Sfaturi nutriționale - Secret Wiki

secret

Acest articol oferă sfaturi despre cum să mănânci bine sau mai bine. Printre altele, ne ocupăm de întrebările cu privire la cât de des ar trebui să mănânci ceva în timpul zilei, ce mănânci și ce aditivi sunt în alimentele tale.

Cuprins

  • 1 număr de mese pe zi
  • 2 alimente
    • 2.1 Produse din cereale
    • 2.2 Legume și leguminoase
    • 2.3 fructe
    • 2.4 Carne, pește și ouă
    • 2,5 grăsimi
    • 2,6 zahăr
    • 2.7 Minerale și oligoelemente
  • 3 reguli nutriționale
  • 4 Altele
    • 4.1 glutamat
    • 4.2 Aditivi pentru aluminiu
  • 5 Fii activ
    • 5.1 Cursuri online
    • 5.2 Congrese online
    • 5.3 cărți
  • 6 Informații suplimentare
    • 6.1 Articolul
    • 6.2 Videoclipuri
    • 6.3 Filme
    • 6.4 Audio
    • 6.5 Legături web

1 număr de mese pe zi

Există diverse recomandări pentru numărul optim de mese pe zi. Cu toate acestea, obiectivul este în mare parte același: furnizarea organismului cu suficientă energie (calorii și substanțe vitale) în mod egal pe tot parcursul zilei, pentru a menține concentrarea și performanța.

Pentru a obține această uniformitate și pentru a evita blocajele cu hipoglicemie, este adesea recomandat să vă împărțiți mesele în până la 6 porții (mici).

Deoarece porțiuni mai mari pot pune presiune pe organele digestive și circulația, la început sună logic. Cu toate acestea, mesele dese au și un dezavantaj enorm: pancreasul poate produce mai puține enzime digestive.

Atâta timp cât mâncăm în principal alimente crude, asta nu contează. Cu toate acestea, pentru persoanele care consumă în principal alimente încălzite, pâine, paste și produse de patiserie, acest lucru poate duce rapid la hipoglicemie și la un deficit de enzime digestive.

Prin cercetarea nutrițională modernă, au fost elaborate diverse relații, cu care se poate obține un aport uniform de energie și enzime, în ciuda hranei civilizației. Principalul mod de a realiza acest lucru este să începeți fiecare masă cu câteva mușcături de alimente bogate în proteine ​​(carne, pește, produse lactate sau leguminoase) sau nuci. În acest fel, vi se furnizează în mod stabil cu 2 până la 3 mese pe zi.

Dacă aveți nevoie de o gustare între cele 2 până la 3 mese, vă recomandăm fructe sau legume proaspete, precum și nuci, de preferință ușor încolțite sau înmuiate în apă timp de cel puțin 30 de minute.

Saturația corpului este crescută prin consumul de produse din cereale integrale și prin adăugarea de ulei de gătit bun la masă.

Un sfat final: ar trebui să aveți grijă să nu confundați foamea cu sete. Mulți oameni beau prea puțin și își greșesc în mod eronat setea de foame.

2 alimente

Evitarea de asemenea a alimentelor și a zaharurilor produse în industrie este crucială Varietate de alimente, pe care o mănâncă. Deoarece aceasta influențează compoziția bacteriilor intestinale și aceasta, la rândul său, are o influență decisivă asupra creierului, bunăstării și sistemului imunitar. S-a constatat că din cele peste 1.000 de tulpini bacteriene diferite din trecut, majoritatea oamenilor de astăzi adăpostesc doar o parte din ele în intestinele lor.

2.1 Produse din cereale

Produsele din cereale reprezintă majoritatea dietei medii a germanilor. Conform recomandării Societății germane de nutriție, aproximativ 40% din alimentele care se consumă în fiecare zi ar trebui să fie produse din cereale.

Cu toate acestea, mișcarea modernă a alimentelor cu vitalitate arată clar că cerealelor uscate și coapte le lipsește o mare parte din vitalitatea lor și de enzimele digestive de care au nevoie. De aceea, mugurii proaspeți din cereale și cereale îmbibate peste noapte sunt mai valoroși pentru organism și mai ușor de digerat.

În stare îmbibată, glutenul (proteina de lipici) din boabe este, de asemenea, transformat, astfel încât să nu mai poată încărca tractul intestinal. Intoleranța crescândă a glutenului în populație arată clar importanța îmbibării cerealelor.

Cerealele furnizează organismului în principal carbohidrați, vitamine B, minerale (de exemplu magneziu și fier), enzime digestive, fibre și proteine. Aceste ingrediente care promovează sănătatea pot fi găsite numai în cereale neîncălzite, înmuiate. Când sunt încălzite, vitaminele și enzimele se pierd.

Ovăzul, de exemplu, este mult mai bun decât grâul pentru o creștere ieftină și lentă a nivelului de insulină: un regim de 3 zile pentru făină de ovăz este începutul unui regim anti-diabet de succes. [1]

2.2 Legume și leguminoase

Legumele și leguminoasele oferă organismului vitamine (în special vitaminele A și C), minerale (de exemplu zinc și potasiu), fibre, proteine ​​și, de asemenea, carbohidrați.

Leguminoasele (fierte) și legumele cu frunze verzi sunt deosebit de bogate în proteine. Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarieni și vegani. Legumele cu frunze ar trebui consumate crude pentru a păstra enzimele valoroase. Pentru aceasta este necesar un blender puternic cu cel puțin 28.000 de rotații.

Boabe de soia conțin 18% ulei și 38% proteine, vitaminele E și B. Produsele din soia sunt, de exemplu, miso, tamari, tofu (brânză de soia), tempeh, sos de soia sau condimentul german „Maggi”. Mai multe despre soia, de exemplu, aici.

Cu toate acestea, produsele din soia nu trebuie consumate în exces, deoarece acest lucru poate duce la alergii. Cei care doresc să evite consumul de alimente modificate genetic ar trebui să treacă în mod constant la alimente organice.

Produsele din soia pot conține și substanțe hormon-active. În plus față de hormonii care funcționează cu glanda tiroidă, creșterea sânilor a fost observată și la înlocuitorii laptelui matern din soia la copiii cu vârsta de 2 ani - cauzată de estrogenul plantelor. [2] Alternativele aici includ produsele pentru lupin. Estrogenul în sine nu este rău, dar vă poate afecta relația cu omologul său, progesteronul.

  • Legumele sunt deosebit de valoroase crude, ca salată sau gătite/opărite pentru scurt timp (albite). Încălzirea deschide structuri celulare care altfel sunt mai greu de digerat.
  • Celulele salatelor și ale legumelor cu frunze verzi sunt bine descompuse prin preparare într-un blender puternic.
  • Leguminoasele se rup prin adăugarea unui vârf de bicarbonat de sodiu (aduceți la fierbere, altfel are gust de bicarbonat de sodiu) - acest lucru previne și tonurile proverbiale ale fasolea și mazărei (adică flatulența), la fel ca și chimionul din varză.

2.3 fructe

Fructele sunt suculente și conțin multe vitamine (în special vitamina C), minerale și fibre, precum și zahărul din fructe disponibil rapid.

Bacsis:
Dacă ți-e foame între ele, mănâncă fructe sau legume proaspete. Aceste rații servesc apoi ca gustări între mese. Unul recomandă „2 pumni pe zi”, de exemplu 1 pară și 1 măr.

2.4 Carne, pește și ouă

Carnea, peștele și ouăle conțin proteine, vitamine (B și E), fier și iod (în special la pește).

Bacsis:
Cumpărați, de preferință, carne cu conținut scăzut de grăsimi din bunăstarea animalelor și înlocuiți carnea de 2 până la 3 ori pe săptămână cu pește sau mâncăruri vegetariene cu produse din soia.

2,5 grăsimi

Grăsimile bune sunt esențiale pentru viață: oferă acizi grași esențiali. În plus, unele vitamine sunt solubile numai în grăsimi - acestea sunt vitaminele A, D, E și K (cu „ADEK” vă puteți aminti cu ușurință acest lucru).

Exemplu: Dacă morcovii sunt consumați fără ulei/grăsimi, organismul nu absoarbe beta-carotenul (pro-vitamina A) pe care îl conțin. (Vitamina A formată din aceasta este bună pentru ochi, iar beta-carotenul este antioxidant și protejează celulele, de asemenea, pentru bronzarea pielii) Cu toate acestea, de obicei ingerăm prea multă grăsime direct sau „ascuns” (de exemplu în cârnați sau dulciuri).

2,6 zahăr

Ca zahăr alb (rafinat), zahărul este acum adăugat la multe alimente și, prin urmare, este greu de evitat. Deteriorarea sănătății poate fi limitată prin utilizarea alternativelor care conțin în continuare componente naturale din plante, cum ar fi miere, sirop de agave, sirop de arțar, zahăr brut din trestie sau bomboane de piatră în ceai.

Stevia deoarece frunzele din ceai sunt foarte naturale, în timp ce pulberea constă de obicei din ingredient activ activ de stevie produs (izolat).

Zaharurile încorporate în mod natural sunt încă cele mai sănătoase. Jumătate din fructe și jumătate din verdeață sunt curățate pentru a face „smoothie verde” - sunt o bombă nutrițională ușor de digerat. Puree-ul deschide structurile celulare pentru o mai bună utilizare - lucru care adesea se întâmplă inadecvat doar dacă este mestecat prea scurt.

Aceste smoothie verzi sunt, de asemenea, foarte utile pentru probleme de digestie sau sensibilități digestive, cum ar fi boala Crohn (inflamație intestinală cronică) sau chimioterapie.

2.7 Minerale și oligoelemente

  • calciu, magneziu și proteină sunt importante pentru structura osoasă. O deficiență a acestor substanțe poate duce la o reducere a densității și rezistenței osoase (osteoporoză).
    • Necesarul zilnic de calciu de 1 gram poate fi acoperit cu produse lactate (fabricate în special din lapte crud) și legume precum varza, spanacul și broccoli.
    • Prea multe produse lactate sau tablete de calciu pentru prevenirea osteoporozei se pot transforma în opus pe termen lung: după câțiva ani, ați observat brusc o descompunere crescută a calciului din oase. Acest lucru poate fi contracarat prin consumul de produse lactate crude.
    • O cantitate suplimentară de calciu izolat în tablete, spre deosebire de aportul natural prin alimente, poate crește riscul de atacuri de cord datorită calcificării vasculare cu 86% [4]. De asemenea este Vitamina D un adjuvant important de aport aici. Excesul de calciu se depune în părțile nefavorabile ale corpului.
    • Oricine ia pe termen lung blocante de acid gastric (de exemplu pantoprazol) pentru arsuri la stomac ar trebui să știe că, ca urmare, se absoarbe mai puțin calciu.
    • Tabletele de calciu (+ Vit B) pot fi utile împotriva mâncărimii alergiilor la soare.
  • magneziu este important pentru funcția mușchilor inimii. O oarecare oboseală se datorează lipsei de magneziu.
  • zinc este important pentru sistemul imunitar. Cu o dietă fără carne, vă puteți acoperi nevoile cu fulgi de ovăz, nuci de Brazilia, semințe de dovleac și linte.

3 reguli nutriționale

  • Asigurați-vă că mâncarea dvs. este cât mai posibilă putine procese s-a procesat.
  • Regula generală pentru asta Aportul de calorii este încă vechea regulă 40-30-30:
    40% prin carbohidrați, 30% prin grăsimi și 30% prin proteine.
  • dieta mediteraneana cu proporția ridicată de ulei de măsline și nuci (legume, cereale și fructe) protejează împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale și chiar a diabetului semnificativ mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (cu grăsimi animale). Grupurile de teste care au consumat o dietă mediteraneană au suferit cu 30% mai puține atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale decât grupul de dietă pe parcursul a 5 ani. Chiar și diabetul a fost redus cu 40%. [5] O meta-analiză a 50 de studii cu 535.000 de participanți în 2011 a demonstrat în mod clar valoarea rentabilă și preventivă a sănătății dietei mediteraneene pentru metabolism și sechelele sale. [6] A urmat
  • Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol scăzut este un mit conform statutului actual al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard. Recomandările de sănătate sunt sintetizate aici: [7]
    • Excluderea grăsimilor trans - vezi etichetarea - și evitarea alimentelor prăjite, a biscuiților și a produselor de patiserie, atâta timp cât restaurantul sau brutăria nu pot furniza informații dacă folosesc grăsimi fără grăsimi trans pentru coacere/prăjire.
    • Reducerea acizilor grași saturați fabricate din carne roșie și produse pline de grăsimi; Nu înlocuiți consumul de carne cu carbohidrați, ci mai degrabă: fasole/leguminoase, nuci, carne de pasăre și pește. Unt în vrac (vezi articolul Grăsime. În schimb, mai mulți acizi grași nesaturați prin:
    • o sursă de acizi grași omega-3 cel puțin o dată pe zi: Pește (somon), nuci, ulei de rapiță sau soia, ulei de semințe de in sau de in sau avocado.
    • Mai multe despre mitul colesterolului aici
  • „Amestec de alimente”: Combinația de 50% carbohidrați plus 35% grăsime plus sare s-a dovedit că ne face să pierdem controlul în creier și creează dependență: Acest „amestec alimentar” se găsește în hamburgeri, chipsuri, chifle cu cârnați, pizza și cartofi prăjiți. Pentru a reduce efectele diabetului, permiteți cel puțin 4 ore între aportul de grăsimi și carbohidrați.
  • Regula nutrițională „de 5 ori pe zi fructe sau legume” sau „600 de grame de fructe și legume” ar trebui diferențiată 500 de grame de legume și 100 de grame de fructe zilnic: o mulțime de fructoză este la fel de dăunătoare pentru metabolismul insulinei ca zahărul normal. Metabolizarea fructozei în ficat poate duce la boli ale ficatului gras.
  • gluten-hrana gratuită nu este întotdeauna necesară; evitarea inutilă a unei varietăți de alimente poate duce la malnutriție. Glutenul se găsește în principal în grâu, secară și orz. Intoleranța inflamatorie la gluten (boala celiacă) autentică este rară; în cea mai mare parte există doar o sensibilitate, iar dieta inutilă doar hrănește industria.
    Cercetătorii lucrează la faptul că glutenul nu poate fi deloc vinovat, ci o proteină „ATI”, care este conținută în cantități din ce în ce mai mari în soiurile de grâu mai noi. [A 8-a]
  • Adesea recomandat pentru diagnosticarea alergiilor alimentare Test anticorp IgG este criticat deoarece identifică adesea în mod nejustificat un număr atât de mare de alergeni încât cei afectați nu mai știu ce să mănânce. [9]
  • "Uleiul de cocos și alte concepții greșite nutriționale" este numele unei prelegeri a prof. Michels (Universitatea din Freiburg), în care este examinat hype despre superalimente. Rezultatele includ: „Uleiul de cocos este o otravă pură” (și câștigă bani), mai rău decât untura; Uleiul de in este cel mai bun ulei intern (neîncălzit) lângă uleiul de floarea soarelui și de rapiță; Semințele de chia pot fi înlocuite mai ieftin cu semințe de in domestice; Nucile sunt cele mai valoroase nuci; Deficitul de vitamina D este de fapt larg răspândit, dar din factorul de protecție solară 8 nu se mai formează; Cafeaua este sănătoasă.
    Declarațiile ei despre grăsimi și declarația privind uleiul de cocos fără dovezi sunt deosebit de controversate: Unii spun că are influențe de sponsorizare a cercetării care revigorează descoperirile corectate de mult [10] Regulile Documente nutriționale sunt considerate a fi decisive. Și în acest document sunt prezentate alte rezultate cu teste de ingrediente. Pentru mai multe informații despre uleiul de cocos, consultați articolul Grăsimi.

4 Altele

  • Extracte de ghimbir, şofran și Ziziphora (Speciile de mentă albastră) sunt otrăvitoare împotriva celulelor canceroase[11]. Viabilitatea celulelor cancerului gastric a fost redusă cu 47% pentru ghimbir, 67% pentru șofran și 88% pentru ziziphora (atunci când este dozat corespunzător).

4.1 glutamat

Numerele E 620-625 descrie Glutamat-Adăugări. Glutamatul este o componentă a proteinelor.
Carnea, brânza și roșiile pot conține până la 20% glutamat natural.

Adăugat, glutamatul artificial are, însă, efecte devastatoare: schimbă nivelul natural de glutamat din creier, distruge anumite zone ale creierului și duce astfel la foamete permanentă, supraalimentare și obezitate. (În mod interesant, acest efect ar putea fi oprit imediat într-un studiu cu ajutorul unui ingredient activ care a fost dezvoltat împotriva Alzheimerului.)

Alimente cu grăsimi reduse conțin de obicei mai multe proteine ​​- deci mai mult glutamat și, de asemenea, mai mult glutamat adăugat pentru a crește valoarea gustului pierdut. Cu aceasta, cercetătorii au explicat și lipsa efectului de slăbire a acestor produse. [12]

4.2 Aditivi pentru aluminiu

Numerele E 173, 720-723 denotați adăugiri de aluminiu și conexiunile sale. În plus față de aluminiu natural, aluminiu artificial a fost adăugat la lentilele de ciocolată și la relele de lemn dulce pentru efectele de culoare strălucitoare.

Conform ultimelor descoperiri, adăugarea artificială de aluminiu nu ar trebui să fie implicată doar în hiperactivitate (ADHD) și boala Alzheimer, ci și să acționeze ca un hormon sexual feminin (estrogeni metalici) - cu efecte asupra reproducerii și creșterii sânilor. Autoritățile conștientizate de un produs au constatat că unui copil i se permite de fapt să mănânce 4 linte de ciocolată pe zi, fără a depăși cantitatea maximă permisă. [13]

Mai multe despre efectele asupra sănătății compușilor de aluminiu adăugați în articolul The Aluminum Files.