Sfaturi de antrenament pentru sărituri; Exerciții pentru antrenament

Unii sportivi au nevoie de el mai mult, alții mai puțin: totuși, concentrarea pe antrenamentul de forță la sărituri oferă posibilități complet noi în aproape fiecare sport.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

O abilitate pronunțată de sărituri nu este necesară numai în disciplinele de sărituri atletice, cum ar fi săriturile cu prăjina și săriturile în lungime sau baschetul.

Sportivii beneficiază, de asemenea, de volei, fotbal și handbal, alergare, gimnastică și arte marțiale.

Ori de câte ori un atlet trebuie să sară sus, gradul de putere de sărituri este crucial. De exemplu, un fotbalist poate câștiga un duel de antet, un sprinter își îmbunătățește viteza și lungimea pasului.

Vă puteți antrena puterea de sărit cu sau fără echipament. Dar, mai presus de toate, kettlebells sau o cutie de plyo sunt foarte potrivite pentru antrenament.

Puteți afla aici ce factori influențează puterea de salt și ce exerciții puteți folosi pentru a-l antrena în sala de sport sau acasă.

Ce este săritura?

Îți amintești cum, în copilărie, ai sărit din ghemuit ca o broască sau ai sărit pe fiecare perete?

Saltul ne permite să facem exact asta. Împingându-ne de pe sol, sărind în sus și în jos pe dealuri sau sărind înainte. Corpul tău trebuie să se ridice de pe sol cât mai repede posibil și să se îndepărteze cât mai departe de el.

Trei componente ale săriturii

Saltul se bazează pe trei componente de rezistență:

Putere maxima: Puterea musculară maximă într-o execuție - descrie forța care se cheltuiește atunci când săriți și aterizați
Puterea de viteză: Viteza de transmisie a puterii - descrie intensitatea impulsului la sărituri
Putere explozivă: Reactivitatea mușchilor, o combinație de forță maximă și rapidă - descrie cât de repede și de puternic poți să te împingi

Ce afectează săritura?

Cât de mare puteți sări și cât de puternică este sau poate fi îmbunătățită puterea de sărit depinde de mai mulți factori.

Vârstă

Pe de o parte, vârsta joacă un rol major. În timpul creșterii - datorită creșterii nivelului de testosteron - corpul reacționează mult mai rapid la stimulii de antrenament, mușchii cresc mai repede și regenerarea este mai rapidă.

De la vârsta de 35 de ani, corpul pierde aproximativ 0,5% din masa musculară pe an. Deci, cu cât ești mai tânăr, cu atât mai repede vei observa o creștere a puterii de sărit.

Dispunerea, genele, determină, de asemenea, cât de sus putem sări. Multe studii arată că unii oameni pot construi mușchi mai ușor decât alții.

Motivul pentru aceasta poate fi diferite compoziții de fibre musculare. În plus, bărbații au de aproximativ 10 ori mai mult testosteron în corp decât femeile, motiv pentru care potențialul lor de a construi masa musculară și, astfel, puterea este semnificativ mai mare.

Starea de antrenament

Bineînțeles, cât de potrivit sunteți joacă și un rol decisiv. Cu cât o persoană este mai instruită, cu atât îi va lua mai mult timp pentru a observa progrese semnificative de formare.

Este deosebit de important să vă asigurați că utilizați metodele corecte de antrenament. Abia atunci se poate simți o creștere a puterii de sărit în practică.

Alti factori

Factori precum dieta corectă, somn suficient și propria motivație joacă, de asemenea, un rol. Factorii fizici sunt, de asemenea, capacitatea individuală de stres și relaxare.

9 exerciții cu și fără echipament

Nima Mashagh, om de știință în sport și antrenor personal din Hamburg, explică ce exerciții sunt potrivite pentru antrenarea puterii de sărituri.

„Pentru a-și antrena abilitatea de a sări, mulți oameni încep imediat cu exerciții de sărituri. Devine problematic atunci când mușchii din jurul genunchilor nu sunt încă întăriți. Rezultatul: apar probleme la genunchi.

În special, începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții controlate, lente, pentru a antrena în mod specific mușchii din jurul genunchilor. "

Aceste exerciții sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru:

1. Squats

Echipament: fără accesorii

Execuţie: Pentru a efectua corect o ghemuit sau ghemuit, așezați picioarele la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Încordează-ți abdomenul. Partea superioară a corpului este verticală. Ghemuiți-vă îndoindu-vă genunchii și înclinând șoldurile înapoi. Genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare și se rotesc ușor spre exterior. Puteți să vă încrucișați mâinile în fața pieptului sau să le întindeți peste cap pentru a vă antrena suplimentar stomacul și spatele.

Notă: Păstrați-vă călcâiele la pământ în timp ce efectuați. În niciun moment genunchii nu trebuie să se îndrepte spre interior.

Pentru avansați: Ești sigur că o faci? Apoi îndrăznește să faci salturi ghemuit: de fiecare dată când te ridici, sări în sus și aterizează încet pe picioare într-o ghemuire adâncă.

2. Cupe ghemuroase

Execuţie: Puneți picioarele la lățime de șold, cu picioarele și genunchii îndreptate ușor spre exterior. Luați kettlebell-ul sau gantera și țineți-l în fața pieptului. Ghemuiți-vă, astfel încât picioarele dvs. să fie la un unghi de 45 de grade. Coatele îți ating interiorul genunchilor în acest unghi. Împingeți-vă din nou în sus.

Notă: În timpul exercițiului, asigurați-vă că centrul de greutate al greutății dvs. este pe întregul picior, genunchii îndreptați ușor spre exterior și că efectuați exercițiul încet și într-un mod controlat.

Pentru avansați: Creșteți greutatea și faceți mai multe seturi cu mai puține repetări.

3. Ghemuituri cu bara

Echipament: Barbell

Execuţie: Stați lățimea umărului. Când coborâți, trebuie să vă asigurați că genunchii sunt deasupra călcâielor. Pentru o execuție corectă, asigurați-vă că fundul și pieptul sunt întinse. În plus, coatele ar trebui să fie împinse în mod activ înainte pentru a nu pierde controlul asupra greutății.

Notă: Greutatea corporală este pe întregul picior. În timpul exercițiului, nucleul dvs. este stabil și mușchii abdominali sunt tensionați.

Pentru incepatori: Ridică-ți tocurile pentru a face exercițiul mai ușor.

Pentru avansați: Creșteți greutatea și faceți mai multe seturi cu mai puține repetări.

4. Salturi de cutie

Echipament: Cutie Plyo

Execuţie: Începeți într-o ghemuire adâncă. Partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte, brațele sunt întinse înapoi la un unghi pe corp. Sari de pe sol cu impuls, aducând brațele înainte. Încercați să aterizați cât mai încet pe cutie și amortizați saltul cu genunchii. Ridică-te și sări înapoi la poziția de pornire.

Notă: Acest exercițiu este potrivit pentru cursanții avansați. Dacă nu sunteți încă sigur cu privire la genuflexiuni, nu ar trebui să faceți acest exercițiu!

Pentru avansați: Înainte de a face acest exercițiu, faceți genuflexiuni. Faceți 8 până la 10 genuflexiuni și apoi 5 salturi de cutie pentru a profita la maximum de forța dvs. explozivă.

5. Lunge pași

Execuţie: Prinde o greutate cu ambele mâini. Începeți lățimea șoldului. Așezați un picior înapoi cu un pas mare. Aduceți genunchiul din spate spre podea până când piciorul din spate este paralel cu acesta. Apoi, împingeți-vă de piciorul din față și aduceți piciorul din spate înapoi până când ambele picioare sunt din nou la aceeași înălțime. Repetați exercițiul cu partea a doua.

Notă: Începeți cu piciorul mai slab ca un picior în picioare pentru a seta numărul de repetări. Acest lucru vă asigură că vă antrenați treptat picioarele uniform și nu piciorul tău mai puternic devine din ce în ce mai puternic.

Pentru avansați: Creșteți greutatea și faceți mai multe seturi cu mai puține repetări. Alternativ, puteți trece la sărituri pulmonare: în loc de o execuție controlată, lentă, puteți sări în timp ce comutați picioarele. În acest caz, mai bine fără greutăți.

6. Step Ups

Echipament: Stepper sau altă înălțime

Execuţie: Așezați un picior pe stepper și împingeți-vă încet cu piciorul din spate. Trageți genunchiul din spate în sus, astfel încât coapsa să fie paralelă cu stepperul. Reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire și apoi schimbați piciorul stresant.

Notă: Piciorul tău ar trebui să aibă o bună aderență pe stepper. Fii cu ochii pe genunchi: nu ar trebui să se înclește în interior.

Pentru avansați: Antrenamentul cu greutatea corporală este prea ușor? Aici se folosesc și clopote sau gantere. De asemenea, puteți crește ritmul sau puteți lucra cu un salt în sus.

7. Împingerea șoldului

Echipament: opțional cu kettlebell sau halteră

Execuţie: Stai întins pe podea. Coapsele tale formează un unghi drept cu tibiile. Încordează-ți fesele și împinge șoldurile înainte cât mai departe posibil. Apoi aduceți șoldurile în jos într-un mod controlat.

Notă: Nu îndoiți fesele pentru a crește intensitatea.

Pentru avansați: Cu kettlebells sau alte greutăți, vă puteți crește cu ușurință antrenamentul aici: Prindeți-vă greutatea și mențineți-o la înălțimea șoldului înainte de ao aduce.

8. Deadlift

Echipament:Barbell

Implementare: Începeți lățimea umerilor în fața barbie. Ajungeți puțin mai larg decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii minim. Împingeți șoldurile înainte și ridicați-vă. Bara trebuie adusă cât mai aproape de corp. De îndată ce v-ați îndreptat, trageți în mod deliberat umerii înapoi și în jos. În timp ce vă așezați, împingeți șoldurile înapoi și aduceți gantera la podea într-un mod controlat, aproape de tibie. Ar trebui să simțiți întinderea gambelor.

Notă: În niciun moment spatele nu trebuie să fie strâmb, rămâneți întotdeauna în poziție verticală. Exercițiul se face complet fără leagăn.

Pentru avansați: Creșteți greutatea și faceți mai multe seturi cu mai puține repetări.

9. Buclele piciorului mincinos

Echipament: Bancă curl pentru picioare

Execuţie: Așezați-vă pe banca de ondulare a picioarelor. Coapsele ar trebui să se întindă complet pe bancă, genunchii să atârne puțin peste marginea băncii și să se poată mișca liber. Îndoiți genunchii uniform și încet la un unghi de 90 de grade, mențineți tensiunea scurtă și coborâți picioarele inferioare înapoi.

Notă: Puneți degetele în timp ce practicați și împingeți în mod deliberat călcâiul departe de voi. De asemenea, lucrați în întreaga gamă de mișcări și îndreptați complet picioarele de fiecare dată.

Pentru avansați: Creșteți greutatea și faceți mai multe seturi cu mai puține repetări. Alternativ, puteți lucra și pe un picior.

Concluzie

Ca începător, în special, îți antrenezi abilitatea de sărituri cu exerciții de bază. De la un anumit nivel de fitness, exercițiile de sărituri care vă promovează forța explozivă sunt, de asemenea, potrivite - cum ar fi sărituri în cutie, sărituri în ghemuit sau în plămâni.

Faceți o evaluare critică a propriei condiții fizice de bază înainte de a îndrăzni să sari. Pe termen lung, nu vă va ajuta dacă puteți sări foarte sus, dar numai cu durere - mușchii genunchiului trebuie să fie bine dezvoltați pentru a minimiza riscul de rănire!