Sfaturi de bază pentru dietă și culturism
În calitate de sportiv și, în special, practicant de culturism, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei dvs. pentru a vă îmbunătăți performanța, desigur, adaptându-vă aportul nutrițional în funcție de obiectivele dvs. Ca începător, adesea apar aceleași întrebări. Să încercăm să răspundem la aceste sfaturi de bază.
Nutriție și câștig de masă
Practica culturismului vă permite să lucrați pe 3 axe: rezistență, forță și câștig de masă musculară. Înainte de a intra în dietă, este esențial să cunoașteți metodele de antrenament de bază, conform propriului scop. Mic memento:
| Numărul de seturi | 3 la 5 | 3 la 5 | 3 la 5 |
| Numărul de repetări | 1 la 5 | 8-12 | 15-25 |
| Pauză | 3-4 minute | 1,5 până la 3 minute |
Obiectivul de câștig/volum al masei, numit și hipertrofie musculară, se practică cel mai mult în sala de greutăți.
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să vă antrenați în mod regulat, cu o rată de Minimum 3 sesiuni pe săptămână, timp de aproximativ 1 oră până la 1 oră 30 de minute, dar cheia succesului este progresivitatea. Ceea ce te va face să câștigi mușchi este supraîncărcarea progresivă. Cu alte cuvinte, în fiecare săptămână trebuie să progresezi, de exemplu prin creșterea sarcinilor, a numărului de repetări sau a scăderii timpului de odihnă. Cu toate acestea, această creștere treptată a sarcinilor nu ar trebui făcută în detrimentul unei tehnici de execuție perfectă, altfel riscul de rănire va crește considerabil.
Dar cum să mănânci pentru a câștiga mușchi ?
Ca începător, veți avea o bună curbă de progresie în primul an, fără a urma neapărat un program nutrițional specific, atunci lucrurile se complică, iar sportivii, în general, aruncă o privire atentă asupra nutriției.
Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie, aceasta se numește „câștig de masă”. Prin adăugarea a două gustări în ziua ta, vei câștiga în greutate pe cântar, ceea ce îți va permite să te ridici mai greu în sala de gimnastică și să îți alimentezi corect mușchii cu energie.
Evident, câștigul de masă este întotdeauna „curat”, adică ne îndreptăm spre o dieta sanatoasa si echilibrata, care poate fi suplimentat prin administrarea de pulbere de proteine precum cazeina sau zer.