Sfaturi pentru scăderea în greutate în ciclul ratei metabolice bazale, regim de accidente, recuperare
O definiție a termenilor și sfaturilor pentru slăbit.
Rata metabolică bazală: Acesta este consumul de energie în stare de repaus. Este mai mare pentru sportivi decât pentru non-sportivi. Sportivii nu numai că consumă mai multe calorii prin antrenamente frecvente, dar și rata metabolică bazală este de obicei crescută. Mușchii consumă de aproximativ 30 de ori mai multă energie decât țesutul adipos în repaus: un kilogram de masă musculară crește rata metabolică bazală cu 50-70 kilocalorii pe zi. Cu un antrenament orientat îl puteți dubla în termen de un an. Ergo: Nimeni nu trebuie să se predea soartei sale. Oricine poate pierde în greutate cu o schimbare ușoară a dietei și a exercițiilor fizice. În acest mod sănătos, sunt posibile până la două kilograme pe lună.
Sfaturi pentru a pierde în greutate: care sunt beneficiile dietelor accidentale?
Dietele accidentale: Acestea sunt adesea contraproductive, deoarece după ele așa-numitul efect de yo-yo este aproape inevitabil. Acesta este răspunsul normal al corpului. Pentru că aceasta este o mașină de economisire radicală. În cursul evoluției a învățat să economisească energie. În caz de insuficiență, el își reduce nevoia; după malnutriție, el reacționează cu depozitarea crescută a grăsimilor. Prin urmare, nu trebuie să mâncați niciodată mai puțin decât caloriile care corespund propriei rate metabolice bazale. Ergo, ar trebui să vă schimbați dieta ușor și pe termen lung.
Sfaturi pentru pierderea în greutate: cât de importantă este odihna adecvată?
Recreere: Băuturile recuperatoare după competiții sau sesiuni de antrenament pot fi utile. 20 de grame de proteine, 60 de grame de carbohidrați - acesta este obiectivul. Puteți adăuga, de asemenea, o jumătate de litru de cacao la întregul lucru. Laptele de lungă durată nu are nicio influență asupra calității proteinelor. În general, totuși, se aplică următoarele: organismul poate folosi proteina din zer cu aproximativ 40% mai rapid decât proteina din soia sau din grâu.
Sursele de proteine de înaltă calitate includ: ouă, somon, brânză de vaci, carne de vită, iaurt grecesc, sardine, păsări de curte, nuci și fistic, quinoa. Ajutoare pentru scăderea în greutate: Aceasta include ulei de măsline de înaltă calitate.
Două linguri pe zi scad nivelul glicemiei și vă pot ajuta să slăbiți. Uleiurile MCT sunt, de asemenea, utilizate pentru aceasta. Abrevierea înseamnă: triglicerid cu lanț mediu. Situația studiului în acest sens nu este complet clară, dar rezultatele inițiale indică un efect pozitiv. Totuși, aici ar trebui să folosiți mai degrabă uleiuri speciale de MCT, deoarece uleiul de cocos mediatizat are doar un conținut de MCT de aproximativ 15%.
Dieta: Sportivii beneficiază de faptul că nu mănâncă gluten?
Gluten: Din ce în ce mai mulți oameni renunță la tot ceea ce conține gluten - produse din grâu, de exemplu. Din punct de vedere medical, a face fără asta are sens pentru aproximativ 1% dintre germani: pentru cei care suferă de boală celiacă. Există încă puține cercetări privind „sensibilitatea la gluten”.
Nu există dovezi științifice că oamenii sănătoși beneficiază de evitarea glutenului. Într-un interviu cu RennRad, expertul în nutriție, Jürg Hösli, a identificat sportivii ca fiind un grup de risc auto-provocat.
Motivul: dieta lor adesea scăzută în carbohidrați. „Dieta strictă cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai puțin de 80 până la 120 de grame de carbohidrați este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care mulți sportivi cred că au o intoleranță. Dacă cineva exercită mult și intens și mănâncă puțini carbohidrați, sistemul reacționează exagerat. Acest lucru poate duce la probleme digestive. Un sportiv competitiv are rapid o necesitate de carbohidrați de peste 500 de grame după câteva ore de antrenament intensiv pe zi. Oricine susține că se poate folosi mult mai puțin îi va distruge pe sportivi ".
Consumul de cafea îmbunătățește performanța?
Cafea: Băutura fierbinte este indisolubil legată de cultura bicicletelor de curse. Nu doar datorită efectului său de îmbunătățire a performanței. Cafeaua a avut odată o reputație proastă. Asta s-a schimbat dramatic.
Astăzi știm: scade riscul de boli cardiovasculare, precum și de demență și Parkinson cu 30%. De la trei căni pe zi, riscul de deces scade cu până la 15%. Cel mai eficient: filtru de cafea. Aceste efecte nu au fost găsite pentru espresso, cappuccino și altele asemenea. Efecte pozitive similare s-au găsit și pentru ceaiul negru și cel verde. Dar fii atent: cofeina a fost odată pe lista de dopaj. Supradozajele de cafeină pot duce la greață.
Acest extras de articol face parte dintr-o mare ofertă nutrițională în ediția 11/12 a RennRad. În plus, articolul oferă o privire științifică asupra formării postului, cerealelor integrale, antiinflamatoarelor și îndulcitorilor, printre altele. Citiți aceste sfaturi pentru pierderea în greutate și informații suplimentare despre o nutriție bună a sportivilor în numărul curent. Comanda acum!