Sfaturi de post intermitente Cum să o faceți - Sfaturi, planuri și rețete

Postul intermitent, cunoscut și sub numele de post intermitent, a devenit una dintre cele mai mari tendințe nutriționale din ultimii ani. Marele său avantaj: spre deosebire de multe diete la modă, postul intermitent este susținut științific de multe studii. Omul de știință japonez Yoshinori Osumi a primit chiar și Premiul Nobel pentru medicină în 2016 pentru studiile sale despre autofagie.

Ce înseamnă postul intermitent?

Postul intermitent înseamnă postul temporar. Spre deosebire de postul terapeutic sau așa-numitele drumeții de post, în care participanții consumă alimente lichide doar zile, postul intermitent permite mese zilnice. Acest lucru face perseverența mult mai ușoară. Nu există așa ceva ca postul intermitent. Pauzele de masă pot fi luate în funcție de preferințele personale. Programele tipice de hrănire sunt:

16: 8 post
14:10 post
5: 2 post
4: 3 post

Există, de asemenea, forme mai stricte, precum așa-numita dietă războinică, în care postim 20 de ore pe zi. Cu toate acestea, acestea nu joacă un rol major pentru începători.

16: 8: Postul clasic intermitent

Așa-numitul post 16: 8 este probabil cea mai comună formă de post intermitent. Aceasta implică postul timp de 16 ore înainte de a mânca timp de 8 ore. Desigur, aceasta nu înseamnă opt ore de sărbătoare continuă, ci doar perioada în care sunt permise mesele.

Dacă nu doriți să vă descurcați fără un mic dejun bun, puteți începe ziua la 9 dimineața cu un mic dejun bogat în proteine. Ultima masă trebuie apoi consumată înainte de ora 17:00, când se închide fereastra zilnică pentru consum. Aceasta ar trebui să fie apoi o cină de înaltă calitate, care vă va umple până la culcare.

Dacă oricum nu vă place micul dejun dimineața, puteți aștepta până la 11-12 dimineața cu prima masă. Apoi, fereastra de timp rămâne deschisă mai mult seara și permite o cină confortabilă acasă după ziua lucrătoare.

Începătorii pot aborda mai întâi postul intermitent cu postul 14:10. Fereastra de timp pentru mâncare este de 10 ore și permite, de exemplu, un mic dejun tipic la 8:30 și cina la 18:00 înainte de începerea perioadei de 14 ore.

5: 2: Post toată ziua

A doua formă cea mai comună de post intermitent este postul 5: 2: Aceasta implică mâncarea normală 5 zile pe săptămână și postul timp de două zile întregi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie consumat nimic în cele două zile de post. O regulă generală:

2000 de calorii zilnic în zilele normale
500 de calorii (femei) sau 600 de calorii (bărbați) în zilele de post

Aceste 500/600 de calorii ar trebui să conțină cât mai multe proteine de umplere și fibre, precum și legume proaspete (care sunt în mod natural foarte scăzute în calorii). Băuturile sunt, desigur, permise, atât timp cât sunt băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa și ceaiurile neîndulcite. Nimeni nu trebuie să treacă fără cafea de dimineață, atâta timp cât este beată neagră. Este controversat dacă aceasta include și băuturi fără calorii, cum ar fi Cola Zero/Light.

Un avantaj al acestui post intermitent este dieta normală timp de cinci zile, care face posibilă continuarea invitării oaspeților la o vizită de seară la un restaurant sau la o petrecere la grătar. Un dezavantaj este însă faptul că una dintre cele două zile de post cade într-o zi lucrătoare și poate fi dificil să perseverezi.

Postul intermitent 4: 3 funcționează în mod similar, postind trei zile pe săptămână. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consideră că această variantă este mai puțin plăcută decât postul intermitent 5: 2 fără beneficii pentru sănătate.

Concluzie: Postul 16: 8 și postul 5: 2 sunt cele două standarde de aur în postul intermitent.

Post intermitent pentru începători: informațiile și sfaturile importante

Dacă doriți să începeți postul intermitent, ar trebui mai întâi să studiați subiectul mai detaliat și de ex. Citiți o carte despre postul intermitent (ideal cu rețete) sau rapoarte de experiență online despre postul intermitent. O anumită înțelegere a proceselor fizice din corp în timpul postului facilitează perseverența.

Post intermitent și autofagie

De fapt, corpul uman nu este destinat să folosească în mod constant și întotdeauna alimente. Strămoșii noștri din epoca de piatră au fugit ore întregi prin stepă pentru a colecta fructe de pădure sau pentru a ucide împreună un mistreț pentru masa de seară lângă foc. Între timp nu s-a mâncat. Au trecut doar câteva decenii acum, nu în ultimul rând datorită invenției frigiderului, că avem alimente disponibile oricând și oriunde. Ca urmare, așa-numitele boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul zaharat și obezitatea (cu consecințe precum hipertensiunea arterială, problemele cardiace și ficatul gras) au crescut brusc.

În ultimii ani, cercetătorii au descoperit ceea ce este cunoscut sub numele de autofagocitoză sau autofagie pe scurt: acesta este, într-un sens, un program de auto-curățare pentru celulele corpului. Celulele bolnave sunt reparate, celulele vechi și dăunătoare sunt eliminate și înlocuite cu altele noi. Cu toate acestea, autofagia poate deveni activă numai dacă organismul nu este ocupat constant cu ingerarea și digestia alimentelor. Numai prin postul intermitent este capabil să se concentreze din nou pe sarcini precum curățarea celulelor. Numeroase studii au arătat că autograful i.a. scade nivelul zahărului din sânge și odată cu descoperirea timpurie a unui diabet zaharat în curs de dezvoltare, acest lucru poate fi inversat. Mai mult, studiile dau speranță că puterea de auto-curățare a celulelor umane poate preveni viitoarele boli de cancer: organismul descoperă celulele mutante și le aruncă înainte ca acestea să se înmulțească și să provoace daune ca tumori.

Pe scurt, cei care urmăresc postul intermitent mult timp contribuie mult la un stil de viață mai sănătos și chiar pot preveni bolile.

Dieta potrivită pentru postul intermitent

Teoretic, puteți mânca normal în timpul postului intermitent. Cu toate acestea, are sens să vă reglați propria dietă - mai ales dacă postul intermitent începe cu scopul de a pierde în greutate. Cu alte cuvinte, cartofii prăjiți o dată pe săptămână sunt în regulă, dar o dietă săracă în calorii și sănătoasă este mai bună în alte zile. Cele mai importante puncte despre dietă în timpul postului intermitent dintr-o privire:

Câte mai multe legume posibil: sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive
Alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea (puiul), peștele, produsele lactate și ouăle.
Proteine vegetale de ex. făcute din leguminoase precum nautul și mazărea
Umplerea fibrelor ca fulgii de ovăz
Acizi grași nesaturați (de exemplu, în avocado, măsline și nuci)
Fruct cu moderatie (sanatos si bogat in vitamine, dar si zaharat!)

Când începeți postul intermitent, este logic pentru începători să creeze planuri zilnice cu cel puțin o săptămână în avans. Acest lucru permite achiziții direcționate și facilitează pregătirea, mai ales în zilele lucrătoare.

Exemplu: program zilnic de post intermitent

O carte de post pe intervale cu o mulțime de rețete variate este foarte utilă și utilă. O aplicație intermitentă de post poate ajuta, de asemenea, la planificarea meselor. Câteva exemple de program zilnic folosind metoda 16: 8:

luni	marţi	miercuri	joi
mic dejun	Făină de ovăz cu brânză de vaci	Ouă amestecate cu șuncă slabă	Brânză de vaci pe pâine neagră	Iaurt cu fulgi de ovăz și nuci
Luând prânzul	Salata de avocado	Supă de linte cu multe legume	Paste cu legume tăiate cubulețe	Bol de orez cu legume
masa de seara	Pui cu salata verde si cartofi dulci	Pește cu legume mediteraneene	Curry de nucă de cocos cu curcan	Friptură de vită slabă cu salată de miel

Dacă este posibil, nu ar trebui să gustați între mese. Apa, ceaiurile din plante sau bulionul de legume umple stomacul. Dacă este necesar, poate fi o mână de nuci sau migdale sau un ou fiert tare.

Cele mai mari greșeli în postul intermitent

Dacă succesul sperat - mai ales în cazul pierderii în greutate - nu se concretizează, acest lucru nu înseamnă că postul intermitent nu funcționează. În schimb, s-a făcut o greșeală. Cele mai frecvente greșeli:

Renunță prea curând. Va dura ceva timp să te adaptezi la noua dietă. Multe persoane se simt inițial slabe și iritabile, deoarece organismul reacționează inițial fără grație la schimbări. Perseverența este răsplătită!
Prea multe calorii: După cum s-a indicat deja, postul intermitent nu este o carte albă pentru sărbătorile neinhibate în timpul ferestrei mesei. Cu dimensiunile normale ale porțiilor și reducerea mâncărurilor rapide și a mâncărurilor convenționale, succesul va fi mai rapid.
Fără disciplină: „Doar pentru un minut” la o oră după închiderea ferestrei de mâncare, gustarea rapidă pe un baton de ciocolată sau furtul unei bucăți de brânză din frigider noaptea: așa nu poate funcționa postul intermitent.
Stil de viata sedentar: Pierderea în greutate sănătoasă este în mod fundamental asociată cu exercițiile fizice: nu contează dacă este o plimbare în aer liber, o sesiune de jogging, antrenament de forță în sala de fitness sau o clasă de dans cu oameni cu aceeași idee.

Un sfat: Sentimentele de foame nu sunt neobișnuite cu postul intermitent, mai ales cu metoda 5: 2 de post toată ziua. O plimbare plină de viață cu muzica preferată în urechi, un antrenament cu gantere acasă în fața televizorului sau 15 minute de yoga oferă mișcare și, în același timp, distrage atenția de la senzația de foame până când se termină.

Concluzie: Postul intermitent este mai mult decât o dietă moft. Este o schimbare fundamentală a obiceiurilor alimentare care are multe beneficii pentru sănătate. Deoarece nu trebuie să vă descurcați complet fără alimentele preferate, postul intermitent este relativ ușor de întreținut. Merită încercat!

Credite foto: ID fișier: 25107839, Copyright: Syda_Productions, ID fișier: 20174743, Copyright: big_like