Sfaturi ale experților - așa mănâncă corect sportivii amatori - MAZ - Märkische Allgemeine
De zeci de ani, oamenii de știință s-au certat despre cea mai bună dietă pentru sportivi. Dar cine ar trebui să mănânce cât, când, depinde de mulți factori. Experții noștri oferă sfaturi.
A merge la o fugă pe stomacul plin nu este distractiv. Dacă, pe de altă parte, nu ați mâncat prea mult timp, puteți deveni rapid somnolență, deoarece aveți hipoglicemie. Ambele cazuri arată că sportivii recreativi ar trebui, de asemenea, să urmărească dieta. Dar când ar trebui să mănânce cât de mult - și mai ales: ce?
Experții spun practic: Pentru sportul recreativ fără dreptul la o creștere deosebit de rapidă a performanței, este suficient să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt mai distractive și se simt mai bine dacă luați în considerare câteva puncte. O imagine de ansamblu:
Când ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?
Sportivii recreativi nu ar trebui să înceapă cu stomacul gol, altfel există riscul de hipoglicemie, explică prof. Herbert Löllgen de la Asociația germană a medicilor sportivi. Cu toate acestea, ar trebui să acordați un timp între a mânca și a face mișcare, astfel încât organismul să poată digera puțin. Nu există o regulă grea și rapidă - unii oameni iau o jumătate de oră între masă și exerciții fizice, în timp ce alții durează două ore. „Trebuie să testați această distanță individual”, spune Löllgen. Ca regulă generală, nu este recomandat să mâncați o masă mare înainte de a face mișcare.
Chiar dacă aveți suficient timp în față, este mai bine să evitați alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi bratwurst, în zilele sportive. Aceste alimente rămân deosebit de lungi în stomac și intestine. Dacă ați mâncat așa ceva în timpul zilei, îl puteți strecura seara în timp ce faceți mișcare, spune Hans Braun de la Universitatea Sportivă din Köln.
Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?
Oricine se simte puțin slab înainte de a face mișcare poate obține energia necesară cu o mică gustare. De exemplu, chiflele fără topping sau batoanele de granola furnizează carbohidrați. Fructele conțin zahăr care intră rapid în sânge. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale, pe de altă parte, pot cântări foarte mult pe stomac în timpul exercițiului și pot afecta digestia.
Pentru unitățile sportive mai lungi, de exemplu plimbările lungi cu bicicleta, depozitele de glicogen din mușchi și ficat trebuie completate corespunzător, spune Antje Gahl de la Societatea Germană de Nutriție. Prin urmare, sportivii ar trebui să consume suficient carbohidrați în prealabil.
Herbert Löllgen avertizează că oricine nu a mâncat suficient poate avea probleme de coordonare și, de exemplu, poate răsuci glezna mai ușor. Unul este, de asemenea, mai susceptibil la leziuni musculare, cum ar fi tulpini.
Cât ar trebui să beau?
Băutul este la fel de important, chiar înainte de a face mișcare. Poți bea ceva peste setea ta. Aceasta înseamnă că celulele corpului sunt deja alimentate cu lichid. De asemenea, poate fi util să dizolvați o tabletă de magneziu în băutura dvs. sau să beți apă minerală bogată în magneziu. Acest lucru ar trebui să prevină puțin crampele. Mineralul potasiu ajută, de asemenea.
Oamenii transpiră atunci când fac mișcare - unii mai mult, alții mai puțin. Cel mai bun mod de a compensa pierderea de lichid este apa. Nu există reguli fixe cu privire la cantitate. În general, dacă transpiri mult, ar trebui să bei mai mult. Unii nu au sete, deși au pierdut multă transpirație. Ar trebui să beți oricum, sfătuiește Hans Braun.
Necesarul de lichid poate fi estimat cu o privire la solzi. Pentru aceasta, sportivii se cântăresc înainte și după antrenament. De obicei cântăresc mai puțin după efort, ceea ce este normal.
Cu toate acestea, pierderea în greutate nu ar trebui să fie prea mare. „Cu două la sută mai puțin este încă în cadru”, spune Braun. Cu o greutate corporală de 80 de kilograme, adică 1,6 kilograme. Dacă pierzi mai multă masă în timpul exercițiilor, data viitoare ar trebui să bei mai mult în timp ce faci sport pentru a compensa mai bine pierderea.
În loc de apă, sportivii pot alege băuturi mai bogate în carbohidrați, cum ar fi spritzerul cu mere. „Asta uneori ajută la perseverență”, explică Braun. Cu toate acestea, în sporturile recreative, aceasta este mai mult o problemă mentală, crede el.
Ce și când ar trebui să mănânc după un antrenament?
Dacă faci mișcare ușoară, ai mult timp să mănânci după aceea. Cu toate acestea, dacă v-ați antrenat intens timp de una până la două ore, nu ar trebui să așteptați prea mult. Aproximativ o jumătate de oră mai târziu, ar trebui să mănânci suficienți carbohidrați, deoarece sunt cei mai pierduți, spune Löllgen. De asemenea, organismului îi lipsește proteinele după exerciții: „Funcția musculară depinde de proteine.” Ele nu numai că construiesc mușchi, ci și mențin mușchii existenți supli și eficienți.
Sportivii recreaționali își pot acoperi cu siguranță necesarul de proteine cu shake-uri proteice. Cu toate acestea, ar trebui să priviți cu atenție ingredientele în prealabil. Este ideal atunci când conține aminoacizi precum leucina, izoleucina și valina.
Shake-urile cu proteine sunt o soluție simplă pentru a asigura aportul de proteine, spune Antje Gahl. Sportivii recreativi nu trebuie să se îngrijoreze de mâncare după exerciții. „Din acest motiv, produsele sunt cu siguranță populare.” Cu toate acestea, ele nu sunt neapărat mai bune decât alte alimente bogate în proteine.
Proteinele necesare pot fi găsite și în pești, leguminoase sau un pahar de lapte. Este recomandată și carnea slabă, explică Gahl. Veganii pot găsi proteine în leguminoase și tofu sau cartofi, care furnizează, de asemenea, o mulțime de carbohidrați.