Seria „Fitness ușor” (7) De la ridicarea șoldurilor și balansarea picioarelor - Sport -
Astăzi ne concentrăm pe mușchii șoldului în timpul exercițiilor de fitness acasă. Acest lucru are o importanță centrală pentru mers și în picioare.
Antrenorii noștri personali Michaela Seidler și Michael Schimmer vă explică exerciții simple de fitness în noua noastră serie. A șaptea parte a seriei este despre mușchii șoldului.
În exercițiul de astăzi vrem să ne concentrăm asupra șoldului. Mușchii șoldului sunt un grup de mușchi scheletici care sunt localizați pe și în jurul articulației șoldului. Mușchii șoldului includ articulația șoldului, ca să spunem așa. Ele au o importanță centrală pentru mers și în picioare.
Video
Berlin Fitness ușor: cum să vă antrenați șoldurile în mod corespunzător
Mușchii șoldului sunt aproximativ împărțiți în mușchii șoldului interior și exterior, precum și mușchii adânci ai șoldului. Exercițiile pe care le facem astăzi sunt potrivite pentru toată lumea, dar mai ales pentru seniori.
Pentru primul nostru exercițiu avem nevoie de un tampon pe care să poți sta bine și stabil cu un picior. Acestea pot fi două sau trei cărți mari și groase sau un scaun mic. Ne așezăm covorașul transversal în fața unui perete cu puțin spațiu. Stăm în lateral, cu un picior pe el, celălalt picior planează liber lângă el. Pentru o prindere mai bună, putem sprijini un braț sau un cot de perete.
[Țineți evidența dezvoltării coroanei din cartierul dvs. din Berlin. În buletinele noastre informative din districtul Tagesspiegel raportăm despre criză și efectele asupra cartierului dumneavoastră. Gratuit și compact: people.tagesspiegel.de. ]
Susținem brațul exterior în talie. Și acum ridicăm și coborâm șoldul piciorului plutitor. Piciorul de sprijin nu este împins complet în jos pentru a proteja genunchiul. Și din nou: în sus și în jos. După zece sau douăzeci de repetări, schimbăm picioarele.
Important: Agitați piciorul în picioare între exerciții
Vă rugăm să scuturați piciorul în picioare între exerciții, mai ales pentru vârstnici este obositor să stați pe un picior mult timp. Pentru un al doilea exercițiu ușor modificat, luăm din nou poziția de bază descrisă mai sus. Nu ne ridicăm șoldurile acum, ci leagănăm piciorul plutitor și întins înainte și înapoi. Apoi schimbăm din nou picioarele.
Vă rugăm să faceți aceste exerciții încet și curat. Le puteți face la intervale mici, cu repetări multiple. Un bun adaos la aceste două exerciții este al treilea pe care îl vom explica acum. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe treimea din față a unui scaun. Vă rugăm să nu vă răsturnați, dar, în același timp, aveți un spațiu în spate pentru partea superioară a corpului.
Acum luați o carte groasă sau o sticlă de apă plină între coapsele picioarelor îndoite și țineți-o prin presiunea piciorului. Cel mai bine este să apucați scaunul scaunului în spatele feselor cu mâinile. Când sunteți așezat în siguranță, ridicați picioarele în același timp, astfel încât obiectul să nu cadă. Sunteți binevenit să vă mișcați partea superioară a corpului puțin înapoi.
Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că forța nu provine din partea inferioară a spatelui, ci din abdomen și șolduri. Puneți scurt picioarele în jos, apoi ridicați-le din nou. Vă rugăm să selectați numărul de repetări în conformitate cu constituția dvs. Dar poate fi puțin obositor.