Sfaturi de construcție musculară pentru hardgainers adevărați

Cu aceste sfaturi puteți construi în cele din urmă mușchii rapid ca un hardgainer

În acest articol vom examina mai detaliat așa-numitul „hard gainer” din culturism și vă vom oferi sfaturi și sfaturi despre construirea mușchilor, astfel încât să puteți obține succesul maxim!

Ce este un hardgainer?

În culturism, se face aproximativ o distincție între 3 tipuri de corp. Aceste 3 tipuri includ „hardgainer” (tip de corp ectomorf) dedicat acestui articol, așa-numitul „softgainer” (tip de corp endomorf) și în cele din urmă mezomorf, care ar putea fi numit și „easygainer”!

Următoarele criterii sunt utilizate aproximativ pentru aceasta:

Ectomorf:

Construirea foarte dificilă a mușchilor noi
Toleranță mică la exerciții
Aproape nu se acumulează grăsimi (cu excepția tipului mixt!)
Foarte slab și adesea predispus la infecții, răceală etc.
Regenerare lentă

Endomorf:

Tip puternic
Construirea ușoară a mușchilor
Acumularea foarte ușoară a unei mase grase noi
Toleranță destul de mare la exerciții
Regenerare rapidă
De multe ori tipul destul de „plin”

Mesomorf:

Figura foarte atletică
Construirea musculară foarte ușoară
Regenerare foarte bună
Puțină acumulare de masă grasă nouă
Toleranță ridicată la sarcină

În acest moment, trebuie spus că acest model este foarte simplu simplificat și probabil că nici acesta nu este complet. Aceasta înseamnă că o persoană se poate schimba foarte bine, fie de-a lungul anilor, fie prin schimbarea anumitor factori! Adesea cunoaștem oameni care cu greu au acumulat grăsime și masă musculară până la vârsta de 30 de ani și apoi metabolismul lor s-a schimbat, astfel încât acești oameni trebuie să acorde o atenție deosebită dietei lor pentru a nu acumula prea multe grăsimi noi! În plus, doar foarte puțini oameni aparțin unui tip pur al acestor ramuri. Cu toate acestea, acest model servește ca o estimare aproximativă foarte bună pentru a aduce măsurile de antrenament, nutriție și regenerare din ce în ce mai aproape de tipul său!

BACSIS:

„Problema” cu modelele și comparațiile și dificultatea rezultată pentru hardgainer-ul real!

Modelele și categoriile sunt adesea folosite de-a lungul vieții. Pe de o parte, acest lucru este bun și necesar, dar pe de altă parte, există și restricții și limitări. Scopul fiecărui sportiv ar trebui să fie să se cunoască din ce în ce mai bine pe sine în timp, să exploreze limitele individuale și să le îmbunătățească.

Dacă acum aderăm strict la modele, acest lucru ne poate limita uneori. Credem de ex. lui Mike Mentzer, care și-a stabilit o pregătire complet diferită decât Arnold Schwarzenegger. Dacă Mike Mentzer nu și-ar fi urmat intuiția și ar fi aruncat tot ce știa despre antrenament și cum ar fi trebuit să fie peste bord, atunci probabil că nu și-ar fi atins niciodată succesul! Practic, ar fi putut chiar să creadă că culturismul nu este potrivit pentru el și că este foarte bun, dar nu sfatul perfect. În acest exemplu extrem, putem vedea cum „ignorarea” propriilor preferințe poate duce la o realitate complet distorsionată!

În ceea ce privește fenomenul „hardgainer”, ne confruntăm cu mai multe probleme. Pe de o parte, un nou culturist ar putea să nu mai antreneze, deoarece cineva i-a spus că este un câștigător și nu are nicio speranță de succes. Din păcate, această persoană care făcea exerciții fizice nu era un câine pur, pur și simplu mânca prea puțin, făcea exerciții incorecte și avea prea mult stres în viața de zi cu zi!

Desigur, acest lucru rezultă împreună într-o imagine care este, de asemenea, cunoscută din fenomene ca „hardgainer”, astfel încât amestecul este absolut normal. În opinia noastră, cu toate acestea, mult mai puțini oameni sunt câștigători extrem de duri decât se aștepta.

O altă problemă este că adevăratul hardgainer nu se mai poate lua în serios. Dacă jumătate din studio se descrie în mod greșit ca hardgainer și apoi obține brusc succese notabile prin schimbarea obiceiurilor de formare și alimentație, atunci este bineînțeles minunat! Cu toate acestea, pentru adevăratul hardgainer în cauză, acest lucru nu este deloc avantajos, mai ales atunci când sportivii care încă se referă la ei înșiși drept adevărată hardgainer, care nu se antrenează suficient de tare sau că ar trebui să mănânce mai multă mâncare!

Ceea ce ne aduce la capitolul următor, comparația. Ar trebui să utilizați comparații pentru a cântări dacă ați putea face ceva mai bun dvs. sau dacă cealaltă persoană mai are de oferit idei bune. Comparațiile nu ar trebui să servească niciodată pentru a-l micșora pe celălalt sau pentru a se micșora, deoarece cel mult asta strică starea de spirit și asta cu siguranță nu are un efect pozitiv asupra succesului.

În cele din urmă, ar trebui să utilizați toate aceste modele și comparații pentru a vă apropia treptat de ceea ce vi se potrivește și aduce succes. Întreaga bogăție de experiență ar trebui folosită ca o ofertă de testat pentru tine. Slavă Domnului că există deja atât de multe criterii de testare în culturism, încât a apărut un imens „sau-drum” prin care poți găsi rapid procedura perfectă.

Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți nimic din acest lucru „orbește” și fără să simțiți. De exemplu, la ce bun dacă alunele sunt în general foarte sănătoase, dar sunteți alergic la ele? De exemplu, dacă tu ați constatat că antrenamentul de volum nu funcționează cu adevărat pentru dvs., atunci puteți verifica pe de o parte dacă într-adevăr nu vi se potrivește sau dacă a existat ceva în procedura care nu a fost atât de bun. Pe de altă parte, ați putea încerca un antrenament HIT și apoi fiți uimit să aflați că acesta este mai mult modul dvs. de antrenament!

Adevăratul hardgainer

Adevăratul hardgainer este, desigur, o chestiune de definiție. Am defini ca un adevărat hardgainer pe oricine obține un succes mic sau deloc măsurabil în construirea mușchilor, în ciuda performanței crescute de antrenament și a unui surplus decent de calorii. Nu am numi persoanele care fac exerciții fizice care cred că trebuie să construiască 10-15 kg de mușchi în fiecare an și să supraestimeze limitele creșterii musculare naturale și să concluzioneze că sunt un hardgainer (creșterea masei musculare slabe pe an este de aproximativ 3 -6 kg). De asemenea, nu am numi un hardgainer cineva care nu urmează deloc pietrele de bază ale construcției musculare și, prin urmare, nu are succes!

Procedură pentru hardgainer-ul real

Adevăratul hardgainer nu ar trebui să fie descurajat în primul rând. Respectați hotărârea că veți avea întotdeauna mai mult succes decât dacă nu faceți nimic pentru dvs. și pentru corpul vostru!

În calitate de hardgainer, este deosebit de important să respectați toți parametrii pentru construirea mușchilor și să le adaptați treptat după dumneavoastră. Nu vă lăsați neliniștiți de sfaturi în studio. În cele din urmă, poți fi foarte mândru de tine în cele din urmă dacă obții rezultate foarte bune împotriva oricăror cote!

Antrenamentul pentru hardgainer

În domeniul antrenamentului, există o mulțime de sfaturi și orientări aspre bune pentru hardgainer, care de obicei ajută foarte bine. În primul rând, este important să rețineți că hardgainerul nu poate suporta nici un volum foarte mare, nici o intensitate prea mare. Desigur, acest lucru se poate schimba în timp, dar nu ar trebui să procedați niciodată în conformitate cu deviza „mai mult este mai mult”.

Pentru un hardgainer, este recomandat în special antrenamentul de bază, care antrenează grupurile musculare mari, fără a pune prea mult accent pe tot felul de exerciții de izolare. „Antrenamentul individual al volumului” este, de asemenea, foarte potrivit, deoarece poate fi folosit pentru a măsura cu precizie cât de mult volum și intensitate este gata să proceseze persoana care face exerciții. De asemenea, este foarte bine să obțineți dovezi clare despre limitele dvs. personale. Mai târziu, hardgainer-ul poate trece la o împărțire intensă de două.

Hardgainer-ul ar trebui să se asigure că ar trebui să evite eșecul muscular cât mai mult posibil, deoarece acest tip este adesea foarte stresat de la capăt (în care vom intra mai târziu). Insuficiența musculară este adesea utilizată ca o tehnică de intensificare a creșterii musculare, dar cu o utilizare excesivă cel mult sistemul nervos central cade pe marginea căii, care se poate termina în cele din urmă cu stări mai mari de excitare, susceptibilitate crescută la infecție, somn slab și supraentrenament!

Deoarece acordăm o importanță deosebită exercițiilor de relaxare pentru hardgainer, puteți crește treptat intensitatea și volumul!

Sportnahrung-Engel recomandă următoarele planuri de antrenament pentru câștigători:

Dieta pentru hardgainer

Fiecare hardgainer trebuie să se asigure întotdeauna că consumă suficientă mâncare. Pe cât de simplu sună acest prim principiu, totul stă cu adevărat și cade odată cu el. Hardgainer-ul trebuie să se asigure că atinge un deficit caloric cu alimente de înaltă calitate, care sunt tolerabile pentru el. Spre deosebire de alte tipuri de corp, ca un hardgainer practic nu trebuie să acordați prea multă atenție acumulării de grăsime, cu excepția cazului în care sunteți un amestec de ecto- și endomorf. Cu acest tip, creșterea în greutate este, de asemenea, foarte dificilă, dar grăsimea nouă se acumulează foarte repede pe stomac (dar numai acolo!)

Deși hardgainer-ul „poate mânca ceea ce vrea”, el ar trebui să asigure și o aprovizionare de înaltă calitate cu alimente, numai pentru sănătatea sa! Deci, nu ar trebui să începeți să consumați tone de zahăr și grăsimi ieftine pentru a vă atinge numărul de calorii.

Hardgainerul potrivit nu trebuie să economisească pe carbohidrați, lucru pentru care unii îl invidiază. Alegerea carbohidraților ar trebui să se limiteze la componente de înaltă calitate, cum ar fi pâinea integrală, orezul integral, pastele integrale, cartofii, cartofii dulci și mueslis-urile delicioase. Chiar și cu hardgainer, zahărul și făina albă trebuie folosite doar cu moderație.

Practic, hardgainerul nu are nevoie de mai multe proteine pentru a-și construi corpul decât alte tipuri. Cu toate acestea, necesitatea zilnică ar trebui, desigur, să fie acoperită. Surse de proteine de înaltă calitate pentru a obține 1,5-2g de proteine pe kg de greutate corporală sunt peștii cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte de înaltă calitate, carnea de vită și brânza cu conținut scăzut de grăsimi.

Când vine vorba de grăsime, hardgainerul poate dura puțin mai mult, dar ar trebui să fie și foarte bun! În timp ce alții folosesc doar puțin sau deloc uleiul din tigaie, hardgainerul poate adăuga un strop bun de ulei de măsline. Surse bune de grăsime sunt și peștele de mare gras, toate uleiurile și nucile presate la rece de înaltă calitate.

Chiar dacă legumele nu conțin de obicei prea multe calorii, acestea ar trebui să fie utilizate în cantități mari pentru a furniza organismului suficiente vitamine și oligoelemente și pentru a îmbunătăți regenerarea!

Mulți câștigători greu au o problemă de a mânca dimineața. Abordăm această problemă în două moduri. Pe de o parte, următorul program de relaxare pentru persoanele care înregistrează un hard servește la scăderea nivelului general de stres (stresul scade adesea foamea la cei care înregistrează hard) și vă puteți ajuta, de asemenea, la un „mic dejun lichid” dimineața. Shake-ul special dezvoltat de Andreas Frey pare să fie făcut pentru aceasta:

Pentru această „bombă cu calorii” utilizați:

200ml lapte 0,3%
500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi
50g fulgi de ovăz instant
1 banană
5 albușuri de ou * și
1 gălbenuș de ou * (Vă rugăm să acordați atenție notei.)
1 lingură de ulei de șofrănel de înaltă calitate
40g proteină Frey 96

(* Notă: În ceea ce privește pericolele consumului de ouă crude: Andreas Frey folosește ouă crude pentru micul dejun. Sportnahrung-Engel recomandă evitarea utilizării ouălor crude. Consumul de ouă crude prezintă un anumit risc de otrăvire cu Salmonella. Utilizarea ouălor crude Ouăle sunt pe propria răspundere și pe propriul dvs. risc. În cazul în care decideți să consumați ouă crude, utilizați numai ouă proaspete, nedeteriorate și nepoluate. Depozitarea trebuie făcută numai în frigider, iar ouăle trebuie consumate cât mai curând posibil. O singură atingere Albusul sau gălbenușul de ou cu coajă trebuie evitate cu orice preț, deoarece aici se colonizează majoritatea salmonelelor.)

Acest shake constă în total din 1100 de calorii. În funcție de necesarul de calorii, acest shake poate și ar trebui, desigur, să fie redus. Evitând ouăle așa cum am indicat, conținutul de calorii este, desigur, redus puțin! Din motive de completitudine, am decis să vă oferim rețeta originală completă de Andreas Frey!

Regenerare pentru hard gainers Reducerea rafinată a stresului pentru hard gainers

Aici ajungem la o zonă foarte interesantă și rareori abordată pentru hardgainer. Faza de regenerare a hard gainer-ului este un subiect foarte controversat. Cu toate acestea, am dori să abordăm acest lucru pentru a vă oferi, sperăm, rezultate mai bune în cele din urmă!

Se observă adesea că hardgainer-ul este foarte greu de regenerat și, în general, este foarte nervos. Practic, acest lucru este valabil pentru mulți hardgainers, dar, din păcate, această afirmație nu te ajută prea mult, mai ales dacă parcă nu ai nicio pârghie în mână. Câțiva suferă și de acesta și/sau au fost deja foarte „hiperactivi” ca copii sau au fost menționați ca atare.

Aceste efecte se datorează adesea unui sistem nervos autonom (independent) hiperactiv, care constă aproximativ din simpatic și parasimpatic. În timp ce sistemul nervos simpatic este foarte responsabil pentru reacția de luptă-rigiditate-luptă și, prin urmare, crește nivelul de stres și tensiunea, sistemul nervos parasimpatic este exact opusul, și anume responsabil pentru recuperare și regenerare.

Desigur, aceasta reprezintă o reprezentare simplificată la maximum a acestui sistem complex, dar acest lucru este complet suficient pentru exercițiul nostru următor. Dacă sunteți în permanență sub tensiune și aveți mult stres în jurul urechilor (aceasta include și probleme cronice și nerezolvate sau latente), atunci acest mod de stres al sistemului nervos simpatic este prea activ și mult prea mult timp. În vremurile primitive, acest lucru era folosit doar pentru supraviețuire, pentru a paraliza toate celelalte funcții (de exemplu, digestia). După „atac”, însă, faza de recuperare a început din nou. Din păcate, astăzi este cazul în care nu experimentăm cu adevărat începutul și sfârșitul stresului nostru și acesta se acumulează și devine un cerc vicios.

În tradiția yoga există un exercițiu foarte bun numit „respirație alternativă”. Se spune că această formă de respirație echilibrează întregul sistem nervos vegetativ și astfel ameliorează stresul, mai ales dacă faceți acest exercițiu de 1-2 ori pe zi!

Procedura de respirație alternativă (citiți instrucțiunile în prealabil și lăsați-o să treacă în carne și sânge):

1.) Mintiți sau stați confortabil.
2.) Acum închideți nara stângă și inspirați prin nara dreaptă timp de 4 secunde până când plămânii sunt aproximativ 80% plini.
3.) Acum țineți ambele nări închise și țineți-vă respirația timp de 4 secunde
4.) Țineți acum nara dreaptă închisă pentru a expira și prin nara stângă timp de 8 secunde. Deci, acum ați inspirat în dreapta și apoi ați expirat în stânga.
5.) Acum inversați procesul începând cu inhalarea stângă. Acum începe totul din nou.

Rata de respirație se numește 8-4-8. Aceasta servește ca un exemplu clasic. Diferite frecvențe de respirație sunt utilizate în yoga, astfel încât să puteți experimenta și aici

Aplicația citește puțin complicată, dar practic este foarte simplă. Respirați prin nara liberă și, după ce vă țineți respirația, expirați prin cealaltă. Apoi treceți la cealaltă nară (dreapta aprinsă, stânga oprită/stânga aprinsă, dreapta oprită)

Această formă de respirație necesită multă concentrare, deoarece trebuie să vă concentrați asupra schimbării nărilor și asupra ritmului corect de respirație în același timp. Acest lucru, însă, te distrage de la urmărirea gândurilor de zi cu zi care provoacă stres și treptat te scufunzi din ce în ce mai adânc în relaxarea benefică, care, apropo, arată un efect cumulativ cu utilizarea zilnică (te relaxezi din ce în ce mai repede, acest lucru devine întotdeauna mai profundă și relaxarea durează mai mult în viața de zi cu zi!)

Rezumatul sfaturilor noastre de construcție musculară pentru câștigători

După cum ați văzut în acest articol, de dragul câștigătorilor, trebuie în primul rând să deosebiți cine contează cu adevărat ca câștigător. Sperăm, de asemenea, că ți-am dat mult curaj să-l iei cu tine, chiar dacă succesele par a fi mult timp! Dacă rămâi pe minge, devii din ce în ce mai individual și în același timp faci ceea ce îți ajută corpul să crească, atunci cu siguranță vei putea obține un succes considerabil! Dacă aveți întrebări, echipa Sportnahrung-Engel va fi bineînțeles să vă ajute și să vă sfătuiască în orice moment!

Imaginea 2: Regenerarea este un punct important pentru câștigătorii greu