Sfaturi de dozare pentru ingestia creatinei; Durata (cura creatinei) nu3
conţinut
Sportivii ambițioși cu greu pot evita creatina ca supliment alimentar. Creatina crește performanța fizică în timpul antrenamentelor de forță de mare viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt. [1] Deci, nu este de mirare că este atât de popular. Vă explicăm, cum să luați în mod corespunzător creatina și răspundeți la următoarele întrebări: Cu ce ar trebui să iau creatină? Cât de mult în fiecare zi și când? Cât timp ar trebui să iau creatină?
Căutați produse specifice? În acest mod către magazinul nostru:
Ce este creatina?
Creatina („kreas” este în limba greacă „carne”) este un acid organic care este produs în pancreas, ficat și rinichi din aminoacizii metionină, arginină și glicină. În plus, creatina poate fi alimentată și cu alimente numai în pește și carne este conținut în cantități relevante. Până la 140 g de creatină sunt stocate în organism, din care 90% sunt stocate în mușchii scheletici.
Creatina furnizează o doză mare de energie mușchiului timp de câteva secunde, motiv pentru care este considerat în multe sporturi Suplimente alimentare s-a dovedit. În sporturile de forță de mare viteză, cum ar fi haltere sau sprinting, poate crește în mod demonstrabil performanța în contextul încărcărilor intensive pe termen scurt (cu un aport zilnic de 3 g).
Mai mult, s-a dovedit că această doză zilnică de 3 g poate crește efectul antrenamentului de forță la persoanele cu vârsta de peste 55 de ani, cu condiția ca aceștia să efectueze în mod regulat antrenamente de construcție musculară de cel puțin 3 ori pe săptămână. Creatina nu este utilizată doar de sportivii de forță de viteză și de seniori, ci și de sportivii din nenumărate discipline, inclusiv sportivi de rezistență.
Chiar dacă nu a fost încă cercetat în mod adecvat în ce măsură creatina are un efect de îmbunătățire a performanței în care sport, se știe deja astăzi că creatina se află într-o doză de aproximativ 3 g pe zi practic fără efecte secundare și, prin urmare, poate fi consumat fără ezitare. Ca parte a unei cure de creatină, puteți lua suplimentul alimentar pentru o perioadă limitată și puteți vedea dacă și cum funcționează pentru dvs.
Câtă creatină ar trebui să iei într-o zi?
Vă recomandăm un aport de 3 până la maximum 5 grame pe zi. Corpul stochează creatina din alimente și o folosește atunci când mușchii trebuie să lucreze din greu timp de câteva secunde. Magazinele de creatină sunt limitate, Mărimea lor este, de asemenea, legată de masa musculară existentă: cu cât este mai mare, cu atât poate fi stocată mai multă creatină. Cei care consumă mai multă creatină decât pot stoca, excretă restul neutilizat. Un om de 70 kg cu un fizic mediu poate stoca în jur de 120 g de creatină.
Se recomandă adesea ca aportul de creatină să fie cu o perioadă de cinci zile Faza de încărcare a începe. În acest timp ar trebui să consumați aproximativ 20-25 g creatină pe zi. Conform celor mai recente descoperiri, o astfel de fază de încărcare este recomandată numai în cazurile în care doriți să luați creatină doar pentru un timp foarte scurt.
Dacă intenționați să luați creatină timp de câteva săptămâni sau permanent, posibilele dezavantaje ale unei faze de încărcare, cum ar fi respirația urât mirositoare, gazul sau crampele, depășesc efectele. Din acest motiv, o doză de 3-5 g creatină pe zi este recomandată multor sportivi încă de la început. Aceasta este cantitatea care este altfel recomandată pentru așa-numita „fază de întreținere” care urmează fazei de încărcare. În loc să o luați permanent, există și opțiunea de a face pauze. Puteți afla mai multe despre acest lucru în secțiunea „Cure cu creatină”.
Oricine dorește să se asigure că efectul se instalează cât mai curând posibil poate face unul "Lumina fazei de încărcare" face și pentru 10 g creatină pe zi timp de 10 zile a lua înăuntru, înainte de a reduce la 3-5 g. Cu această doză, riscul de posibile efecte secundare rămâne mai mic decât în cazul unei faze clasice de încărcare, dar magazinele tind să fie complet complet mai repede decât cu o doză de 3-5 g creatină pe zi.
Cum ar trebui să luați creatină?
Puteți cumpăra creatină sub formă de pulbere și amestecați-o într-un lichid. Sau îl puteți cumpăra sub formă de capsule sau tablete. Deoarece, și în aceste cazuri, este practic o pulbere (închisă sau presată), nu are nicio diferență în ce formă luați creatina.
În orice caz, ar trebui alături de multe lichide să mănânce și altfel Bea multă apă pe tot parcursul zilei, deoarece creatina leagă apa. Dacă aveți creatină-pudra consumați-l cel mai bine este să-l amestecați într-un lichid cald, care nu fierbe, deoarece acesta se dizolvă cel mai bine.
Clasic se recomandă administrarea creatinei împreună cu carbohidrați cu lanț scurt („tot ce este drăguț"), Deoarece acestea ar trebui să servească ca așa-numita" matrice de transport "în fluxul sanguin, prin care creatina ar trebui să fie ghidată mai rapid în fibrele musculare. În plus, insulina eliberată ar trebui să ajute la absorbție. Cea mai frecventă combinație recomandată este creatina amestecată cu suc de struguri, care este foarte dulce.
Această teorie a unei mai bune absorbții este privită critic în parte. Cu toate acestea, în afară de numărul relativ ridicat de calorii din sucul de struguri, nimic nu vorbește împotriva acestei combinații. Și dacă luați creatină în zilele de antrenament imediat după antrenament, o faceți cu dvs. Amestec de suc de struguri totul bine oricum. Deoarece, indiferent de aportul mai bun de creatină, sucul de struguri reaprovizionează rapid depozitele de glicogen și începe programul de regenerare al organismului prin eliberarea insulinei.
Pot amesteca creatina cu albus de ou?
Răspunsul este: În principiu da, puteți amesteca creatina cu proteine sub formă de shake-uri proteice. Dar, deoarece luați creatină în fiecare zi, dar o puteți face indiferent de antrenament sau alte întâlniri în afara meselor, aveți destule ocazii, creatină "singur" a lua.
Dacă v-ați gândit la această întrebare, deoarece luați creatină după antrenament din motivele discutate mai sus, unde beți în mod normal băutura obligatorie din proteine din zer, atunci permiteți-mi să vă spun: Imediat după un antrenament, este mai important să aveți carbohidrați rapizi să ia sub formă de suc de struguri ca proteine, deoarece regenerarea, inclusiv construirea mușchilor, este stimulată în primul rând prin umplerea rapidă a depozitelor goale de glicogen și eliberarea insulinei. Procesul de regenerare în sine durează mai multe ore și este suficient să alimentați corpul cu proteine digerabile rapid, cum ar fi proteina din zer, la 30 de minute după terminarea antrenamentului.
Timpul de administrare
Când trebuie să luați creatină?
Răspunsul este simplu: timpul de ingestie nu este critic, deoarece creatina este stocată în fiecare caz. Deci o poți face în orice moment al zilei ia înăuntru. Totuși, ceea ce este important este că zilnic regulat Ingerare. De asemenea, ar trebui să luați creatină pe stomacul gol sau cu un Cu cel puțin 2 ore în afară de mese luați pentru a nu rămâne prea mult în stomac.
Ar trebui administrată creatină înainte sau după efort?
Cu aport zilnic și antrenament regulat, înainte de antrenament este întotdeauna și după antrenament și invers. În acest sens, este disponibil suficient fosfat de creatină pentru fiecare sesiune de antrenament. Cu toate acestea, dacă amestecați creatină cu suc de struguri sau alte băuturi dulci, ar trebui să beți această băutură imediat după antrenament, pentru a putea folosi zahărul conținut independent de aportul de creatină.
Creatina trebuie consumată numai în zilele de antrenament?
Sub nici o forma. Creatina poate funcționa optim numai cu un aport zilnic continuu.
Când funcționează creatina?
În general, se poate aștepta cel mai bun efect posibil, când amintirile individuale sunt umplute la maximum. Dacă doriți să vă asigurați că acest lucru se întâmplă rapid, vă recomandăm o doză de 10 g creatină pe zi în primele 10 zile (a se vedea mai sus).
La unii oameni, așa-numitele. „Non-respondenți”, Apropo, un supliment alimentar cu creatină nu funcționează deloc. Un motiv pentru această lipsă de reacție poate fi faptul că magazinele lor sunt deja complet pline chiar și fără suplimente. În plus, cantitatea de fibre musculare de tip 2 cu rapiditate și nivelul de antrenament par, de asemenea, să aibă o influență asupra succesului aportului de creatină. Dacă creatina nu funcționează pentru dvs., poate fi util să încercați creatina tamponată Kre-Alkalyn a incerca. Din când în când, non-respondenții raportează că aceste produse funcționează pentru ei.
Informații detaliate despre Influența creatinei asupra construirii mușchilor și antrenamentului de forță pot fi găsite în articolul nostru despre Efect de creatină.
Cât timp trebuie să luați creatină?
La o cantitate zilnică de 3-5 g este o utilizare permanentă de creatină pentru sănătate inofensiv.
Oricine folosește creatina ca parte a unui Plan de antrenament de forță începe, dar ar trebui să ia în considerare luarea acestuia după un timp suspenda. Acest tip de aport de creatină se numește Cura creatinei.
De ce ar trebui să faceți încă pauze în a lua?
În timp ce mușchii dvs. se pot adapta la stimulii de stres destul de repede, acesta este un proces lent cu țesuturi, cum ar fi tendoanele, deoarece acestea sunt slab alimentate cu sânge și alimentate cu substanțe nutritive. Pauza este utilizată în principal pentru regenerare si Profilaxia leziunilor. În pauză, nu durează mult până când nivelul magazinelor dvs. de creatină revine la normal. Pe de o parte, înseamnă că apa stocată dispare din mușchi, făcându-i mai puțin fermi. Construit Cu toate acestea, mușchii sunt reținuți.
Cum realizez regimul de creatină?
Un regim de creatină pentru construirea musculaturii durează de obicei (Faza de ingestie) între opt și doisprezece săptămâni. După aceea, este recomandabil să aveți un Pauză cu o lungime de patru-șase săptămâni a introduce. În consecință, puteți face trei până la cinci regimuri de creatină pe an.
În faza de ingestie ar trebui să utilizați cantitatea zilnică începeți cu creatina în conformitate cu faza de încărcare și faza de întreținere descrise deja. Asta înseamnă că în faza de încărcare de 5 zile doza zilnică este de 20-25 de grame, alternativ 20 de grame răspândite pe parcursul zilei. Restul curei se petrece în faza de întreținere, în care consumați doar trei până la cinci grame de creatină în fiecare zi după ce vă ridicați sau după antrenament.