Sfaturi nutriționale vegetarianismul cu deficit de vitamine
Sfaturi nutriționale pentru vegetarieni
Ocazii și conținut consultativ
Nutriționiștii pot considera vegetarieni, v. A. Sfaturi pentru cei noi în domeniu atunci când planifică o dietă vegetariană echilibrată. Pentru a face acest lucru, ar trebui să aibă informații actualizate cu privire la subiect.
Informațiile trebuie adaptate individual. Trebuie luate în considerare forma aleasă de dietă vegetariană, situația de viață și vârsta clientului, abilitățile sale de gătit, precum și perioada de timp la dispoziție, precum și obiceiurile sale alimentare. Unele dintre informațiile pe care consilierul le-ar putea furniza includ: B. Cunoștințe de bază despre prepararea alimentelor și conținutul nutrițional al unei varietăți largi de cereale, fasole, produse din soia, înlocuitori din carne și alimente îmbogățite. Cunoașterea preparării și a utilizării alimentelor care sunt adesea folosite într-o dietă vegetariană este de asemenea importantă.
Sfaturile nutriționale sunt utile dacă aveți probleme de sănătate, de ex. B. printr-o alegere slabă a alimentelor sau dacă există boli precum diabetul, hiperlipidemia sau bolile renale, care necesită recomandări speciale. Sfaturile pot ajuta, de asemenea, în situații speciale de viață pentru a se asigura că sunt îndeplinite cerințele de nutrienți.
Planificare nutrițională sănătoasă pentru vegetarieni
- Utilizați întreaga gamă de alimente: Cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe și (dacă se dorește) produse lactate și ouă.
- Dacă este posibil, renunțați de multe ori pe alimente puternic îndulcite, cu conținut ridicat de sodiu, cu conținut ridicat de grăsimi (În special alimentele cu acizi grași trans și acizi grași saturați.
- Alegeți dintr-o gamă largă de fructe și legume!
- Ca (ovo) lacto vegetarian ar trebui produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi alege și (Ouă &) produse lactate moderate a consuma
- Mai ales ca vegan ar trebui o sursă regulată de vitamina B12 și dacă petreceți puțin timp în aer liber, ar avea sens să clarificați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți eventual suplimente de vitamina D nevoie.
Sfat: rețete vegetariene
Veți găsi numeroase rețete vegetariene în baza noastră de date de rețete.
Cerințe nutriționale
Potrivit „American Society for Nutrition” (în engleză: Academy of Nutrition and Dietetics), o dietă vegetariană este recomandată tuturor. Deoarece, cu o selecție echilibrată, este posibil și pentru vegetarieni să își satisfacă nevoile energetice și nutriționale. Posibili nutrienți critici ca urmare a evitării cărnii și a fructelor de mare (precum și a altor alimente de origine animală) sunt proteinele, acizii grași omega-3, fierul, zincul, iodul, calciul, vitamina D și vitamina B12. Datorită diferențelor individuale în alimentație, este logic să se asigure în fiecare caz individual dacă este satisfăcută nevoia. Uneori, suplimentele alimentare sau alimentele îmbogățite pot fi adecvate.
proteină
Veganii în special riscă cu ușurință un deficit de proteine. Mai ales atunci când proteinele sunt obținute în principal din surse alimentare slab digerabile, cum ar fi unele tipuri de cereale și unele leguminoase, cerința poate crește.
Tabelul următor arată conținutul de proteine al unor alimente în raport cu o porție și 100 g.
| Galuste de soia (conservate) | 64.3 | 200 | 32.1 |
| Fasole mung (conserve) | 34,7 | 150 | 23.1 |
| arahide | 29,8 | 100 | 29,8 |
| Mozzarella | 25.7 | 150 | 17.1 |
| Quark de ierburi | 17.5 | 150 | 11.7 |
| tofu | 15.5 | 100 | 15.5 |
| Migdale dulci | 14.4 | 60 | 24 |
| Fasole (conservate) | 14.1 | 150 | 9.4 |
| Ciuperci porcini la cuptor | 13.1 | 200 | 6.5 |
| Caju | 12.6 | 60 | 21 |
| Fistic | 12.5 | 60 | 20.8 |
| Cârnați de soia (conserve) | 11 | 100 | 11 |
| Năut | 10.9 | 150 | 7.3 |
| nuci braziliene | 10.2 | 60 | 17 |
| Paste (fara ou) | 10 | 200 | 5 |
| Alune de padure | 9.8 | 60 | 16.3 |
| Branza tare | 9.6 | 30 | 31.9 |
| Mazăre | 8.4 | 150 | 5.6 |
| Făină de soia | A 8-a | 15 | 53 |
| Seminte de dovleac uscate | 7.1 | 20 | 35,5 |
| ou | 7.1 | 60 | 11.9 |
| Mazăre dulce | Al 6-lea | 150 | Al 4-lea |
| Lintea (conservată) | Al 6-lea | 60 | 10 |
| lapte | 5.1 | 150 | 3.4 |
| varză de Bruxelles | 5.7 | 150 | 3.8 |
Te interesează conținutul de proteine al altor alimente? Puteți găsi informații despre acest lucru prin intermediul căutării noastre alimentare.
Aportul zilnic recomandat de proteine pentru bărbații și femeile de 19-65 de ani este de 0,8 g proteine per kg de greutate corporală. Aceasta corespunde, de exemplu, la cel puțin 47 g proteine pe zi pentru o femeie cu greutate normală, cu o greutate corporală de 58 kg și o înălțime de 1,63 m sau cel puțin 57 g proteină pe zi pentru un bărbat cu greutate normală, cu o greutate corporală de 71 kg și o înălțime de 1, 80 m.
În general, este posibilă satisfacerea nevoilor de proteine printr-o dietă vegetariană. Mai presus de toate, varietatea este necesară aici. Dacă se alege o varietate de alimente, se poate realiza aprovizionarea cu toți aminoacizii esențiali (anterior: esențiali). Veganii ar trebui să consume în mod regulat produse din soia care conțin lizină și fasole, deoarece aminoacidul esențial lizină lipsește cel mai mult în alimentele pe bază de plante.
acizi grasi omega-3
În loc de sursele tipice de acizi grași omega-3 (pește, produse din pește și ouă), acești acizi grași esențiali pot fi furnizați și prin alimente fortificate (de exemplu, lapte de soia) și, dacă există o nevoie crescută, prin suplimente alimentare realizate din microalge.
Deoarece acidul α-linolenic (ALA) este scăzut (