Secretul pierderii în greutate - Redactorii cardio cu adevărat necesari pentru sănătate și nutriție
Mulți pasionați de sport ar dori să slăbească câteva kilograme și să se lupte în sesiunile de cardio care durează câteva ore fără a obține rezultatele dorite. În articolul următor veți afla de ce poate fi acest lucru și dacă cardio este cu adevărat necesar pentru pierderea de grăsime cu succes.
Pierderea în greutate - condiții prealabile
Pentru a înțelege la ce ne ocupăm, să analizăm mai întâi cerințele pentru a pierde în greutate. Practic, acesta este doar un deficit caloric. Cu toate acestea, din moment ce dorim să slăbim într-un mod sănătos și, dacă este posibil, să ne menținem mușchii puternic antrenați, ar trebui să ne asigurăm că avem o cantitate adecvată de nutrienți, în ciuda deficitului. Ai nevoie:
Proteine pentru protejarea mușchilor (aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală)
Grăsimi pentru regenerare și procese metabolice (aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală)
Carbohidrați pentru energie în timpul antrenamentului (200 până la 300 de grame, în funcție de greutatea corporală, înălțime și cantitatea de masă musculară - în funcție de consumul de calorii.)
Micronutrienți pentru un proces sănătos de slăbire fără simptome de carență
Cum poate fi atins un deficit caloric?
Practic, aveți două opțiuni pentru atingerea unui deficit caloric. Pe de o parte, puteți, desigur, economisi calorii atunci când mâncați. În acest moment, am dori să subliniem că economiile în acest domeniu sunt limitate. La urma urmei, ar trebui să îndepliniți cerințele de mai sus pentru un proces de scădere în greutate vizat fără simptome de deficiență sau pierderi musculare.
Iată un scurt exemplu: Un sportiv cu o greutate corporală de 100 de kilograme are un consum zilnic de 3.500 de calorii. Pentru a slăbi continuu, vrea să economisească 500 de calorii pe zi. Dacă, conform recomandării noastre, consumă 200 de grame de proteine, asta înseamnă aproximativ 800 de calorii. Cantitatea recomandată de 80 de grame de grăsime este aproximativ echivalentă cu 720 de calorii. Pentru suficientă energie în timpul antrenamentului, cel puțin 300 de grame de carbohidrați ar trebui să fie în plan în fiecare zi - alte 1.200 de calorii. Astfel, în acest exemplu, aportul de calorii nu poate fi redus mult mai mult decât până la aproximativ 2.700 de calorii.
O altă modalitate de a atinge un deficit caloric este exercițiul cardio. Cu toate acestea, cardio-ul are unele dezavantaje pe care mulți fani ai sportului nu le au în minte. Pe de o parte, carbohidrații sunt arși în mod natural ca parte a antrenamentului cardio intensiv. Veți pierde acestea mai târziu în antrenamentul muscular. Acest lucru are un efect negativ asupra performanței dvs. și, în cel mai rău caz, poate însemna că nu vă puteți antrena suficient de greu pentru a vă menține mușchii. În plus, corpul tău trebuie să se recupereze după antrenamentul cardio - în special de la unitățile HIT sau de la antrenamentul pe stepper. Acest lucru vă afectează timpul de recuperare și vă poate asigura că vă puteți antrena mai rar. Dimpotrivă, riscul pierderii musculare este în continuare crescut.
Un alt lucru pe care nu trebuie să-l uiți este că corpul tău poate compensa cheltuielile de energie ale exercițiilor cardio fără ca tu să observi. Dacă arzi 300 de calorii în timp ce faci cardio, se poate întâmpla să te simți pur și simplu atât de lent pentru restul zilei încât să te miști inconștient mai puțin și să economisești exact aceste 300 de calorii din nou. Să rezumăm din nou. Următoarele puncte fac ca antrenamentul cardio să nu fie potrivit pentru o dietă de succes:
Carbohidrații sunt arși care vă lipsesc la antrenament.
Antrenamentul cardio vă afectează timpul de recuperare, deci vă puteți antrena mai rar.
Corpul tău poate compensa în mod inconștient consumul de calorii al antrenamentului cardio, ceea ce înseamnă că echilibrul tău zilnic rămâne același.
Pentru noi este important să nu ne înțelegeți greșit: antrenamentul cardio nu este rău în sine. Este destul de sănătos pentru sistemul cardiovascular și poate fi utilizat în mod sensibil în multe planuri de antrenament. Cu toate acestea, nu este deosebit de eficient atunci când vine vorba de slăbit. În plus, antrenamentul intensiv de forță - în special antrenamentul picioarelor - oferă și avantaje similare în ceea ce privește sistemul cardiovascular.
Secretul pierderii în greutate - N.E.A.T
„N.E.A.T” este o abreviere pentru „Termogeneză fără activitate de exercițiu”. Acesta nu este altceva decât consumul de calorii în afara antrenamentului. Aceasta include tot ceea ce faceți în timpul zilei - de exemplu, în picioare, mers pe jos, agitație, curățare sau gătit. Efectele acestui consum sunt extrem de subestimate. Un studiu a arătat că N.E.A.T a două persoane poate fi foarte diferit - în funcție de cât de mult se mișcă în afara antrenamentului lor. Pentru a verifica acest lucru, 177 de persoane au fost puse într-o cameră de măsurare a caloriilor pentru câte 24 fiecare. Acolo aveau la dispoziție un computer și se puteau deplasa liber. S-a constatat că consumul de calorii al subiecților testați a prezentat diferențe de peste 700 de calorii în unele cazuri - acest lucru corespunde cu aproape 200 de grame de carbohidrați. Studiul menționat îl puteți găsi aici .
Avantajul este că acest consum nu are niciunul dintre dezavantajele antrenamentului cardio menționat. Cu greu folosești carbohidrați din mușchii tăi, încărcătura nu trebuie să fie regenerată și ai ocazia să arzi multe calorii și să obții un deficit caloric mare. Până acum, bine. Cum poți profita de N.E.A.T acum? Cel mai bun de trecut! Puteți presupune că 1.000 de pași ard între 40 și 70 de calorii, în funcție de starea fizică. Dacă vizați un obiectiv zilnic de 10.000 de pași - pentru care nu trebuie să investiți mult mai mult timp decât pentru un antrenament cardio de 1 oră - puteți arde 400 până la 700 de calorii pe zi, fără dezavantajele antrenamentului Cario. Toate etapele pe care le executați în timpul zilei sunt, desigur, deja incluse.
Exemplu: Să presupunem că mănânci atât de mult în fiecare zi încât îți îndeplinești exact cerințele calorice. De asemenea, faceți 10.000 de pași în fiecare zi și ardeți în jur de 600 de calorii. Ținând cont de faptul că o pierdere de grăsime de 1 kg echivalează cu aproximativ 9.000 de calorii, puteți topi aproape exact 2 kilograme de grăsime într-o lună.
Vă mulțumim dragă prietenă sportivă pentru că ați citit articolul nostru până la capăt. Pe blogul nostru vă așteaptă informații mult mai utile. Aruncă o privire!;)