Sfaturi despre tehnica mersului nordic - Academia Nordicfit

Nordic walking cu tehnica potrivită

Tehnica nordic walking s-a dezvoltat continuu în ultimii ani. Unele dintre rezultatele ciudate au fost rapid eliminate și alte componente au rămas până în prezent. Dacă te ocupi cu tema Nordic Walking de mult timp, atunci trebuie să fi observat diferitele stiluri și forme ale tehnicii Nordic Walking. Când vorbim despre tehnica de mers nordic, ne referim la sistemul cu 5 zone pe care l-am dezvoltat pentru Asociația austriacă de fitness nordic.

Acesta este un concept practicabil pentru a ilustra aspectele cruciale ale unei tehnici moderne și eficiente de nordic walking. Absolvenții noștri de formare Nordic Walking lucrează cu succes cu sistemul cu 5 zone de ani de zile. Un șablon pentru învățarea tehnicii poate fi descărcat gratuit la sfârșitul acestui articol.

O tehnică de Nordic Walking executată corect constă din multe aspecte individuale și cerințe ridicate de coordonare pentru cei care o fac. Sistemul cu 5 zone face ca tehnica complexă de mers nordic să fie de înțeles și permite antrenarea specială a zonelor individuale. Acest lucru face mult mai ușor să începeți acest sport fără a neglija conținutul important.

Zonele sunt numerotate de sus (corpul superior) până jos (picioare). Fiecare dintre cele cinci zone are caracteristici foarte specifice care trebuie îndeplinite. Toate caracteristicile împreună duc apoi la imaginea de ansamblu a tehnicii Nordic Walking.

Sunteți binevenit să continuați în ordinea prezentată aici pentru propriile dvs. proiecte de exerciții. Înainte de a începe să vă gândiți la fiecare zonă, să începem cu elementele de bază ale acestei mișcări. De asemenea, folosim același sistem în antrenamentul nostru de formatori pentru Nordic Walking și primim o mulțime de feedback pozitiv.

Bazele tehnicii de mers nordic

Ca bază, înțelegem un mers coordonat încrucișat și o ritmare corectă a mișcării. Coordonarea încrucișată înseamnă conexiunea diagonală a brațului drept cu piciorul stâng și invers. Opusul este coordonarea de trecere sau mersul de trecere.

Prin ritmizare se înțelege o atașare simultană a bățului cu atașarea piciorului. Cu fiecare suport pentru picioare există un atașament simultan al stâlpului. Brațele și picioarele sunt întotdeauna în coordonare încrucișată.

Faceți exact același lucru atunci când mergeți la plimbare sau mergeți la stația de autobuz. Coordonarea încrucișată și ritmizarea sunt însoțitori constanți în mișcările de zi cu zi, fără a fi nevoie să vă gândiți la asta. Nu fiți prea surprinși dacă aveți probleme la coordonare la început, acest lucru este destul de normal și va dispărea rapid dacă este selectat exercițiul corect.

Desigur, lungimea corectă a bastoanelor de mers nordic este una dintre cerințele de bază și nu trebuie subestimată în ceea ce privește efectul lor asupra tehnicii corecte.

Cele cinci zone ale tehnicii de mers nordic

Prima zonă: partea superioară a corpului

Dacă gestionați deja coordonarea de bază a mișcării, puteți face față primei zone. Acordați atenție rotației și poziției corpului superior în spațiu. Rotația este o cantitate naturală de răsucire între umăr și axele pelvine. În funcție de întinderea lungimii pasului și a oscilației brațului, această rotație este automat mai mare sau mai mică. Bazinul se rotește odată cu oscilația înainte a picioarelor și umărul cu oscilația înainte a brațelor.

Numai cu coordonare încrucișată acest lucru are ca rezultat o răsucire a corpului superior de aproximativ 8-10 °. Această răsucire duce la activarea grupurilor musculare relevante pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Pe lângă activarea mușchilor nucleului, discurile intervertebrale beneficiază și ele de această rotație. Pentru a evita o posibilă încărcare incorectă a coloanei vertebrale, rotația trebuie efectuată în general numai într-o măsură naturală. Rotațiile nefiresc de puternice afectează stabilitatea mișcării înainte și pot duce la utilizarea excesivă a coloanei lombare.

Poziția corpului superior în cameră ar trebui, de asemenea, să fie, desigur, adaptată ritmului de mers - într-un șablon ușor. Orice altceva poate duce la probleme pe termen lung. Prea multă îndreptare a corpului duce adesea la o „arcuire” crescută a coloanei lombare și, prin urmare, nu trebuie făcută.

A doua zonă: brațele

Când mișcăm brațul înainte, vorbim despre un „leagăn activ al brațului”. Aceasta înseamnă că brațul superior este implicat și în mișcare. Mișcarea brațului începe în articulația umărului. Când se leagănă activ brațul înainte, nu există o extensie completă a articulației cotului.

Atașamentul este realizat cu o ușoară îndoire a articulației cotului. Această flexie devine ușor mai puternică în cursul revenirii brațului (retroversie) și se extinde într-o extensie în articulația cotului în punctul cel mai din spate al oscilației brațului.

Extinderea brațului în spatele corpului este una dintre caracteristicile esențiale ale tehnicii de mers nordic. Când puneți bastonul, asigurați-vă că nu folosiți prea multă forță, ci mai degrabă încercați să așezați vârful bățului într-o manieră mai redusă. Abia atunci începi să folosești forța.

A 3-a zonă: mâinile

Mâna este închisă cu puțin timp înainte ca bățul să fie așezat pe podea. Toate degetele ar trebui să închidă mânerul pentru a pune bățul în siguranță și cu puțină tensiune. De îndată ce mâna ajunge la înălțimea șoldului, mâna se deschide. Din acest moment, mâna rămâne deschisă și lasă mânerul bățului să alunece printre degete.

Când mișcați brațul înainte, mâna este închisă din nou cu puțin timp înainte ca vârful bățului să lovească pământul. În momentul atașării bățului, trebuie avut grijă ca energia atașamentului bățului să nu provoace o flexiune excesivă (ductie radială), dar să rămână întotdeauna într-o poziție neutră.

Zona a 4-a: bețele

Caracteristicile din această zonă sunt unghiul corect al bățului și punctul de contact al vârfului bățului la începutul mișcării. Punctul de plecare al vârfului stâlpului poate fi văzut ca începutul tehnicii Nordic Walking. În mod ideal, punctul de contact este sub centrul de greutate al corpului. Imaginați-vă o linie plumbă care merge vertical de la centrul de greutate al corpului spre podea. Punctul de contact ideal pentru vârful bățului este locul în care se întâlnește această linie plumbă.

Datorită caracteristicilor deja menționate ale utilizării active a brațului, a mâinii închise și a punctului corect de fixare a stâlpului, unghiul corect al polului rezultă aproape automat cu lungimea corectă a stâlpului. Datorită acestui unghi de lipire, proporția forțelor verticale nefavorabile este mai mică decât în cazul unghiurilor mai mari și puteți utiliza forța utilizată în sensul unei accelerații eficiente pentru propulsie.

A 5-a zonă: lungimea pasului și suportul pentru picioare

În partea de jos, tehnica corectă de mers nordic este rotunjită de o lungime a pasului reglată de ritm și de un suport pentru picioare activ. Așezați picioarele deasupra călcâiului, apoi deplasați presiunea spre metatars și apoi lăsați solul peste mingea degetului mare. De asemenea, mersul nordic are un unghi de incidență mai mare decât mersul fără bețe. Lungimea pasului pentru mersul pe jos nordic este de obicei puțin mai mare decât atunci când mergeți fără bețe. În ciuda ambiției unui pas spațios, trebuie avut grijă ca lungimea pasului să nu devină nefiziologic lungă.

Concluzie asupra tehnicii de mers nordic

Dacă doriți să vă antrenați conform acestor linii directoare, ar trebui să vă concentrați doar pe una sau două zone la un moment dat. Luați-vă timp cu implementarea. Mulți începători sunt inițial surprinși că tehnica Nordic Walking are mult mai mult decât se presupunea inițial.

Pentru a efectua o bună tehnică de nordic walking, aveți nevoie și de feedback extern.

În auto-studiu este de obicei foarte dificil să judeci unde mai poți regla șuruburile. În seminariile lor, absolvenții noștri de formare Nordic Walking învață o tehnică și mai precisă și cum să o folosească cu ajutorul unei metode de predare special adaptate.

Ani de experiență didactică din partea grupurilor de nordic walking au intrat în această metodă. Dacă doriți să faceți cunoștință cu alte persoane în tehnica Nordic Walking, vă recomandăm să participați la cursurile noastre de formare. O căutare simplă pe Google vă va ajuta să găsiți persoane cu cunoștințe pentru răspunsuri suplimentare despre tehnica Nordic Walking.