Secretul tabelului nutrițional - Partea 3 Raport de laborator - Caloriile și de ce contează! Dr.
În ultimele două părți (partea 1 și partea 2) ale acestei serii de articole, am aflat cum este configurat un tabel nutrițional, care sunt diferențele dintre Big 4, Big 7 și Big 8 și cum se determină conținutul de grăsime al unui aliment în laborator.
Grăsimea este izolată cu grijă de alimente și apoi cântărită. Valoarea care apare apoi în tabelul nutrițional este determinată de o metodă de analiză directă. Metoda de analiză utilizată este listată în tabel imediat după valoarea corespunzătoare (vezi Tabelul 1).
Dar există și valori pentru care nu este posibilă nicio analiză specială: aceste valori sunt calculate. Aceștia sunt carbohidrații utilizabili în general, clorura de sodiu și puterea calorică - adică caloriile.
În această postare vrem să aruncăm o privire mai atentă asupra caloriilor.
Termenul „putere calorică” nu este de fapt complet corect și duce adesea la confuzie.
Trebuie făcută o distincție strictă între puterea calorifică termodinamică și cea fiziologică.
puterea calorifică termodinamică este, în general, conținutul de energie al unei substanțe (indiferent dacă este sau nu hrană) care este eliberat atunci când este complet ars. Această energie poate fi măsurată cu un calorimetru bombă, dar are o valoare informativă redusă pentru energia pe care organismul uman o poate câștiga din aceasta. O brichetă de cărbune are de ex. o putere calorică foarte ridicată - totuși oamenii nu pot câștiga energie din aceasta dacă și-ar permite o brichetă de cărbune pentru cină.
Prin urmare, cercetările s-au ocupat foarte devreme de puterea calorifică fiziologică Determinați macronutrienții utilizabili (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Încă din secolul al XIX-lea (în jurul anului 1875) cercetătorii au investigat utilizabilitatea energetică a acestor macronutrienți la oameni și animale. Acest lucru a dus la o lucrare științifică a lui Wilbur Olin Atwater (1844-1907) în 1899, în care s-a raportat că carbohidrații și proteinele sunt transformate în corpul uman în aproximativ 4 kcal pe gram și grăsimile în aproximativ 9 kcal pe gram. Acest calcul ia în considerare faptul că alimentele nu sunt convertite la 100% atunci când sunt transformate în energie - unele dintre ele sunt de ex. excretat ca fecale. În plus, au fost aplicați diferiți factori de corecție pe baza unor experimente umane specifice. [1]
În acest sens, puterea calorifică fiziologică diferă în general de puterea calorifică termodinamică prin aceea că puterea calorifică fiziologică este mult mai mică.
Acuratețea și valoarea informativă a puterii calorice a alimentelor fac adesea obiectul unor critici.
Dacă vă uitați la momentul primei publicații a lui Atwater [1] la sfârșitul secolului al XIX-lea, ați putea presupune că aceste valori sunt învechite.
Dar departe de asta: aproape 100 de ani mai târziu, o echipă de cercetători britanici (Southgate și Durnin 1970) au preluat provocarea, pentru a verifica din nou toate valorile și a ajuns la valori aproape identice. Singura descoperire nouă a fost diferențierea dintre carbohidrații utilizabili și cei neutilizabili (fibre). S-a constatat că volumul excrementelor a crescut semnificativ odată cu un aport mai mare de fibre (adică s-a folosit mai puțin) și a evaluat valoarea Atwater de 4 kcal pe gram ca fiind prea mare pentru unii carbohidrați. [2]
Cercetările ulterioare au dat rezultate și mai precise și s-a calculat o valoare calorică fiziologică a fibrelor alimentare de 2 kcal/gram. [3]
Rezultatul a mai mult de un secol de cercetare intensivă sunt următoarele valori din Tabelul 2:
Tabelul 2: Puterea calorifică fiziologică a macronutrienților
Aceste valori sunt folosite și astăzi pentru a calcula puterea calorică a alimentelor. Cantitatea de grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre determinată prin analize este înmulțită cu valorile din tabel și rezultă în puterea calorică totală, care în cele din urmă ajunge în partea de sus a tabelului nutrițional.
Prin diferențierea între fibre și carbohidrați, cu toate acestea, precizia diferitelor tabele nutriționale variază. În tabelul 3 am calculat puterea calorică a alimentelor noastre ușoare pe baza valorilor de analiză pentru macronutrienți. Cu Big 7, fibrele nu sunt luate în considerare (se adaugă la carbohidrați) și, în consecință, valorile diferă semnificativ de rezultatul cu Big 8. Veți găsi întotdeauna valoarea mai precisă cu un Big 8.
Tabelul 3: Calculul puterii calorice în kcal de către Dr. Almond Unser Mildes (comparație Big 7 și Big 8)
| Mare 7 | Mare 8 | |
| Proteine (4 kcal pe gram) | 14,1 x 4 = 56,4 | 14,1 x 4 = 56,4 |
| Carbohidrați (4 kcal pe gram) | 16,4 x 4 = 65,6 | 2,6 x 4 = 10,4 |
| Grăsime (9 kcal pe gram) | 2,8 x 9 = 25,2 | 2,8 x 9 = 25,2 |
| Fibre dietetice (2 kcal pe gram) | - | 13,8 x 2 = 27,6 |
| Kcal la 100 g | 147.2 | 119.6 |
Cât de precise sunt caloriile?
Această întrebare este pusă din nou și din nou și este destul de justificată.
Metodele de analiză au întotdeauna o anumită inexactitate și, mai mult, nu fiecare metabolism funcționează la fel.
Cu toate acestea, nu ar trebui să vorbim prea rău despre aceste valori!
La urma urmei, cercetarea s-a preocupat mult timp de optimizarea metodelor de analiză, astfel încât atunci când se analizează valorile absolute pentru macronutrienți, se poate presupune o eroare relativ mică. În etichetarea nutrițională, toleranțele de +/- 15% sunt acceptate pentru macronutrienți, ceea ce poate părea foarte mult la prima vedere. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă la o valoare (exemplu Unser Mildes (Tabelul 1), conținutul de proteine de 14,1 g la 100 g), cu 15% mai mult ar fi o valoare de 16,2 g și cu 15% mai puțin ar fi o valoare de 12,0 g - adică una Diferență de 2 g plus sau minus. Cu valoarea pentru carbohidrați și grăsimi, totuși, suntem chiar în gama de miligrame cu această abatere - în exemplul nostru ar fi o diferență de 0,42 g pentru grăsimi și 0,39 g pentru carbohidrați!
Faptul că acest aliment este bogat în proteine și foarte scăzut în carbohidrați nu este în niciun caz pus în discuție prin această abatere. De asemenea, nu uitați că există variații atât în sus, cât și în jos - pentru fiecare nutrient individual. După cum tocmai am aflat, puterea calorică a alimentelor este calculată din valorile individuale ale macronutrienților și nu dintr-o singură măsurare într-un calorimetru bombă. Este foarte puțin probabil ca abaterea pentru toți macronutrienții să meargă în aceeași direcție (de exemplu, în direcția „prea mult”). O abatere de două grame prea mult pentru proteine și un gram prea puțin pentru grăsimi are ca rezultat o putere calorică destul de precisă pentru întregul aliment. Prin urmare, abaterile se compensează parțial.
Cu ajutorul tabelelor nutriționale, aportul de energie și macronutrienți al unei persoane poate fi calculat bine. Un calcul cu zecimale este, totuși, destul de inutil, mai degrabă scopul aici este să nu pierdem imaginea de ansamblu.
Devine problematic doar atunci când doriți să corelați valorile absorbției de nutrienți cu valorile specifice pentru necesarul de energie sau consumul de energie al unei persoane într-un mod general valabil.
Există calculatoare de calorii pentru rata metabolică bazală sau rata metabolică a performanței (rata metabolică totală) a persoanelor în funcție de înălțime, vârstă, greutate, masă musculară și exercițiu. Formula stocată acolo a fost determinată pe baza unor cantități mari de date de la populație.
Cu toate acestea, rezultatele unor astfel de computere sunt doar îndrumări, a căror corelație cu propriile cerințe energetice trebuie să fie descoperite individual de fiecare. Oricine are dorința de a pierde în greutate și constată că 2500 kcal zilnic timp de câteva săptămâni pe cântar nu face nimic sau chiar se îngrașă, ar trebui să încerce o dată cu doar 2000 kcal. Dacă acest lucru nu ajută, încercați 1800 kcal sau 1500 kcal. De îndată ce puteți înregistra o pierdere constantă în greutate de aproximativ 300-500 g pe săptămână, vă aflați într-un interval bun.
Numărul de calorii este cu adevărat inutil?
Absolut nu!
Dar: cu o dietă adecvată speciei, cu puțini carbohidrați, proteine suficiente și multe grăsimi bune poți avea norocul să te economisești numărând calorii. În mod ideal, senzația naturală de sațietate ar trebui să vă asigure că nu vă depășiți necesarul de energie și, dacă sunteți supraponderal, chiar și fără să moriți de foame inconștient poate menține un deficit caloric. Deficitul de calorii este acoperit de scăderea depozitelor de grăsime și vă simțiți complet mulțumiți. Acesta este unul dintre marile avantaje ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și LCHF.
Din păcate, acest lucru nu funcționează pentru toată lumea!
Anii de supraponderalitate și o dietă bogată în carbohidrați pot duce la senzația naturală de sațietate „defectă”. Iată o prezentare generală a macronutrienților și DA, ȘI CALORII! fi singurul mijloc de succes.
Steven Phinney, care împreună cu Jeff Volek a scris lucrarea de bază [5] despre nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați, o rezumă [6]:
„Nu numărați calorii, deși vă cerem să folosiți bunul simț. În trecut, unii indivizi au greșit să creadă că se pot umple cu proteine și grăsimi și totuși să slăbească. Dacă kilogramele cad, uitați de calorii. Dar dacă cântarul nu se va clătina sau se pare că te duce pentru totdeauna să pierzi, s-ar putea să vrei să faci o verificare a realității, caloriewise. "
Tradus liber: „Nu numărați caloriile, dar ar trebui să vă folosiți în continuare bunul simț. În trecut, mulți au făcut greșeala să creadă că se pot umple de proteine și grăsimi și totuși pot pierde în greutate. Atâta timp cât kilogramele scad, uitați de numărarea caloriilor. Dar dacă cântarul nu se mișcă și pierderea în greutate pare să dureze pentru totdeauna, ar trebui să faceți o verificare a realității - în funcție de calorii. "
La persoanele care au doar câteva kilograme supraponderale aproape de greutatea ta ideală este, de asemenea, diferența dintre necesarul real de energie pentru o dietă izocalorică (adică o dietă în care nu pierzi și nici nu te îngrași) și deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate într-o zonă în care nu te mai poți baza doar pe senzația naturală de sațietate poate ajunge. Și aici poate avea sens să obțineți o imagine de ansamblu asupra macronutrienților și a aportului total de calorii.
Cel mai simplu mod de a urmări caloriile și macronutrienții este acum cu aplicațiile pentru smartphone-uri precum Fatsecret sau Lifesum, unde majoritatea alimentelor sunt deja stocate în baze de date extinse și trebuie doar să introduceți cantitatea consumată. Acest lucru face relativ ușor să păstrați o imagine de ansamblu și să faceți unele ajustări dietetice, dacă este necesar.
Și din nou: Faptul că există abateri în informațiile nutriționale nu este ideal, dar nu ar trebui să te ispitească să arunci întregul concept peste bord!
Chiar dacă datele nu sunt 100% exacte, puteți calcula cu aceste date, vă puteți ajusta dieta în consecință și puteți corecta diferențele în mod individual.
În absența perfecțiunii absolute, a face fără să numeri caloriile și, în schimb, să te enervezi că nu pierzi în greutate, în ciuda unei diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați sau LCHF, nu este nici o soluție.
Este o calorie o calorie?
Se spune din nou și din nou că „o calorie nu este o calorie”. Ei bine - caloria este o unitate fizică și, desigur, o calorie este o calorie. Cu atât de mult în avans. Ceea ce se înțelege prin această întrebare a semnificației este mai degrabă efectul pe care un singur macronutrient furnizor de energie îl are asupra corpului. Atât proteinele, cât și carbohidrații furnizează în jur de 4 kcal pe gram. Cu toate acestea, în afară de conținutul de energie (care este evident identic), proteinele și carbohidrații oferă și altceva: și anume un semnal către organism. Cu carbohidrați se eliberează o mulțime de insulină, în timp ce cu aportul de proteine sunt începute diferite procese de reparare și construire în organism. Deci, se poate spune că caloriile diferiților macronutrienți au efecte diferite asupra organismului.
Din acest motiv, este esențial să urmăriți raportul dintre macronutrienții grăsimi, proteine și carbohidrați, pe lângă caloriile totale.
Am învățat acum elementele de bază ale analizei alimentelor și analiza grăsimilor și puterea calorică (calorii).
Macronutrienții care se află sub o observație specială într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și LCHF sunt carbohidrați.
Cum se determină conținutul de carbohidrați din alimente, care sunt diferențele dintre diferitele tipuri de carbohidrați și ce rol joacă fibrele?