Ședință de scări, cel mai bun antrenament cardiac pe care nu-l faci! Echipamente sportive
Mama ta îți spunea mereu: „Nu te juca pe scări decât dacă îți întărește glutele!” "
Astăzi vom vorbi despre ceea ce poate fi cel mai bun antrenament pentru glute pe care nu îl faci: antrenamentele pentru urcarea/coborârea scărilor.
Dacă ați mai fost la atletism, există șanse mari să „mâncați pași” !
Ei bine, acum este momentul să ne întoarcem, cu acest antrenament gratuit, eficient și dureros, care este foarte plăcut de făcut.
Așa că te văd venind, nu putem merge mai departe în sală (sau acasă) ?
Poți, mai ales dacă vremea este rea, dar pe cât posibil, îți recomand să ieși afară la stadionul cel mai aproape de tine, pentru simplul motiv că vei avea mai multă flexibilitate în sesiunile tale.
Care sunt beneficiile antrenamentului în etape ?
Dacă Rocky se antrenează pe scări, există un motiv întemeiat! La fel ca Rocky, îmbracă-ți cel mai bun futal și întâlnește-te pe scările municipale !
Deja, aduce variații antrenamentelor dvs. monotone plan-plan. Apoi, este complet gratuit, un plan pur bun, care merită tot ceea ce oferă studentul în sălile de fitness low-cost (nu-mi mulțumiți). În cele din urmă, este complet versatil.
Fie că doriți să slăbiți, să lucrați la cardio sau la explozivitate, să vă rafinați și să vă întăriți fundul, ascensiunea oferă rezultate excepționale.
Găsiți-mi un antrenament care combină, de asemenea, cardio, forță și arderea caloriilor, mergeți la el !
Pe scurt, „antrenamentul scărilor” (te lovește mai mult decât antrenamentul pe scări, nu crezi?) Este:
- cardio uimitor și un excelent arzător de grăsimi (așteptați să vă îmbunătățiți VO2Max)
- lucru pliometric care va dezvolta putere și putere (explozivitate), ideal pentru alergători (printre altele)
- complet gratuit și se poate face oriunde: clădirea, stadionul de fotbal, la bunica ta (este strict interzisă utilizarea unui lift pentru scări!)
- ideal pentru tonifierea lanțului posterior, de la viței până la fese prin coapse. Combinația de extensie simultană a gleznei, genunchiului și șoldului împotriva gravitației înseamnă că vă lucrați picioarele în mod natural
- relativ fără impact (comparativ cu alergarea)
- super flexibil, avem zeci de exerciții sub cot cu pași (vom vedea asta mai târziu)
- total potrivit pentru antrenamentul HIIT: poate acest ultim punct este cel mai tare. De ce ? Pentru că asta înseamnă că te duci literalmente la ch ** r și arzi ca ja-ja !
Un studiu din 2005 publicat în British Journal of Sports Medicine a arătat că perioadele scurte de urcare cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni au îmbunătățit VO2max cu 17% la femei.
Un alt studiu, publicat într-un număr din 2016 al BMJ Open Diabetes Research & Care, a constatat că mersul în sus și în jos pe scări timp de 3 minute 60 până la 180 de minute după masă a scăzut glicemia la persoanele cu diabet zaharat.
10 exerciții de eliminare a caloriilor de făcut pe scări
Există o mulțime de moduri de a folosi scările pentru a obține un antrenament minunat. Dar pentru a vă scuti de necazul de a veni cu propriile idei - și pentru a vă ajuta să vă găsiți Rocky-ul interior - iată 11 idei de antrenament pentru cățărarea scărilor. Fiecare poate fi folosit ca antrenament autonom sau combinat cu altele pentru a crea un mega program de alpinism.
Mergeți, faceți jogging sau alergați în sus, apoi mergeți înapoi în jos. Odihnește-te o vreme (sau nu dacă ești foarte în formă) și repetă. Numărul de repetări va depinde de starea fizică și de lungimea scărilor pe care le luați.
# 1. Pași simpli (ideal pentru încălzire)
Clasicul, baza !
Urci un picior după altul, un pas după celălalt, așa cum faci în mod normal pentru a urca scările. !
Singura diferență este că îi adaugi intensitate, cam ca acei oameni care se grăbesc în metrou care aleargă treptele și merg odată ce ajung la vârf (de ce?). Pentru coborâre, operați în același mod, dar mergeți mai încet pentru a nu vă arde !
Acest exercițiu va servi ca bază pentru încălzirea pentru antrenamentul pe intervale în pași.
# 2. Scări Burpees
Vedeți burpeele, acele lucruri drăguțe care vă aruncă cardio-ul? Ei bine, adăugați mai mulți pași, faceți calculele, dă crampe.
Ei bine, acestea nu sunt strict burpee, dar este o alternativă bună care va tensiona puțin partea superioară a corpului într-un antrenament care este în principal pentru picioare.