în timp ce acum ceva timp erau disponibile doar în sala de gimnastică sau în magazine speciale, acum oferă chiar și magazine cu reduceri. Produsele sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Shake-urile sunt o pulbere din lapte și zer, care se amestecă cu apă sau lapte. Pentru aceasta este recomandat să folosiți un agitator de proteine.

Proteina este un macronutrient important de care organismul are absolut nevoie pentru a funcționa. Proteinele furnizează energie și ajută la construirea masei musculare. Cu toate acestea, cantitatea de proteine ​​furnizate organismului este crucială pentru sănătate. Conform recomandării Societății germane de nutriție (DGE), în jur de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt suficiente.

Aceasta înseamnă că, cu o greutate corporală de 80 kg, aveți nevoie în medie de aproximativ 64 g de proteine ​​pe zi și cu o greutate corporală de 60 kg, aveți nevoie de aproximativ 48 g de proteine ​​pe zi. Se amestecă un pahar de shake de proteine ​​cu aproximativ 25-30 g de pulbere de proteine, astfel încât să consumați deja 20 g de proteine ​​cu această porție.

Deoarece o persoană obișnuită consumă deja 1,2 până la 1,4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală printr-o dietă sănătoasă și echilibrată Shake-urile proteice nu sunt absolut necesare pentru cei cărora nu le plac sportivii și sportivii hobby. Proteinele naturale sunt conținute atât în ​​produsele de origine animală, cât și în cele vegetale, astfel încât veganii și vegetarienii nu trebuie să recurgă la suplimente alimentare.

Următoarele alimente conțin niveluri deosebit de ridicate de proteine:

  • Produse lactate precum lapte, quark sau brânză
  • Carne, pește și crustacee
  • Ouă
  • leguminoase
  • Cereale
  • Produse din soia
  • Nuci (în special nuc, arahide și alune)

Pericol: Prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare! O supradoză masivă poate duce la efecte secundare semnificative. Rinichii, în special, pot fi extrem de stresați ca urmare.

2. Nu toate proteinele sunt create egale

Există multe tipuri diferite de pulbere de proteine.

Dacă sunteți în căutarea unei pudre de proteine, o veți găsi rapid există atât de multe tipuri și produse diferite, ceea ce face dificilă decizia ce pulbere să utilizeze.

Prin urmare, vă prezentăm mai jos cele mai frecvente tipuri într-o scurtă prezentare generală in fata.

3. Mușchii au nevoie de proteine

Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să consumați mai multe proteine.

Sportivii au în general o nevoie mai mare de proteine. În loc de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sportivii competitivi au nevoie de până la 1,7 g/kilogram. Dar chiar și în acest caz de obicei nu este o problemă să obțineți această proteină din alimente naturale.

Dacă doriți să vă construiți mușchii cu ajutorul pudrei proteice, ar trebui să vă asigurați că utilizați cantitatea potrivită. Conform unui nou studiu, totuși, timpul aportului de proteine ​​nu joacă un rol semnificativ. Cercetătorii au reușit să demonstreze că a fost Nu are nicio diferență dacă subiecții testați au consumat proteina înainte sau după antrenament.

Desigur, este o concepție greșită că mușchii cresc imediat ce consumi aceste shake-uri. Pentru a obține un beneficiu pozitiv din aceste produse, este necesar un antrenament eficient și regulat. Deci, puteți construi mușchi noi și, desigur, păstrați-i.

De asemenea, asigurați-vă că dvs. Folosiți un shake de proteine ​​ca supliment alimentar și nu ca înlocuitor alimentar. Chiar și pentru culturism sau antrenament intensiv, una până la două porții de proteine ​​pulbere (1 porție = aproximativ 30 g de pulbere) pe zi sunt complet suficiente.

În schimb, shake-urile de masă sunt adesea folosite pentru a crește în greutate. Acestea conțin un număr deosebit de mare de calorii și, prin urmare, sunt potrivite pentru așa-numiții câștigători greu (persoanele din sectorul culturismului care se îngrașă doar foarte puțin).

4. Pierde greutatea cu shake-uri proteice

Shake-urile proteice sunt doar parțial potrivite pentru slăbit.

Așa-numitele diete cu formule sunt în prezent extrem de populare. În această dietă, mesele întregi sunt adesea înlocuite cu pulbere nutritivă. Băuturile conțin apoi proteine, carbohidrați, grăsimi, precum și vitamine și minerale. Aceasta are avantajul că Caloriile sunt salvate și senzația de sațietate durează mai mult. Cu toate acestea, pudra proteică pură nu conține, de obicei, suficienți nutrienți, astfel încât să nu înlocuiască o masă normală pe termen lung.

Deși shake-urile proteice pot servi ca înlocuitor ocazional al mesei, acest tip de scădere în greutate nu este încă recomandat. Nu există nimic care să vă împiedice să utilizați pudra de proteine ​​ca gustare ocazională pentru a vă satisface pofta. Cu toate acestea, trebuie totuși să vă schimbați dieta și să vă asigurați că mâncați mai puține calorii decât consumați în timpul zilei.

5. Acordați atenție calității bune atunci când cumpărați

Calitatea bună are adesea prețul său.

Multe teste au confirmat acum că Calitatea multor produse este slabă sau chiar insuficientă. Cele mai frecvente puncte de critică sunt că pulberile sunt contaminate sau au un raport slab de ingrediente.

Prin urmare, este important să nu cumpărați orice pulbere, ci să utilizați una de înaltă calitate. Materiile prime ar trebui să fie de înaltă calitate și, în mod ideal, să fie obținute în Germania. În timp ce proteinele din zer sunt recomandate, evitați proteinele din soia ori de câte ori este posibil. De asemenea, asigurați-vă că Conținutul de proteine ​​este peste 75% (chiar mai bine la 90%), iar conținutul de carbohidrați este sub 10%.

În plus, cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât este mai bună pudra. În principiu, produsul trebuie să conțină cât mai puțini aditivi sau hormoni. Dacă doriți să utilizați shake-ul proteic pentru a pierde în greutate, ar trebui să renunțe la zahăr, dacă este posibil. Dacă vrei să bei shake-ul seara, are sens și să alegi un produs fără carbohidrați.

Produse de marcă

Deoarece producătorii cunoscuți nu doresc să-și riște buna reputație, pulberile de proteine, spre deosebire de produsele fără nume, sunt de calitate superioară în majoritatea cazurilor.

O altă opțiune bună este să te uiți la lista de la Köln. Acolo poți verificați dacă produsul ales nu conține substanțe dopante.

Cel mai bine este să folosiți produse ecologice. Acestea sunt într-adevăr cu 40-50 € pe kilogram comparativ scump, dar în majoritatea cazurilor, de asemenea, mult mai sănătos și de calitate mai bună.

În concluzie:

  • Materii prime din Germania
  • Conținut de proteine ​​peste 75%
  • Conținut de carbohidrați sub 10%
  • Scurtă listă de ingrediente
  • Produsele organice sunt mai scumpe, dar și de calitate superioară

Bacsis: Dacă doriți să cumpărați pudra de proteine ​​în sala de sport în care aveți încredere, cel mai bine este să întrebați acolo ce experiențe au avut deja operatorii cu produsele individuale.

6. Pregătiți cu ușurință un shake de proteine

Un shake de proteine ​​poate fi realizat cu ușurință și din alimente naturale.

În loc să folosiți produse gata preparate, puteți face și propriul shake de proteine. Acest lucru are avantajul că shake-ul constă doar din alimente naturale și nu trebuie adăugate arome artificiale.

Ai nevoie doar de câteva ingrediente, pe care de multe ori le ai deja acasă. Practic, un shake proteic ar trebui să conțină următoarele componente:

  • proteină (de exemplu iaurt, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci)
  • Carbohidrați (fructe bogate în carbohidrați, semințe de chia sau fulgi de ovăz)
  • Grăsimi (uleiuri sănătoase, nuci, semințe de in sau nucă de cocos deshidratată)

Desigur, puteți condimenta shake-ul cu alte fructe, condimente sau sirop de arțar după aceea. Puteți folosi lapte sau apă pentru a schimba consistența. Desigur, laptele de migdale, ovăz sau soia sunt de asemenea potrivite.

Rețeta pentru un shake de proteine ​​de casă ar putea arăta astfel:

  • 150 de grame de caș
  • 1 banană
  • o mână de afine
  • 2 linguri de fulgi de ovăz
  • 2 linguri de nucă de cocos deshidratată
  • 1 lingură ulei de semințe de in
  • lapte sau apă după dorință