Sfaturi alimentare, nutriție și hidratare pentru ciclism montan - VTT-Alsacia • Biciclete montane în Alsacia
Forum pentru ciclism montan din Alsacia care reunește ciclisti montani din Bas-Rhin (67) și Haut-Rhin (68). Discuții mecanice, accesorii, anunțuri și excursii cu bicicleta montană.
Sfaturi alimentare, nutriție și hidratare pentru biciclete montane
Sfaturi alimentare, nutriție și hidratare pentru bicicletele montane
Mesaj de Binano »Mar 31 ianuarie 2017 13:44
După ce mi-am îmbunătățit bicicleta de munte, am lucrat la câteva tehnici, am crescut sesiunile de antrenament. Încă caut noi căi de progres.
În prezent nu acord nici o atenție la ceea ce mănânc și nu este neobișnuit să am hipoglicemie, hipoglicemie reactivă, pofte, crampe, oboseală etc.
Pe scurt, îmi spun că există ceva de lucrat la acest nivel, așa că deschid acest subiect pentru a vorbi despre alimente/băuturi/produse adaptate diferitelor faze ale efortului, de la perioada de pregătire până la cea de recuperare, care poate îmbunătăți performanța, puterea musculară, rezistența, recuperarea.
Desigur, nu vom vorbi despre dopaj, dar sunt binevenite și informații și păreri despre suplimentele alimentare, băuturile izotonice, gelurile energizante și toate aceste lucruri nenaturale.
Sfaturi alimentare, nutriție și hidratare pentru bicicletele montane
Mesaj de Binano »Mar 31 ianuarie 2017 13:45
Marine de Nutrisens a scris: Hrana pentru motociclisti
Ciclismul montan este un sport calificat drept „mixt” deoarece folosește rezistența fizică pentru a performa bine într-un eveniment lung, dar și puterea musculară, în ceea ce privește viteza și relaxarea. Prin urmare, este foarte important să consumăm produse adaptate diferitelor faze ale exercițiului, de la perioada de pregătire până la cea de recuperare. Corpul tău va funcționa mai bine doar în timp !
Mănâncă bine înainte de efort fizic intens
Pentru a se pregăti pentru un antrenament sau o competiție, ciclistul montan trebuie să își mărească întotdeauna stocul de glicogen până la saturație, care este principala sursă de energie a corpului înainte de un efort de intensitate mare.
La începutul unui efort fizic, corpul își va extrage energia din rezervele sale de glicogen muscular, pentru o doză imediată de energie, înainte de a se hrăni prin rezervele hepatice de glicogen, ceea ce crește performanța în timp.
În zilele premergătoare efortului, alegeți alimente bogate în carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut și alimente cu digestie rapidă pentru corp (paste, orez, cereale integrale, cartofi), care vor permite păstrarea zahărului ingerat cât mai mult posibil sub formă de glicogen.
Asimilarea carbohidraților complecși de către organism are loc mai lent și constituie astfel o sursă de energie disponibilă pe termen lung.
De asemenea, consumați multă apă simplă între mese ceea ce va permite o mai bună stocare a energiei. Favorizați alimentele bogate în proteine (carne albă, pește cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate slabe etc.) și evitați produsele acide bogate în acizi grași saturați (ouă, carne roșie, brânză grasă). De asemenea, alimentele care conțin multe fibre (fructe și legume) nu sunt recomandate.
Ultima masă trebuie luată cu 3 până la 5 ore înainte de începerea evenimentului, în funcție de tipul și durata acestuia.
Aduceți energia maximă în timpul evenimentului
Este important să rămâneți hidratat pe toată durata evenimentului pentru a compensa pierderile de apă asociate să transpire și să ofere organismului zaharuri rapide pentru a-i oferi o doză instantanee de energie pentru a-i crește performanța în timpul evenimentului.
Scopul este de a preveni oboseala și de a furniza „combustibil” organismului pentru a vă stimula în timp ce vă păstrați rezervele de glicogen. Vă recomandăm un aport de 50g zahăr pe oră, care se poate face sub diferite forme (băuturi, geluri, baruri etc.).
Glucidele ingerate în timpul exercițiilor de anduranță nu încep să fie utilizate de către organism decât la 30 de minute după absorbție și eficacitatea lor este maximă după 2 ore. Consumul de carbohidrați și hidratare trebuie, prin urmare, să se facă de la începutul efortului și în mod regulat, înainte de a simți chiar nevoia, pentru o performanță optimă.
În general, vă recomandăm să beți la fiecare 10 până la 15 minute 2 până la 3 înghițituri de apă și băutură energizantă (alternativ) pentru a hidrata bine corpul în timpul exercițiului. Consumați, de asemenea, bare și geluri lichide în medie una pe oră pentru a oferi organismului zaharuri rapide și direct asimilabile. Nu ezitați să alternați între mâncăruri dulci și sărate pentru a atenua oboseala dulceaței care poate fi resimțită în timpul evenimentelor lungi.
Recuperare optimă pentru corp după efort
Faza de recuperare este o etapă care joacă un rol major pentru organism, pe care mulți sportivi tind să o treacă cu vederea. Motociclistul de munte trebuie să-și revină rapid pentru a aborda următoarele antrenamente după un eveniment sportiv în cele mai bune condiții posibile.