Se potrivește ca un pantof de gimnastică Este ușor cu dieta potrivită! Blog gourmet
Nutriție și exerciții fizice - sfaturi sportive ale antrenorului în nutriție Christina Lachkovics-Budschedl
Un stomac plin nu-i place să facă mișcare
Senzația intestinală este deosebit de importantă atunci când alergi și, în general, când faci mișcare. Un stomac plin are de obicei un efect negativ asupra performanței. Dar nu numai senzația de plenitudine este neplăcută: dacă stomacul este plin, trebuie efectuată digestia, ceea ce crește fluxul de sânge către stomac și întregul tract digestiv. Dar dacă mergem să alergăm sau facem antrenamente de forță, picioarele și mușchii sunt stresați. Prin urmare, li se acordă „prioritate”: circulația sângelui în picioare crește, prin urmare, în timp ce scade în tractul digestiv. Concluzie: procesul digestiv stagnează. Poate exista o cusătură în lateral sau un sentiment de plenitudine sau chiar greață. Antrenamentul este atunci nu numai incomod, ci chiar ineficient.
Stomacul gol nu ajunge acolo
Dacă, pe de altă parte, ajungi la antrenament într-o stare „înfometată”, de exemplu pentru că ai luat prânzul în jurul orei 12 și antrenamentul începe la ora 19:00, se poate termen scurt ajunge la o experiență de antrenament pozitivă. Efectele secundare urmează piciorul: atacuri de foame lacomă, foame constante în ciuda meselor obișnuite, oboseală în timpul exercițiilor. În afară de aceasta, este posibil ca efectul antrenamentului să nu fie atins.
Acesta este modul în care funcționează cu instruirea!
Ar trebui să utilizați aceste sfaturi nutriționale înainte de antrenament atentie:
- Înainte de antrenamentul de seară (de la ora 18:00): În mod ideal, mâncați o gustare cu 1,5 până la 2 ore înainte de antrenament. Sunt potrivite o pâine cu brânză, 2-3 vafe de orez cu aproximativ 250g iaurt/lapte/lapte sau o banană cu aproximativ 250g iaurt. Muesliul cu cereale integrale, legumele crude, ciupercile și dulciurile, cum ar fi ciocolata sau urșii gumosi, sunt destul de nefavorabili.
- Înainte de antrenamentul de după-amiază (de la ora 16:00): Vă recomandăm o masă echilibrată cu alimente mixte în jurul prânzului. Ar trebui să fie alcătuit din trei părți de carbohidrați (cum ar fi orez, cartofi, tăiței), două părți de legume (fierte sau prăjite) și o parte de proteine.
- Înainte de antrenament dimineața (de la 6 a.m.): Fie vă bucurați de micul dejun obișnuit (dacă este posibil fără produse din cereale integrale și nu prea multe legume crude), fie vă antrenați pe stomacul gol. Cu intensitatea ușoară a antrenamentului, uneori puteți alerga pe stomacul gol. Pentru alergări mai lungi, ritmuri sau antrenamente la intervale, este cu siguranță recomandabil să consumați carbohidrați la micul dejun.
Si deasemenea dupa antrenament ar trebui luate în considerare câteva lucruri:
- După antrenament de seară Se recomandă o masă ușoară care conține carbohidrați, de exemplu:
un creator de orez cu niște pește sau carne slabă și legume fierte
3 până la 4 cartofi de dimensiuni de ou cu puțină oală din oală (amestecați iaurtul simplu cu caș, adăugați arpagic, sare, usturoi și o picătură de oțet - gata)
niște pâine cu un topping bogat în proteine și puține legume crude
o portie mica de paste cu mozzarella si rosii - După antrenament după-amiază poate fi o „masă normală de seară” așa cum este descris mai sus. După antrenamente lungi sau intense, cu siguranță ar trebui să reîncărcați carbohidrați, plus proteine. După ședințele regenerative puteți omite carbohidrații, dar nu și proteinele!
- După antrenamentele de dimineață trebuie consumat la micul dejun după antrenament. Dacă nu ați fi sobru, ați putea aștepta masa de prânz sau, dacă este necesar, o puteți echilibra cu o banană, 1-2 felii de pâine crocantă, 1 felie de pâine sau un iaurt natural între ele.
Cu aceste sfaturi, ar trebui să ne simțim mult mai ușori și să ne simțim în curând la fel de potriviți ca un pantof de gimnastică!
Vă doresc ore frumoase de antrenament!
La revedere. Deocamdată
Christina Lachkovics-Budschedl
Acest articol face parte din seria noastră „Exerciții și dietă”. Nutriționista Christina Lachkovics-Budschedl, invitată de noi, prezintă sfaturi simple pentru începerea unei primăvară plină de evenimente cu ocazia alergării pentru femei austriece din 22 mai 2016. De asemenea, puteți găsi mese ușoare pentru prânzul dvs. pe site-ul nostru.