Sfaturi nutriționale pentru sportivii de joc Arderea grăsimilor, carbohidraților, sportului, nutriției sportive

Pe lângă instruirea științei, fizioterapiei, medicinii sportive și psihologiei, sfaturile nutriționale sunt o componentă importantă care completează în mod sensibil mozaicul celor mai bune performanțe posibile ale unui sportiv.

Conform estimărilor efectuate de nutriționiști, performanța poate fi îmbunătățită cu aproximativ 15-20%, în funcție de starea inițială, dacă aportul de nutrienți al sportivului este optimizat.

O dietă sănătoasă, așa cum este recomandată non-sportivilor, este, de asemenea, recomandată ca dietă de bază pentru dvs. ca sportiv. Un echilibru în compoziția nutrițională și varietatea în alegerea alimentelor sunt componente importante ale acestei diete. De exemplu, obiectivul principal al sfaturilor nutriționale pentru sportivi este de a explica aportul de lichide, macro și micronutrienți care acoperă nevoile sub formă de alimente care sunt consumate în mod normal. (1)

Un plus în energie

În timp ce sportivii competitivi consumă o cantitate suplimentară de 1000-3000 kcal pe zi (acest lucru corespunde cu aproximativ 1-3 ore de stres intens), în sportul popular este în medie mai puțin de 1000 kcal pe zi. Conform rezultatelor studiului, cifra de afaceri a antrenamentelor „sportivilor recreaționali ambițioși orientați spre competiție” este între 400 și 1200 kcal/zi pentru bărbați și între 200 și 800 kcal/zi pentru femei, în funcție de vârstă. În calitate de sportiv de joc în handbal, fotbal și baschet, puteți conta pe o cheltuială energetică de antrenament de 8-9 kcal/kg greutate corporală/h. (2)

timpul sa mananci

Cu excepția sportivilor cu probleme de timp-cantitate, această cerință suplimentară poate fi acoperită de dieta obișnuită de bază. Problemele de cantitate de timp apar atunci când este disponibilă o fereastră de timp prea mică pentru consumul de alimente și faza digestivă ulterioară. Acest lucru afectează adesea sportivii care sunt încă la școală. În funcție de activitatea profesională și de mai multe unități de antrenament pe săptămână, chiar și sportivii adulți au nevoie de un management bun al timpului pentru a mânca mese. Încercați să consumați alimente fără grăsimi, cum ar fi produse de patiserie dulci, ciocolată, prăjituri sau chipsuri, ca gustări rapide, care dau energie. Deși oferă o densitate mare de energie, conțin și „acizi grași trans” răi atunci când densitatea nutrienților este scăzută. Perioada de timp în care mesele bogate în grăsimi rămân în stomac poate fi de până la 4 ore și mai mult. Este mai bine să folosiți concentrate speciale de energie în zilele critice. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să devină un obicei. De regulă, rulourile de gem, bananele, fructele uscate sau batoanele de muesli servesc la fel de bine. (2)

Pasul 1: Cerințele asupra organismului tău

Pasul 2: Dieta individualizată

Ajustările fiziologice ale antrenamentului și ajustările pe baza dietei sunt strâns legate. Prin coordonarea directă a acestor două efecte, puteți optimiza în continuare ajustările de antrenament. Mai exact, aceasta înseamnă că ar trebui să te uiți mai întâi la periodizarea sportului tău. Nutriția de bază în perioada de tranziție, care servește pentru regenerarea completă și în care nu există unități de antrenament în program, este o dietă diferită de cea pe care ar trebui să o practicați, de exemplu, în perioadele de pregătire sau chiar în perioadele de concurs. O dietă bogată în grăsimi și proteine este recomandată ca dietă de bază în perioada de tranziție. Acest lucru are ca rezultat o compoziție nutritivă

În fazele de recuperare în care nu este programat un stres fizic intens, acest tip de dietă vă permite să vă simțiți în formă și vital datorită aprovizionării optime cu substanțe vitale, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele și o senzație plăcută de satietate. Acest lucru se datorează faptului că, dacă aveți un volum destul de mare de alimente, consumați o densitate ridicată a nutrienților cu o densitate redusă a energiei. Un alt beneficiu al acestei diete este acela de a preveni creșterea în greutate care poate rezulta din lipsa activității fizice. (3)

Nutriție în perioadele de pregătire și concurs

Organismul dvs. are nevoie de energie pentru un efort fizic intens, precum cel care are loc în fiecare sesiune de antrenament în jocuri și, bineînțeles, în timpul competițiilor. În timpul exercițiilor de intensitate mare, o mare parte a energiei este furnizată prin glicoliză anaerobă, adică fără utilizarea oxigenului. Aici pot fi metabolizați numai carbohidrații. Nu degeaba joacă un rol special în nutriția sportivă și sunt cunoscuți drept combustibil pentru corpul nostru. De asemenea, acestea furnizează mai multă energie pe unitate de timp decât grăsimile și, prin urmare, sunt sursa primară de energie pentru orice stres fizic intens. Prin urmare, ar trebui să treceți la o dietă mai bazată pe carbohidrați atunci când vă pregătiți pentru o competiție. Conform orientărilor actuale, alimentele dvs. ar trebui să fie compuse după cum urmează:

- 55-60% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie alături de carbohidrați,

- 12-15% sunt acoperite cu albuș de ou.

Pe de o parte, vă puteți umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat în timp ce vă pregătiți pentru o competiție. Pe de altă parte, îi oferi organismului tău energie suficientă și rapidă în timpul competiției și păstrezi memoria. (3)

Regimul zilei - regimul de timp și selecția alimentelor

Ziua competiției reprezintă o situație nutrițională specială. Ar trebui să fiți atenți la două puncte importante aici: Pe de o parte, este important să luați în considerare și să planificați cu atenție momentele în care vă mâncați mâncarea. Pe de altă parte, alegerea alimentelor joacă un rol major aici. Aceasta ar trebui să fie pe bază de carbohidrați, dar nu toate tipurile de carbohidrați sunt la fel de potrivite.

Iată câteva sfaturi pentru dvs. (4):

- În ajunul unei zile de concurs, puteți mânca o porție mare de carbohidrați cu indice glicemic mediu (IG). Acest lucru acumulează glicogen muscular, astfel încât magazinele dvs. sunt bine umplute. Alimentele bogate în amidon, bogate în fibre, cum ar fi spaghetele integrale cu sos de roșii sau risotto de legume sunt ideale.

- Ziua nu trebuie începută pe stomacul gol, întrucât o perioadă de post de câteva ore, precum noaptea reprezentată, este asociată cu golirea rezervelor de glicogen din ficat. În ciuda faptului că sunteți nervos, începeți cu un mic dejun bogat.

- Ar trebui să luați ultima masă mare cu 4-3 ore înainte de exercițiu. Carbohidrații cu IG mediu sunt de asemenea potriviți aici. Acestea sunt absorbite relativ repede fără a împovăra inutil organismul.

- În sporturile în care este dificil sau imposibil să bei în timpul efortului, sa dovedit a fi benefic să bei din nou cu 2 ore înainte de efort.

- Se recomandă o gustare mică cu o jumătate de oră înainte de mișcare. De exemplu, o banană sau un biscuit cu gem, atenuează scăderea nivelului zahărului din sânge la începutul exercițiului.

- Cu câteva minute înainte de începerea exercițiului, ar trebui să luați 150-300 ml de lichid pentru ultima dată.

- Cel mai bine este să folosiți băuturi sportive cu conținut ridicat de IG care conțin carbohidrați la pauză. Acestea protejează depozitele de glicogen și stabilizează nivelul zahărului din sânge. De asemenea, returnează lichid în corp pe care îl pierde în timpul expunerii la transpirație. Aici ar trebui să utilizați băuturi hipo-izotonice, cum ar fi spritzer de suc de mere într-un raport de 1: 1.

- În pauza de pauză, banana este gustarea ideală între ele.

- Imediat după exerciții intense, mușchii sunt deosebit de receptivi la absorbția și depozitarea glucidelor. În plus față de alimentele bogate în carbohidrați cu un IG ridicat, pentru a umple rapid depozitele goale de glicogen și a accelera regenerarea, se recomandă băuturile cu zahăr, deoarece acestea completează și echilibrul lichid. Acest aport alimentar este foarte important deoarece oprește defalcarea musculară și inițiază procese de reparare.

- Ar trebui să mâncați o masă completă la 1-2 ore după concurs. Aceasta inițiază tranziția către nutriția de bază și continuă să optimizeze procesele de regenerare. Alcoolul, care se bea adesea în sporturile de echipă după încheierea antrenamentelor sau a competițiilor, pe de altă parte, împiedică procesele de regenerare vitală. Nu este nimic în neregulă cu berile de grâu fără alcool, deoarece potolitorul setului izotonic cu minerale valoroase.

Mai multe articole:

1. serviciu de informare a ajutorului pentru protecția consumatorilor, nutriție, agricultură e.V. (2005). Se potrivesc complet cu sport și nutriție. Köln: Moeker Merkur Druck GmbH

2. Nutriție (2008). Vol. 5 (2), pp. 196-204.

3. Analele nutriției și metabolismului (2010). Vol. 57 (2), pp. 26-35.

4. Sandig & Jochum (2010). Ghid practic pentru nutriție: Cum să mănânci în formă. Bonn: Orgenda Sportfachverlag