Sfaturi nutriționale pentru sportivi Nestlé Nutrition Studio
Alimentație sportivă sănătoasă pentru sportivii de anduranță
Înainte de o sesiune de rezistență mai lungă, este important să vă completați depozitele de carbohidrați pentru a obține cele mai bune performanțe posibile. Cu trei ore înainte de start, ar trebui să alegeți pâine, cereale, orez, cartofi sau feluri de mâncare ușor digerabile, cum ar fi paste cu sos de roșii. Pentru ultima lovitură de energie, o gustare, cum ar fi o felie de fructe sau o jumătate de banană, oferă cu până la o oră în avans.
În timpul sesiunii de antrenament, gustări mici care conțin minerale și carbohidrați, cum ar fi o banană, vă pot ajuta să vă întâlniți. Cu toate acestea, acestea nu sunt absolut necesare, deoarece depozitele de carbohidrați ale organismului își ating limitele numai atunci când încărcătura durează mai mult de 90 până la 120 de minute și ar trebui să fie completată. Dacă doriți să puteți efectua din nou imediat după exerciții, ar trebui să utilizați în principal carbohidrați. Dacă doriți să faceți jogging, ciclism etc., dar mai ales doriți să slăbiți și să vă construiți mușchii, nu ar trebui să mâncați imediat caloriile arse, ci să beți mai multă apă mai întâi. Și asta saturează. Pentru regenerarea optimă la câteva ore după exercițiu, o combinație de carbohidrați și proteine ajută, de exemplu, sub forma unei rulouri slabe de șuncă sau a unei porții de iaurt cu cereale integrale.
Înainte de antrenament, încercați spaghetele Napoli în stil florentin - pur și simplu delicioase și pline cu carbohidrați.
Sportivi cu forță recreativă: Câtă proteină este necesară pentru a construi mușchiul?
Proteinele sunt fundamental importante pentru construirea mușchilor. Valorile de referință aici sunt în jur de 0,8 g proteine per kilogram de greutate corporală. Nu există recomandări speciale pentru sportivii recreativi și amatori, deoarece nevoile lor pot fi acoperite de dieta lor zilnică. Cu toate acestea, puteți beneficia de un aport crescut de proteine (aproximativ 1,3 până la 1,8 g/kg greutate corporală), mai ales atunci când pierdeți în greutate, adică pe o dietă de reducere, deoarece acest lucru poate opri pierderea masei musculare.
Prin urmare, în planul dvs. de formare și nutriție, acordați atenție alimentelor bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, produsele lactate și ouăle și, în mod ideal, în combinație cu purtătorii de proteine vegetale, cum ar fi produsele din soia sau leguminoasele. Din păcate, o dietă foarte bogată în proteine singură nu creează munți de mușchi. Dacă nu există un stimul adecvat de antrenament, proteinele tind să ajungă pe șolduri dacă echilibrul energetic este pozitiv.
Cât de mulți carbohidrați, proteine și energie aveți nevoie în fiecare zi? Utilizați calculatorul nostru de nutrienți pentru a determina necesarul individual de energie și nutrienți!
Ma beau sportiv
Sportul și mișcarea fac corpul să transpire! Acesta este un lucru bun, deoarece transpirația este un mecanism important pentru reglarea căldurii corpului. Deoarece chiar și pierderile mici de lichide (două procente din greutatea corporală) duc la pierderea performanței, este important să beți suficiente lichide înainte de antrenament și să nu așteptați până când vă este sete. De obicei, corpul raportează acest lucru prea târziu. De aceea, beți în mod regulat 1,5 până la 2 litri pe tot parcursul zilei. În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să ingerați aproximativ 150 până la 200 ml de lichid la fiecare 15 minute. Cel mai bine este să folosiți apă minerală liniștită, cum ar fi Vittel, deoarece dioxidul de carbon este adesea mai greu de digerat.
Odată cu transpirația, nu numai că scapă apa, ci și mineralele dizolvate. La sportivii ambițioși și în competiții, performanța poate fi îmbunătățită dacă substanțele importante sunt furnizate din nou prin băuturi, cel puțin dacă exercițiul durează mai mult de o oră. Băuturile sportive izotonice nu sunt absolut necesare, spritzerele cu suc de fructe într-un raport de 1/3 suc la 2/3 apă sunt suficiente.
Mai mulți mușchi pentru o greutate mai mică
Exercițiul fizic regulat - în special antrenamentul de forță - promovează construirea musculară. Deoarece mușchiul se adaptează rapid la stimulii de antrenament, intensitatea trebuie întotdeauna crescută pentru o creștere ulterioară. Masa musculară determină în mare măsură rata metabolică bazală, adică cantitatea de energie consumată în timpul fazelor de repaus. Dacă crește procentul muscular, crește și consumul de energie al corpului, chiar dacă nu faci niciun sport. Acest efect nu numai că susține pierderea în greutate, ci ajută și la menținerea greutății corporale pe termen lung.
Doriți să știți câte calorii se consumă în ce activitate? Calculatorul nostru de consum de calorii oferă informații despre acest lucru!
Suplimente alimentare: utile sau de prisos?
Suplimentele alimentare pot fi găsite acum în fiecare supermarket; gama de ingrediente și beneficiile declarate este largă. Potrivit devizei „Multe ajută foarte mult!”, Dozele mari de nutrienți diferiți (de exemplu L-carnitină sau magneziu) sunt adesea înghițite pentru a crește performanța. Cu toate acestea, un efect nu a fost încă dovedit. Dimpotrivă, o cantitate excesivă de vitamine solubile în apă (cum ar fi vitaminele C și B) este pur și simplu eliminată din nou oricum. Cu unele substanțe (cum ar fi zincul sau fluorura), excesul poate avea, de asemenea, un efect dăunător. Suplimentele alimentare oferă un beneficiu real numai dacă ar trebui să compenseze simptomele carenței.
Dacă faci mult sport, un lucru este deosebit de important: o dietă echilibrată și variată. În funcție de obiectivele pe care le urmăriți, ar trebui să urmăriți echilibrul energetic. Profitați de varietatea alimentelor noastre și mâncați suficiente fructe și legume. Recomandarea „5 pe zi” include trei porții de legume (400 de grame) și două porții de fructe (250 de grame) pe zi. Piramida alimentară vă oferă o imagine de ansamblu bună a cantității din restul alimentelor pe care ar trebui să le consumați. Sportivii recreativi competitivi și ambițioși pot folosi, de asemenea, anumite produse suplimentare, cum ar fi magneziul. Totuși, același lucru se aplică aici: ele sunt utile numai dacă există într-adevăr o deficiență.