Sfaturi de fitness nutrienți îndulcitori zahăr, stevia și co
Actualizat: 05/09/18 - 08:28 AM
Este unul dintre cei mai de succes seducători ai omului: zahărul - pentru mulți este dulceața vieții prin excelență. Pentru a evita capcana de calorii asociată, mulți folosesc îndulcitori ca alternativă. Dar chiar pierzi în greutate înlocuind zahărul cu îndulcitor? Sau chiar crești în greutate ca urmare?
Cât de bine sunt aceste produse ușoare pe piață, cred mulți - permit păcatele dulci! Dar chiar te poți bucura de ea fără remușcări? Din ce în ce mai mulți producători folosesc îndulcitori noi pentru a risipi îndoielile care apar. Aprobarea noului îndulcitor stevia, de exemplu, a fost o problemă uriașă, deoarece substanța a fost criticată înainte. Din ce în ce mai mulți producători de alimente sar acum pe trenul îndulcitor modern.
Dar putem pierde în greutate prin simpla înlocuire a zahărului cu îndulcitori? Sau este mitul mai adevărat că ne va face și mai grei? Care este stadiul studiilor privind stevia, siropul ageven și Co.? Și ce efecte secundare pot avea înlocuitorii dulci?
Aspartam - cel mai faimos îndulcitor
Cel mai cunoscut și mai utilizat îndulcitor este aspartamul. Este un îndulcitor fabricat artificial din aminoacizii acidului L-aspartic și L-fenilanalinei. Este greu de imaginat, dar este adevărat: În timp ce aspartamul are aceeași cantitate de calorii ca zahărul, este de 180 până la 200 de ori mai dulce. Aceasta înseamnă că aveți nevoie doar de o cantitate foarte mică pentru a înlocui dulceața zahărului. Cu toate acestea, îndulcitorul nu este potrivit pentru gătit.
Dacă un produs este promovat ca „Light”, „Wellness” sau „Fără zahăr”, este cel mai probabil să conțină aspartam. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și Food and Drug Administration (FDA) consideră că consumul de aspartam la o doză zilnică permisă de 40 mg/kg greutate corporală este inofensiv și sigur. Cu toate acestea, aspartamul are o lungă istorie de aprobare: Administrația Americană pentru Alimente și Medicamente (ED.A.3) a scris odată o listă cu presupuse 92 de simptome bine documentate, care pot fi urmărite până la otrăvirea cu aspartam.
Comparativ cu studiile anterioare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor nu a putut confirma nicio legătură între constituenții metabolici aminoacizi și metanol din aspartam și efecte secundare negative, cum ar fi durerile de cap. Cu toate acestea, există întotdeauna studii care sugerează că aspartamul poate duce la nașteri premature și poate promova dezvoltarea cancerului. Studiile individuale doresc, de asemenea, să confirme leziunile hepatice cauzate de aspartam. Cu toate acestea, această situație de studiu nu este suficient dovedită științific pentru a face cu adevărat o declarație convingătoare și clară despre aceasta.
În prezent există o altă discuție persistentă despre dacă aspartamul promovează aportul caloric și, prin urmare, creșterea în greutate. Această ipoteză a fost examinată pentru prima dată în 1986 într-un studiu care a investigat suspiciunea că îndulcitorii conduc la o eliberare reflexă de insulină, care ar provoca apoi o scădere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce în cele din urmă la pofta de mâncare.
Nouă tendință - stevia
Un alt îndulcitor care se bucură de popularitate din ce în ce mai mare datorită originii sale naturale este stevia.
Acesta este un îndulcitor produs natural din planta Stevia Rebaudiana din America de Sud. Puterea sa de îndulcire este chiar mult superioară aspartamului. Stevia este de 200 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul! Glicozidele Steviol ca extract din frunzele plantei de stevia au fost aprobate în UE din 2011. Dar stevia fusese de mult deghizată în cosmetică pe piață. Stevia nu are calorii deoarece corpul uman nu o poate descompune sau utiliza și o excretă din nou. Acest îndulcitor este metabolizat independent de insulină și glucoză. Stevia este solubilă în apă, rezistentă la fierbere și rezistentă la coacere și are o durată lungă de valabilitate. Necesarul zilnic recomandat este de 4 mg/kg greutate corporală. Conținutul de glicozid steviol nu este din păcate specificat în majoritatea alimentelor. Datorită gustului său ușor amar, mulți producători de alimente amestecă stevia cu zahăr granulat, motiv pentru care stevia vine cu calorii. Cu toate acestea, îndulcitorul este utilizat din ce în ce mai mult în producția de alimente (de exemplu, Fritz Cola, gem Zentis). Din păcate, nu există studii pe termen lung privind stevia până acum, astfel încât acest îndulcitor nu poate fi recomandat fără rezerve.
Xilitol - dulceață din lemn de mesteacăn
Xilitolul, cunoscut și sub numele de zahăr de mesteacăn, este un alcool natural din zahăr. Se găsește în cantități mici în fructe și plante. Din punct de vedere tehnic, xilitolul se obține din lemn de mesteacăn, printre altele. La 240 kcal/100 g, zahărul dulce de mesteacăn este la fel de dulce ca zahărul și are, de asemenea, o consistență similară. De asemenea, are un efect anti-cariogen. De exemplu, xilitolul împiedică bacteriile să transforme zaharurile în acizi, care atacă smalțul dinților și cauzează astfel cariile dentare. Cu toate acestea, situația studiului nu este complet uniformă. Este metabolizat independent de insulină și, prin urmare, are un efect foarte mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Din acest motiv, este deosebit de potrivit pentru diabetici. Cu toate acestea, dozele zilnice mai mari de xilitol pot duce la dureri abdominale și au un efect laxativ (de la 0,5 g/kg greutate corporală).
Dulce natural: miere, malț de orez, sirop de agave
Mierea este un aliment natural care poate fi folosit ca sursă de îndulcire ca alternativă la zahăr. Mierea este cu aproximativ 10-12% mai dulce decât zahărul și constă din fructoză și glucoză. Mierea conține, de asemenea, enzime, minerale și vitamine și conține mai mulți nutrienți decât zahărul. Cu toate acestea, deoarece mierea conține și 300 kcal/100 g, nu este o „ușoară” (în comparație cu zahărul 405 kcal/100 g). Și, din păcate, mierea determină creșterea rapidă și rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Malțul de orez este unul dintre îndulcitorii relativ necunoscuți. Este fabricat din amidon de orez folosind un proces complex. La malțul de orez se adaugă enzime și se creează un îndulcitor care conține gluten în combinație cu malț de orz. Moleculele de zahăr cu lanț lung, care durează mai mult până se descompun, conduc la o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge și sunt cele mai puțin susceptibile de a provoca pofte de mâncare. Conținut caloric: 316 calorii/100g.
Siropul de agave sau siropul de agave se obține din planta de agave din Mexic. Siropul de agave este alcătuit în principal din fructoză și glucoză. Deoarece este mai dulce decât zahărul, ai nevoie de mai puțin. Datorită conținutului semnificativ mai mare de fructoză, indicele glicemic (IG) este mai mic în comparație cu alți îndulcitori. Siropul de agave poate varia de la un lichid deschis la un sirop de culoare închisă, în funcție de modul în care este filtrat. Siropul foarte închis la culoare are un gust intens de caramel. Cu toate acestea, siropul de agave conține și calorii (304 calorii/100g).