Seria de fitness partea 10 Exercițiul în aer curat este cea mai ușoară cale de fitness - Badische
Alergarea merită - chiar și pentru începători. Indiferent dacă sunt acasă sau în deplasare, alergătorii se pot antrena oriunde. Își îmbunătățesc rezistența și ard multe calorii în acest proces. Încălțăminte și du-te. Nu este nevoie de mai mult.
Mersul nordic este mai mult decât mersul cu bastoane. Comparativ cu mersul sportiv fără bețe (power walking), se folosește aproximativ o cincime mai multă energie și sistemul cardiovascular este antrenat mai eficient.
Împingerea podelei cu bețele antrenează mușchii din braț, piept, umăr, gât și zona superioară a spatelui. În plus, articulațiile, mușchii și tendoanele de pe șolduri și picioare sunt ușurate. Nordic walking este un sport ideal pentru persoanele supraponderale, deoarece este ușor în genunchi.
În plus, mersul plin de viață te ajută să slăbești. La o viteză de aproximativ șase kilometri pe oră, sunt arse în jur de 400 de kilocalorii. Un alt punct de plus: stâlpii oferă persoanelor în vârstă siguranță atunci când merg.
Nordic walking a fost inițial un tip de antrenament pentru schiorii de fond, biatletii și combinatorii nordici vara. Acum este cel mai popular sport pe care germanii sunt novici în practicarea acestuia. Potrivit unui sondaj al Societății germane pentru cercetarea consumatorilor, unul din cinci germani folosește acum un băț. Pentru femeile peste 50 de ani, fiecare a treia persoană. Fanii mersului nordic pot folosi acest sport de anduranță pentru a-și reduce riscul apariției numeroase reclamații tipice legate de vârstă. Cu condiția ca tehnologia să fie corectă.
Dar asta este deseori problema. "Mișcarea arată foarte simplu la prima vedere, dar nu este. Nordic walking este o mișcare foarte complexă și foarte solicitantă în ceea ce privește coordonarea", spune Anja Supp, instructor de nordic walking la centrul de fizioterapie și alergare Pulz din districtul Rieselfeld din Freiburg. "Bastoanele sunt folosite activ. Mișcarea brațului vine de pe umăr, iar partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte. Din păcate, se văd sportivi care poartă bastoanele în fața lor sau le împing prea mult în pământ. Brațele sunt prea îndoite sau Partea superioară a corpului este prea verticală și rigidă. Personal recomand oricui dorește să înceapă Nordic Walking să i se arate tehnica corectă de către un antrenor antrenat sau să urmeze un curs pentru începători, unde puteți obține sfaturile necesare și preveni leziunile aparatului locomotor. in fata."
Ce viteză este sensibilă pentru începători? Cât timp ar trebui să alergi la început? Anja Supp îi sfătuiește pe începători să alerge o dată sau de două ori pe săptămână. De multe ori vă ajută să setați o dată fixă sau să vă întâlniți pentru o alergare.
Tempo-ul trebuie ales astfel încât să poți purta o conversație bună. Oamenii neinstruiți ar trebui să înceapă cu unități mici de formare și apoi să le mărească. Asta poate dura zece până la douăzeci de minute la început.
Este important să vă aprofundați tehnica la începutul mersului nordic. Anja Supp: "Este nevoie de puțină practică și o anumită perioadă de timp până când secvența mișcărilor s-a automatizat și nimeni nu se gândește la ceea ce fac brațele și picioarele. Cei care se simt bine merg mai mult din când în când."
Nu este nou faptul că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea ta. Este cu atât mai uimitor că de mult timp știința sportului nu a fost interesată de modul în care drumețiile afectează corpul. Kuno Hottenrott, profesor la Institutul de Diagnostic al Performanței și Promovarea Sănătății de la Universitatea din Halle-Wittenberg, a completat această lacună în numele Asociației Germane de Drumeții. Rezultatul studiului său cu 48 de alergători și cei care au rămas așezați: drumețiile obișnuite au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și a valorilor sanguine după un timp scurt.
Exercițiul în aer curat poate contribui, de asemenea, la reducerea stresului. În șapte săptămâni, participanții la studiu au mers de zece ori între patru și șase kilometri în parcurile din Kassel, între acestea au fost exerciții de coordonare și de întindere.
În ciuda expunerii foarte moderate, efectele au fost considerabile: participanții la grupul de drumeții au pierdut în medie 1,4 kilograme, tensiunea arterială a scăzut și ritmul cardiac a scăzut semnificativ în timpul drumețiilor. Participanții și-au îmbunătățit coordonarea. De exemplu, excursioniștii au fost mai capabili să-și păstreze echilibrul pe un picior. Cu toate acestea, în grupul de comparație leneș nu s-a întâmplat nimic. Un al doilea studiu cu titlul „Evaluarea sănătății pe drumeții” a confirmat rezultatele: Participanții - în majoritate persoane din grupa de vârstă 55 plus - apreciază combinația de drumeții scurte cu exerciții de kinetoterapie. Peste 80% se simt mai sigur în viața de zi cu zi, 66% spun că se mișcă mai regulat. Spre deosebire de vizitatorii sălii de gimnastică, unul dintre motivele principale este acela de a fi în natură.
Cu toate acestea, participanții ar trebui să prezinte o mică vervă: cel puțin două unități pe săptămână de câte 30 până la 45 de minute sunt necesare pentru a aduce beneficii sănătății, spun specialiștii în medicina sportivă.
Avantajele drumeției: pragul de inhibare pentru a deveni activ este relativ scăzut. Spre deosebire de nordic walking, drumețiile nu necesită multă tehnică. În plus, acest tip de mișcare este foarte ușor de dozat: puteți începe cu întinderi scurte și crește cerințele după bunul plac. Apropo: Există o mulțime de sugestii de drumeții în noua serie „Weinwege am Oberrhein”, care începe pe 9 aprilie pe pagina BZ-Spezial.
Alergatul este cel mai natural mod de a te deplasa. Aproape orice alt sport nu este la fel de simplu și la fel de ușor de învățat ca alergatul. Oricine poate alerga. Aproape fiecare. Oricine nu este extrem de supraponderal, se plânge de probleme articulare sau se recuperează în prezent de la o hernie de disc severă este un potențial alergător. Beneficiile au fost descrise în zeci de studii: alergarea curăță capul, descompune hormonii stresului, asigură o mai bună circulație a sângelui și aportul de oxigen către creier, întărește sistemul cardiovascular și oasele, întărește inima și mușchii, scade nivelul lipidelor din sânge, este benefic pentru digestie.
Răbdarea dă roade - chiar și atunci când alergi. „Majoritatea începătorilor aleargă prea repede și prea mult într-o singură lovitură”, spune Wolfgang Schoch de la Centrul de fizioterapie și alergare Pulz. „Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta”.
Schoch oferă cursuri pentru începători de 20 de ani, punând în funcțiune tineri de 16 ani și peste 80 de ani. Dar primul motto este întotdeauna: Nu te grăbi, nu exagera.
Începătorii încep cu două minute de alergare și trei minute de mers pe jos în prima săptămână. De două ori pe săptămână te antrenezi 30 de minute în acest interval. A doua săptămână constă din trei minute de alergare și trei minute de mers pe jos. Unitățile de rulare sunt crescute treptat, pauzele de mers se reduc - acest lucru previne durerea mușchilor și durerile articulare. După douăsprezece săptămâni de antrenament, toți participanții pot alerga timp de 30 până la 40 de minute la un moment dat, asigură Wolfgang Schoch.
Ritmul potrivit este important: ar trebui să poți spune întotdeauna o glumă. În plus față de motivație, acesta este și un motiv pentru a nu alerga singur la început, ci pentru a merge pe pista de alergare cu un partener sau un grup. Dacă începeți prea repede, veți primi prompt chitanța - fie sub formă de mușchi dureroși, fie prin scăderea performanței. Dacă nu puteți decât să gâfâi, ar trebui să vă deplasați în jos. În plus, începătorii își pierd repede distracția dacă ritmul este prea rapid.
Un ceas normal este suficient pentru a controla unitățile de rulare și mers. Începătorii tind să fie iritați de privirea constantă la un monitor de ritm cardiac, spune Wolfgang Schoch. "Pulsul crește - și coboară din nou."
După cel mult douăsprezece săptămâni, alergarea va fi în capul tău, entuziasmează sportivul convins. Și apoi începe faza interesantă - „faza plutitoare în timpul alergării este doar un sentiment extraordinar”.
Sfaturi pentru începători
Păstrați-l în măsură: este deosebit de important la început: creșteți circumferința încet și alergați într-un ritm relaxat, fără să gâfâi. Pentru a preveni durerea și rănirea, începătorii ar trebui să mărească lent sfera programului de exerciții fizice.
Stilul: Conform stării actuale de cercetare, este irelevant dacă este mai bine să atingeți partea din spate a călcâiului sau partea din față a mingii piciorului atunci când alergați. Toată lumea ar trebui să alerge așa cum se simte confortabil.
Echipament: Ca începător, nu ar trebui să faci o știință din rochia ta de sport. Pantofii de alergare sunt singura echipament de care au nevoie într-adevăr joggerii. Cel mai important criteriu: pantoful trebuie să se simtă confortabil și în formă, adică ar trebui să existe o lățime mare în fața degetelor.
Nordic Walking: Stâlpii au un sistem special de buclă care diferă de stâlpii de schi sau drumeții. Regula generală este: înălțimea în centimetri de 0,66. Puteți primi sfaturi bune cu privire la cumpărarea stâlpilor în magazinul de sport. Acolo puteți încerca și diferitele modele. Nu sunt necesare pantofi de mers nordic speciali. Pantofii de alergare normali sunt suficienți.