Sfatul alergător al lunii Sfaturile lui Thomas Klingenberger pentru a reveni la viață - manager magazin
Dar acum repede: doar cei care încep să alerge acum pot pretinde mai târziu că au început în acest moment
Anul nou este aproape de colț și cu el toate rezoluțiile pentru anul care vine. Renunță la fumat, mănâncă mai puține dulciuri, ia-ți mai mult timp pentru tine. Si asa mai departe. Rezoluția: „Vreau să fac mai mult sport” este, de asemenea, foarte populară. Și asta are sens! De ce nu cu cea mai naturală dintre toate formele de mișcare - alergarea?
Scuzele nu se aplică, așa cum puteți vedea în Fauja Singh, în vârstă de 103 ani. Indianul nativ este acum un exemplu proeminent al unei (re) intrări reușite în alergare, chiar și la bătrânețe. În adolescență, era deja alergător, dar a renunțat la sport ca adult. Mulți dintre noi simțim la fel, dar: la vârsta de aproximativ 70 de ani a început să alerge din nou și este acum considerat cel mai vechi debutant de maraton din lume. În 2000, acum la vârsta impunătoare de 89 de ani, a rulat cu succes primul său maraton. Au urmat mai multe, până când a rulat ultimul său maraton în 2013, la vârsta de 102 ani.
„Poveste frumoasă, dar nu o voi face niciodată”, crezi? Da, ei pot! Și nu trebuie să fie un maraton, dar toată lumea poate alerga - inclusiv tu, indiferent cât de tânăr sau de bătrân ai fi. Trebuie doar să o vrei.
Efectele asupra sănătății asupra corpului dvs. sunt multiple. Corpul uman poate fi antrenat, dar cât de puternic reacționează la un stimul de antrenament depinde, desigur, de vârstă. Dar este incontestabil că antrenamentul de rezistență este un element valoros și important în viața tuturor.
Mulți oameni în vârstă sunt încă mai rapizi decât mulți tineri
Din păcate, rezistența scade odată cu creșterea vârstei: de la aproximativ 30 de ani, performanța de rezistență scade cu aproximativ 15% pe deceniu de viață. Niciun motiv de panică și niciun motiv de a rămâne inactiv. Deoarece cu un antrenament de anduranță adecvat, acest efect poate fi păstrat mic. Studiile au arătat că suntem destul de capabili să obținem performanțe la vârsta de 65 până la 70 de ani, pe care unii tineri de 20 de ani nu le pot.
Timpurile țintă ale alergătorilor de maraton au fost evaluate ca parte a unui studiu. Iată, în jur de un sfert din toți cei cu vârsta cuprinsă între 65 și 70 de ani au fost mai rapizi decât jumătate dintre cei cu vârsta cuprinsă între 20 și 50 de ani. Asta înseamnă că nu trebuie să acceptăm îmbătrânirea și pierderile severe de performanță asociate, ci se datorează în primul rând stilului de viață inactiv. Deci: cu tine!
Planul meu de antrenament, care acoperă primele patru săptămâni de antrenament, vă va ajuta să începeți noul dvs. an sportiv. Acest lucru ar trebui, desigur, să fie adaptat capacităților dvs. fizice. Este posibil să trebuiască să întrerupeți „alergările de rezistență” cu pauze scurte - nu este deloc o problemă. Veți vedea că pauzele se reduc din săptămână în săptămână. Mergeți încet chiar la începutul antrenamentului - este primul despre construirea rezistenței de bază, care se face în primul rând prin alergare lentă. Apoi puteți construi mai târziu pasaje scurte și mai rapide. Clarificarea factorilor de risc pentru sănătate ar trebui să fie primii atunci când începeți să alergați.
Efectele alergării asupra corpului - un ajutor motivațional
Nu există nicio îndoială că alergatul este sănătos. Dar care sunt efectele asupra corpului?
Îți întăresc sistemul cardiovascular
Da, desigur, alergatul este sport de rezistență și antrenează sistemul cardiovascular. Dar ce se întâmplă acolo? Cu cât încărcătura este mai mare, inima devine mai mare, ceea ce înseamnă că poate arunca mai mult sânge cu fiecare accident vascular cerebral. Acest lucru reduce frecvența cardiacă în repaus și în timpul exercițiului.
Vasele tale rămân/devin mai elastice
Arterele pot deveni înguste - ori de câte ori este necesar mai puțin oxigen într-o anumită regiune a corpului - și se pot lărgi - ori de câte ori este necesar mai mult oxigen într-o anumită regiune a corpului. Această proprietate suferă odată cu înaintarea în vârstă, vasele devin „mai rigide”. Antrenamentul de anduranță îmbunătățește din nou această proprietate și durează mult timp: cea mai eficientă protecție împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale!
Oasele tale devin mai stabile
Oase trăiește! Există un metabolism osos, adică o acumulare/descompunere activă a masei osoase. Pentru ca acest lucru să funcționeze bine, osul trebuie supus unor sarcini de tracțiune, șoc și presiune. Alergând, el primește aceste stresuri și devine mai puternic în zonele stresate.
Previn bolile cardiovasculare
Diabet, colesterol ridicat, hipertensiune arterială - bolile noastre de bogăție. Prea multă mâncare, prea puțină mișcare. Împiedică-l! Alergarea este „ucigașul” pentru toate aceste boli.
Grăsimea ta cade
Nu există nicio îndoială în acest sens - scapi de depunerile de grăsime enervante. De asemenea, folosești mai multă energie când alergi. Dar fii atent: unii alergători se răsfrâng adesea cu ceva după alergare. În general, acest lucru nu este greșit, dar dacă recompensa este prea generoasă, puteți crește în greutate în ciuda alergării (sau, în acest caz, din cauza alergării).
Ei combat efectiv stresul
Influența alergării la nivelul stresului este acum incontestabilă. Cei care aleargă regulat vor constata că sunt mai puțin stresați sau pot face față mai ușor situațiilor stresante. Acesta servește ca un fel de ieșire pentru stresul psihologic. Fluxul sanguin cerebral îmbunătățit și eliberarea de substanțe mesager care îmbunătățesc starea de spirit (în special serotonina și dopamina) și o reducere a hormonilor de stres adrenalină și cortizol vă vor face să aveți o dispoziție mai bună. Mai ales când alergi încet. Incearca-l!
Două sfaturi suplimentare pentru începători
Fiecare început este dificil
Ești inactiv de mult timp? Atunci ia-ți timp! Luați-o încet și așteptați cu răbdare succesele. Vor veni - sigur! De două până la patru ori pe săptămână sunt complet suficiente la început și uneori vei simți primele efecte după trei până la cinci săptămâni.
Poate dura un an sau mai mult până când sunteți gata să finalizați un maraton. Cei care încep să exercite în mod regulat vor beneficia de toate efectele pozitive ale alergării. Însă intrările grăbite sunt de obicei umbrite de eșec: Daune excesive la tendoane, oase, cartilaj și ligamente, ulterior o scădere a motivației și la sfârșit renunțând la propoziția: "Am spus-o, alergatul nu este pentru mine!" Prin urmare: începeți cu puțin și creșteți cu atenție!
Combinați antrenamentul de forță și coordonare pentru a face acest lucru
Alergarea stabilă, fără răni, este posibilă numai cu mușchii bine pregătiți. Aceasta este unitatea dvs., dar vă protejează și menține articulațiile. Prin urmare, este important să se încorporeze exerciții de forță și coordonare în alergare. Pentru a economisi timp, puteți construi exerciții de forță într-o unitate de alergare în care faceți genuflexiuni, ședințe sau salturi de întindere. Același lucru este valabil și pentru coordonare: stând pe un picior în timp ce te speli pe dinți sau echilibrezi peste trunchiurile copacilor în timp ce rulezi coordonarea trenurilor. Poate aveți chiar și o pistă de fitness în apropiere? Perfect, profită de ea!